不练农夫走，你就对自己的力量一无所知！

最实用的大神动作！

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简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

有些人吐槽说

健身就是花架子，实际生活用不上

今天MAX就推荐一个

在生活中大显身手的训练动作

农夫走！

这个动作

应该是所有运动员的家常菜

小皇帝詹姆斯

橄榄球运动员 詹姆斯·哈里森

在各国的大力士赛、crossfit挑战赛中

农夫走也是必备的项目

对于重物的搬运

是人们最原始的运动模式

也对力量提升 非常有帮助

不过，农夫走不同于

我们常见的 “目标肌群”训练

要说农夫走练的是哪里

那么只能说

腿部、臀部、核心肌群、背部、肩部、小臂···

这个动作能做好

那绝对称得上是真正的强壮

如何练习农夫走？

双手负重式： 哑铃、壶铃、六角杠、水袋等。

肩扛式： 背扛水袋、沙包、牛角包、杠铃等 。

抱式： 环抱水袋、沙包、药球、石球等。

过顶式： 双臂抓握支撑的杠铃、哑铃、壶铃、水袋、沙包等。

偏载式： 单手持握的器材即可。

以传统双手负重式为例 ：

身体站直，双手负重放于身体两侧。肩膀收紧，拉住重量，背部发力稳定住。碎步前移，快节奏，小步伐 行走距离根据健身房的大小来决定，可以来回，新手从十米开始，如果你有条件在户外那就最棒的。

现在有很多懂行的健身房老板，不再摆放密集的器械，而是空出大量的空间，进行各种训练，例如农夫走、高翻等等。

重量建议：

刚开始接受训练时，可以使用一边30kg的哑铃或者杠铃，在掌握以后可以根据实际能力加。

农夫走的负重，很可能会超过你的硬拉成绩。

单边负重75%体重，基本上是一个入门级别。

如果单边负重达到自身体重，说明已经掌握这项训练。

如果单边负重到达125%的体重，那么你的水平已经超过大多数人。

如果单边能达到150%的体重，即总重3倍体重，那么真是“溜得飞起”。

注意要点：

平衡重心：

将自己保持在所有负重的中心，单边握手的位置也在单边负重的中间。如果手握太前或太后，重量不在手上，你就需要额外花很多力量在握住重物上，甚至是一边重物直接拖在地上。

站稳站直，紧绷肌肉：

站直挺胸不摇晃，目视前方，臀大肌收缩，核心和胸腔收紧，肩膀拉住，手握稳，全身都紧张起来。

碎快步：

步子太大会让两侧重物产生过大摇晃，但是这并不代表可以懒洋洋的不走，节奏必须要快起来。

不管你是增肌、减脂还是健力，MAX都强烈建议，将农夫走加入到你的日常训练中，试一次就还想来第二次。

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图文整编／健身男神 MAX

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