怎么下腰？

腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。

腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰 
训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮 
活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立

科学的渐进过程，由简到难：
压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身

压胸腰训练步骤

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直； 
2、两臂向前探出，贴住把杆； 
3、肩胸伸展，向前挤压； 
4、上身抻拉，腰背形成弧度； 
5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

耗腰训练步骤 
1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧； 
2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随； 
3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型； 
4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉； 
5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

挑胸腰训练步骤 
1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲； 
2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送； 
3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆； 
4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的；

涮腰训练步骤 
1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开； 
2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随； 
3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周； 4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位； 
5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。 
6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝； 
7、可有正反两个方向的划圈环动。 

跪下腰训练步骤 
1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方； 
2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽； 
3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯； 
4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形； 
5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉；

下腰操扶方法 
教师站于正前方，双手轻扶在腰侧，学生依次往后下腰，操扶手辅助力量；操扶手可助于学生落腿成桥，同时挑腰起身。

腰部柔韧性训练教学视频

下腰训练步骤 
1、熟练掌握跪下腰的基本动作；
2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方； 
3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽； 
4、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部； 
5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合； 
6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉； 
7、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。

常见问题一：头手脚不能成一条直线
解决方法：双手去找双脚，身体其他部位不要乱使劲；头眼正看，不要歪，双臂夹耳起法儿。
常见问题二：下腰不能成桥
解决方法：主动顶胯挑腰练习（躺地面做顶胯、挑腰），肩不够拉开，关肩；腰硬，软度练习，地面推手顶腰。