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完善背部线条的王牌动作，你真的会做吗？

全球健身指南 · 公众号 · 健身 · 2017-07-08 16:50

正文

在【全球健身指南】健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

坐姿划船

最好的背肌训练动作之一

水平拉的动作

能锻炼到我们的整个背肌群

（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束）

今天就要给大家介绍

6个常见的坐姿划船小错误

希望大家都能

找到更好的背部训练感觉

NO.1 身体太向后仰

身体太后仰，会使太多的髋关节参与和腰椎屈伸。髋关节会帮助你用力，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。腰椎产生过多的动作没有稳定住，很多练背后，觉得下背部不舒服，也是这个原因。

NO.2 动作幅度不足

多数人用了超过他自身水平的训练重量，导致训练动作中只做了半程运动，尽管半程动作在强迫次数中有让肌肉更多充血的作用，但在常规组中，如果总是做半程，那么你的背肌很大一段都是空白，这也是为什么你的背部线条很模糊的原因。

纠正：

1.向后拉时让你的肩胛骨充分回收，挤压起来，手肘处于身体后方。

2.回放时充分打开肩胛骨，并控制好张力。

NO.3 驼背

这不仅会让你的锻炼效果下降，还会导致你的脊椎受伤！不管是任何动作，确保你的脊椎处于正常的排列，不弯曲，不超伸，不侧屈，不扭转。这往往需要你的腰腹肌群去努力工作。

NO.4 腿不要伸太直

腿部伸太直会影响到你的上半身姿势，导致下背弯曲，保持膝盖微曲，可以让你的脊椎更好的处于中立位，同时更好的保持重心平衡。

NO. 5 勤换把手，多角度刺激

坐姿划船可以采用不同握距或把手，每一样小改变都会有不一样的体验，不要被限制。

全球健身指南打卡社区（测试版）上线啦

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