5 天型男养成计划 ，让你脱衣有肉、穿衣显瘦

自从不小心脱了衣服，让大家看到了身材，身边就总有人问我：

叔贵叔贵，怎么才能练出像你这种脱衣有肉、穿衣显瘦的身材啊？

今天，叔贵就给大家发福利，给男生们一套

5 天型男养成计划

我自己做线下或者有拍摄活动时，也会走这套计划，一星期下来，身材线条的改变非常明显。

比如下图一到图二，就是我 21 天减脂时候的成果。

这套计划会按「上肢、下肢、上肢、上肢、冲刺日」来安排，在计划的最后，还会给到一个饮食建议。

怎么样，是不是很贴心！！！！

星期一：上肢训练

▲ 向左滑动，查看五个动作

动作一： 绳索飞鸟 （上、中、下）

6 组，每组 12 次

要点：

• 肘关节全程锁定；

• 大臂带动小臂，动作顶峰想象自己抱着个球。

动作二： 哑铃侧平举

5 组，每组 15 次

要点：

• 全程肩胛骨后缩，后背收紧；

• 眼睛的余光刚好能看到大臂。

动作三： 哑铃过头弯举

5 组，每组 15 次

要点：

• 手肘靠拢，核心收紧；

• 不要让胸腔抬起。

▲ 向左滑动，查看两个动作

动作四： 标准二头弯举

5 组 15 次

要点：

• 大臂夹紧身体两侧；

• 不要靠惯性甩动哑铃

动作五： 悬垂举腿

5 组 15 次

要点：

• 收紧核心，骨盆后倾

• 抬腿时不要用腰借力

星期一总计划表

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星期二：下肢训练

▲ 向左滑动，查看五个动作

动作一： 杠铃深蹲

5 组，每组 5 次 60% 极限重量

动作二： 杠铃硬拉

3 组，每组 5 次 60% 极限重量

动作三： 罗马尼亚硬拉

5 组，每组 12 次

动作四： 爆发力健步换腿弹跳

5 组做到力竭

动作五： 哑铃负重提踵

3 组，每组 20 次

动作太多复杂，想要学习可以点击查看往期文章

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星期二总计划表

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星期四：上肢训练

▲ 向左滑动，查看五个动作

动作一： 器械夹胸飞鸟

5 组，每组 15 次

要点：

肩胛骨后缩，沉肩

动作二： 正手钢线下压

5 组 ，每组 20 次

要点：

大臂夹紧身体，在动作顶峰锁定手臂

动作三： 器械卧推

5 组，每组 15 次

要点：

• 肩胛骨后缩，沉肩；

• 在动作顶峰锁定手臂。

动作四： 反手钢线下压

5 组，每组 20 次

要点：

• 大臂夹紧身体；

• 在动作顶峰锁定手臂。

  
  

动作五： 杠铃二头弯举

5 组 ，每组 15 次

要点：

• 大臂夹紧身体两侧;

• 不要靠惯性甩动杠铃。

  
  

星期四总计划表

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星期五：上肢训练

▲ 向左滑动，查看五个动作

动作一： 锤式二头弯举

5 组，每组 15 次

要点：

• 大臂夹紧身体两侧;

• 不要靠惯性甩动杠铃。

动作二： 宽握器械下拉

3 组，每组 20 次

要点：

• 胸部挺起；

• 下拉时后背收紧，不要耸肩。

动作三： 器械坐姿划船

3 组，每组 20 次

要点：

• 胸部挺起

• 手肘不要抬起过高，拉向胃部

动作四： 俯身 Y 字飞鸟

5 组，每组 12 次

要点：

• 肩胛骨后缩；

• 斜上方抬起手臂呈 Y 字。

  
  

动作五： 标准二头弯举

5 组，每组 15 次

要点：

• 大臂夹紧身体两侧；

• 不要靠惯性甩动哑铃。

星期五总计划表

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星期日：冲刺训练

▲ 向左滑动，查看四个动作

动作一： 宽握器械下拉

5 组，每组 15 次

要点：

• 胸部挺起；

• 下拉时后背收紧，不要耸肩。

动作二： 器械推胸

5 组 ，每组 15 次

要点：

• 肩胛骨后缩，沉肩；

• 在动作顶峰锁定手臂。

动作三： 哑铃侧平举

3 组，每组  15 次

要点：

• 全程肩胛骨后缩，后背收紧；

• 眼睛的余光刚好能看到大臂。

动作四： 杠铃二头弯举

5 组，每组  12 次

要点：

• 大臂夹紧身体两侧;

• 不要靠惯性甩动杠铃。

▲ 向左滑动，查看四个动作

动作五： 锤式二头弯举

5 组 ，每组 15 次

要点：

• 大臂夹紧身体两侧；

• 不要靠惯性甩动哑铃。

动作六： 哑铃过头弯举

3 组  ，每组12 次

要点：

• 手肘靠拢，核心收紧；

• 不要让胸腔抬起。

动作七： 反手钢线下拉

5 组 ，每组 15 次

要点：