一套超齐全的腹肌锻炼方法

腹肌的组成与作用：

腹肌主要可以分为三部分，传统说的六旧腹肌six packs是腹直肌(Rectus abdominis)，而人鱼线是腹内外斜肌(Internal and external obliques)，不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌(Transverse abdominis)。

腹肌对我们身体有以下作用：

• 强壮的腹肌可以保护我们的脊椎，尤其是腹直肌可以稳定我们腰椎的曲线。

• 腹内外斜肌可帮助腰部转动，使我们能够向左右弯曲。

• 腹肌可以增强腰椎的稳定度，而腹横肌在这方面最为重要。

腹肌训练动作

锻鍊腹肌的动作大致可分为四类；

卷腹 （Crunch）为 训练腹直肌最有效的动作。

卷腹    （Basic crunch）、 悬挂卷腹（Hanging crunch）

举腿 （Leg raises）

抬腿  （Lying leg raise）、 悬挂举腿  （Hang leg raise）

腹部转向动作 （Rotational core movements） 想要得到人鱼线(腹内外斜肌)，转向的腹部动作一定要懂。

单车式卷腹 （Bicycle crunch）、 俄式扭（Russian twist）

核心肌群动作 （Core muscles workout）

平板支撑 （Plank）、 侧平板支撑（Side plank）

腹肌训练每组应做几次

腹肌动作多为 单一肌肉训练 (isolated exercises)，因此笔者建议初学者每组动作可以做 15-20下，先训练肌肉耐力，然后才慢慢减低次数，增加负重。

（本文来源于健身百科）

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