上篇（ 跑步到底伤膝盖吗？）说到适度运动有益膝盖，但过量运动也会导致膝盖附近的肌肉肌腱韧带的损伤，一旦受伤了，很多跑友不知道原因，病急乱投医，不知道正确的处理方式，甚至忍痛继续跑，导致膝盖进一步病变加重，这后果可不是跑步应该承担的。只要我们对膝盖以及可能给膝盖造成损伤的原因有个充分的了解，并加以足够的重视和保护措施，那就不用再惧怕膝盖问题了。
一、 跑步膝（髌骨疼痛综合症、髌骨软骨软化症），跑步膝的症状有：膝盖或膝盖下疼痛，在久坐后站起或上下台阶时疼痛加剧，屈膝时感到摩擦或有弹响声，严重时膝盖触痛，伸展时也痛。（注意，如果只有弹响，而膝关节活动时不疼痛，活动范围也无受限，则不用太担心）
疼痛位置：以膝盖骨为中心，基本就是膝盖中心及其周围。如图红圈位置：
跑步膝大部分的原因有：
1、髌骨结构异常；
2、膝关节软骨的老化；
3、髌骨在髌骨沟内的非正常轨迹运动；
4、足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和跑姿的过于奇怪；
5、膝关节周围的肌肉，尤其是大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张（跑量过大导致），以及大腿前部股四头肌的不够发达的话，会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。
前三种一般是病理或者生理的病因，和跑步关系不大，后两种是需要我们跑者加以重视的。比如第4种原因，简单说就是内八和外八的原因或者穿着不合适的跑鞋，导致膝盖抬起落下不是按照垂直方向上下，导致髌骨无法按照正常轨道运行。
形象一点，我们看看下面这张图：
从这张图，能看到我们的髌骨（膝盖骨）是怎么在运行的。髌骨是沿着股骨的末端滑动的，简单说，肌肉通过肌腱连接到髌骨，肌肉好比是橡皮筋，肌腱好像是钩子，好几股橡皮筋伸缩牵着钩子拉动髌骨，我们就开始活动了。
但由于结构体态或者肌肉力量的关系，导致某一股橡皮筋不给力（为什么不给力，可能是跑量大了导致肌肉紧张，或者这股肌肉本身就比较孱弱），那么就会把髌骨的行进方向拉歪了，髌骨没有在预定的轨道上滑动，就会引发疼痛。
或者即使髌骨轨迹正常，但承受的压力过大，也会导致髌骨疼痛。如果没有及时纠正保养处理，长期下去，髌骨的软骨层会磨损、发炎、退化，进而造成软骨层的撕裂、碎化，碎片在关节腔内变为游离体，那就演变为髌骨软骨软化症了。
紧急处理原则：按照RICE原则，先停止运动，休息，有肿胀的情况下在发生后的48-72小时内都可以冰敷，必要时使用非甾类消炎药，比如芬必得、布洛芬、扶他林等等，使用前先咨询医生。
康复锻炼：待膝盖不疼痛后，需加强股四头肌、腘绳肌的力量和柔韧性，其实就是大腿前面肌肉群和大腿后面的肌肉群啦，讲专业术语比较吊，同时经常拉伸大小腿后肌肉群（腘绳肌、比目鱼肌和腓肠肌），缓解这部分肌肉的紧张。
练习力量动作有：靠墙半蹲、各种深蹲。练习腿部力量的动作很多，这里只是例举一部分，力量的练习要注意循序渐进。需要注意的是，由于膝盖曾经有伤，做这些练习时，尤其是弓步、静蹲、深蹲的练习，膝盖不超过脚尖，会减小膝盖的压力，但注意，可能会导致背部压力的增加，下同。做这些动作时，如有尖锐疼痛，应及时停止。
二、 髂胫束综合症（Iliotibial Band Syndrome，ITBS)，髂胫束是一个不含弹性胶原蛋白的带状结构，如图从髋部外侧的阔筋膜张肌下端开始一直延伸至膝关节的下方，和股骨外侧连接，它起到固定稳定膝关节的作用。
ITBS的症状：膝关节外侧摩擦性疼痛，膝盖伸屈时疼痛，也会在髋部外侧偶发，甚至整条髂胫束过于紧张的话，也可能导致整个大腿外侧疼痛。
ITBS的疼痛位置，一般情况下在膝盖的外侧，偏下为主，如图：
ITBS产生的原因：髂胫束收到挤压，髂胫束和股骨头的上端产生摩擦。或者阔筋膜张肌和髂胫束过于紧张，或者肌肉力量不均衡。
处理原则：遵医嘱使用消炎药，如图对髂胫束进行拉伸或者用泡沫轴对髂胫束进行按摩，重要的是要感受到大腿外侧被拉伸的感觉。
一般经过一段时间的拉伸或按摩，就能痊愈。每次跑后及平时注意拉伸髂胫束，能有效预防ITBS。
三、 髌腱炎（也称跳高膝）和四头肌腱炎。这两个之所以放在一起讲，因为它们比较类似，髌腱（髌韧带）是连接膝盖和胫骨的肌腱（韧带），四头肌腱是连接膝盖和股四头肌的肌腱，来看个图就能明确知道髌腱和股四头肌肌腱这两个东西的位置和功能。
很明显，如果忽略掉膝盖，那么这两个肌腱就是同一个东西，所以他们很类似。股四头肌（大腿前方肌肉群）收缩舒张，拉动四头肌腱、膝盖、髌腱，从而牵动胫骨，完成膝盖的伸屈动作，当然，一同起作用的还有其他肌肉群。夏朝就有膑刑，就是挖掉膝盖骨，其实就是切断了股四头肌和胫骨的连接，让其不能行走。
髌腱炎和四头肌腱炎的症状表现和疼痛位置：髌腱炎的疼痛位置一般在膝盖正下方，在胫骨粗隆上面，髌腱触痛压痛甚至肿痛，不严重时走路不会疼痛，如果是胫骨粗隆位置疼痛，可能是胫骨粗隆骨骺炎。四头肌腱炎发生在膝盖上方，内中外侧都有可能，除了位置和髌腱炎不同，其他症状类似。轻微的炎症一般无需特别处理，注意休养即可。如果不加注意，造成情况严重的话，可能导致肌腱的断裂。
产生的原因：当频繁的落地动作发生的时候，股四头肌和腘绳肌疲劳，收缩和舒张不够有力，当肌肉不够支撑落地的冲击力，那么这个支撑就会转嫁给膝盖和肌腱。
所以，这一般是在单次跑量过大的情况下产生，比如你跑15k没有关系，但一旦超过某个公里数，就会觉得膝盖下会有刺痛感，或者膝盖上的酸胀疼痛，但你一旦开始走路，那么这种疼痛感觉会立刻缓解。
处理原则：停止运动，休息，炎症比较严重的情况下遵医嘱使用消炎药，有肿胀的情况下在发生后的48-72小时内都可以冰敷，消肿后，药油按摩，拉伸股四头肌和腘绳肌以及小腿后方肌肉。
康复锻炼：疼痛消失后，可以进行力量练习和拉伸练习，同跑步膝。同时，可以经常使用泡沫轴按摩膝盖上方的四头肌腱，或用药油和手肘、指关节按摩膝盖上下的肌腱。
四、 滑囊炎。不少人对滑囊很陌生，因为它不像膝盖、韧带、肌腱、肌肉一样，有很直观的认知，所以，还是要给图说话。
滑膜囊为一密闭的结缔组织扁囊，一般存在与关节附近，其大小由直径几毫米至几厘米。囊腔充满黏性滑液。上图是膝关节附近的4个主要的滑囊，上图的髌上囊是全身最大的滑膜囊，另外在膝盖的内侧，还有个比较重要的滑囊，叫鹅足囊。其中，髌前皮下囊是最容易受到损伤的。
滑囊的作用是什么？滑囊能分泌滑液，起到给关节提供润滑的作用，同时它本身也是一个身体天然的润滑装置，它的作用就好像古代运送石料的下面垫着的滚木，看下图，再看看上图的髌上囊的位置，瞬间懂了吧。
滑囊产生的滑液是动态平衡的，一面分泌，一面被关节润滑吸收。每次看到这些解剖图，总是惊叹于造物主的伟大，能设计出这么精巧而复杂的人体结构。
滑囊炎的症状表现和疼痛位置：一般会体现在关节附近红肿，触痛，膝盖伸屈困难和僵直。一般都会在滑囊的位置。肿大是滑囊炎的显著特征。
产生的原因：当跑量过大、不合适的跑姿、不合适的跑鞋，滑囊会承受持续的压力、摩擦和冲击力，会有一些损伤，然后产生炎症，这时滑囊会产生大量的渗出液，有时滑囊本身会破裂，滑液外流，缓冲润滑的作用消失，造成疼痛，又因为滑液在关节产生过多，来不及吸收，造成关节积液，影响关节活动。
处理原则：休息，冰敷，或者冰热敷交替进行。必要时遵医嘱使用消炎药，如果积液严重经医生诊断，可能需要手术抽出积液。
康复锻炼：加强膝盖附近肌肉尤其是股四头肌的锻炼和拉伸，基本同跑步膝。
上面介绍的是常见的一些和膝盖有关的跑步损伤，当然，也有一些比较少见的损伤，比如膝关节韧带拉伤（常见于急转急停的运动项目，比如篮球、羽毛球、网球、足球），半月板损伤等等，但这些真的在跑步中比较少见，老王就没有多费口舌了。
如果你认认真真的看到这里，基本会发现这几种跑步损伤的原因是很类似的，跑量过大，跑姿不对，跑鞋不合适，其中跑量过大是最主要的原因。
其实跑量过大也是直接导致肌肉变弱，动作变形而引发损伤，总而言之就是给膝盖过大的压力造成的各种损伤，那个部位脆弱就先伤哪里，肌腱弱就肌腱伤，滑囊弱就滑囊破。如果能按照循序渐进原则，每周跑量绝不超过上周的10%，必要时还要减少，跑后进行足够的拉伸，平时也加强核心和股四头肌以及臀部的肌肉力量练习，这些问题基本都能避免。
所以无需担心软骨层面的问题，因为还没轮到软骨出问题，上面的问题基本就已经应该轮一遍了，如果出了问题，还不重视循序渐进的话，那么造成软骨损伤是你的问题，而不是跑步的问题。
PS:本篇是老王自己对跑步损伤一点粗浅的认识，可能存在很多错误和歪论，希望各位看官批评指正，不吝赐教！老王感激不尽！
跑步指南QQ交流群：533069877
欢迎加群互撩
1、老王谈跑步：竟然是它——加速燃脂、降低食欲、被称为天然平腹剂
1、老王谈跑步：几天不跑步，我们的身体会发什么变化？
2、老王谈跑步：跑步可能无法延展生命的长度，却可以增加生命的宽度
3、老王谈跑步：跑步到底伤膝盖吗？
4、老王谈跑步：姑娘，老夫掐指一算，跑步后你会变美
5、老王谈跑步：快速恢复，跑步后满血复活的秘密
6、老王谈跑步：怎样跑步才会瘦瘦瘦？
高弹跑步短裤今日特价，点击下文 阅读原文 进入
8452
