业余健身爱好者最经常问的一个问题就是：“我想要增肌，您有什么建议吗？”我们从这些年做的采访中精心挑选出20个最佳答案，与你分享。
这20个建议中，有些看起来显而易见，有些则与其他的矛盾，有些你可能是第一次听说。它们来自许多优秀的健美选手，能为你在增肌路上提供帮助。
20：认真训练
冠军和木头之间最大的区别之一就是，冠军去健身房训练时总是目标明确。健身应当充满乐趣。永远别让健身房内外的事分散了你的注意力，别因为它们放慢训练步伐或削弱强度。
19：做到肌肉极限或是超过极限
不是所有健身大牛都同意这一点，不过有相当多的人认为练到肌肉极限是成功的关键，然后要么停下休息，要么用像强迫次数、递减组等训练技巧超过极限。
18：追求匀称的体型
这已经是老调重弹了。它意味着训练中要做大部分健身者都觉得难的练习——重点关注你最薄弱的部位（训练中，先锻炼这个部位，最好增加训练量和强度）。
17：你必须做深蹲、仰卧推举和硬拉
16：你无需深蹲、仰卧推举和硬拉
有的冠军（包括Ronnie Coleman）总是做这三个练习，而有的人则认为它们被高估了，训练时应该跳过。将它们加入到你的训练计划中，看看它们对你是否有效。比如，Dorian Yates发现腿部推举比深蹲更能锻炼到他的股四头肌。只有当他两个练习都做时，他才能知道哪个更适合他。按照第17条建议，你可能发现三个练习都能帮助你最快增肌，不过第16条建议更为普遍，没有哪个练习是非做不可的，选择最适合你的练习。
15：安全第一
热身看似繁琐而不必要——直到受伤，你才知道它的重要性。以小重量对身体各部位进行热身，金字塔式增加重量，如果你要进行负重练习，至少找一位经验丰富的人在一旁保护你。
14：动作到位
如果你练习时快速举起、动作不完整，你可以举起更多的重量，但是这样降低了训练效率，还会增加受伤风险。训练时以可控速度将每个动作做到位。
13：自由重量最佳
在所有健身训练中，训练机都占有一席之地，但哑铃和杠铃也非常重要。虽然很多优秀选手经常用训练机锻炼胸部和肩部，但是他们说训练效果最好的还是用哑铃和杠铃做胸部和肩部推举。
12：经常改变
少数人的训练计划几个月甚至几年都一成不变，但是大多数人都会经常改变计划、练习和顺序，不断以新鲜方式刺激他们的肌肉。
11：向经验丰富的健身者学习
10:找出适合你的训练
将这两条建议结合起来。不断向FLEX、训练视频、网站和你的健身小伙伴学习，将你学到的训练理念、技巧和练习运用到你的训练中，找出其中最适合你的，抛弃那些不合你胃口的。
9：注意力集中在肌肉上，而不是负重
当你挥动棒球棍击球时，你的目光是放在棒球棍上吗？如果是的话，能击到球只能说你走运。锤钉子也是一样的道理。如果你盯着锤子看，你很可能砸到手指，而不是钉子。与棒球棍和锤子一样，负重只是工具。如果你只注意负重的走向，你就无法感受到目标肌肉。忘记重量，专注于肌肉抗阻时的伸展和收缩。
8：营养补给很重要
这20条大多是针对训练的建议，但是营养也是你不容忽视的一环。毕竟，你的训练前后餐在增肌上起到至关重要的作用。因为错误的营养补给造成肌肉减少的可能性大于错误的训练，因此每天确保自己摄入充足的蛋白质和其他关键营养元素。
7：大重量训练
这条建议看起来与建议6相矛盾。事实上，它适合一些以大重量低次数做复合动作来增肌的专业选手。大多数时候，“大重量训练”只是为了鼓励你在安全范围内尽可能严格地训练。
6：大部分时候中间次数最佳
一些优秀选手做最重组数时会把训练次数减少到4-7下，很少有人做13-20下。但是大部分支持者认为每组8-12下是最有效范围。小腿肌和腹肌则例外，13-20下最佳。
5：在能力范围内训练
4：每次进步一点点
这两条建议看似矛盾，但实际上，它们相互补充。前者是警示，提醒你采取适当的防护措施，选择在你力所能及的范围内能练习的重量。后者是口号，鼓励你每次训练都比上一次有所进步，哪怕是多做一下或是加一点点重量，这是增肌和力量增长的关键。在建议5的前提下，按照建议4增肌。
3：休息
肌肉只有在你休息时才会生长，这已经是老生常谈了。确保你下一次训练前你的肌肉得到了充分的休息。一般来说，同一部位的训练最好间隔48-72小时。
2：动作正确
最常见的训练错误是动作不正确，没能最有效锻炼到目标肌肉。很多经验丰富的健身者都有这个坏习惯，或是从未认真学习一个动作，因此阻碍了肌肉增长，还增加了受伤风险。反思你所做的每个练习，确保你的动作是正确的。
1：坚持
健身不是短跑，而是一场马拉松。在你开始训练的头两年，进步会非常缓慢。那些有着巨大改变的人都已经带着热情坚持训练好几年，并且一直保持着良好的增肌习惯。
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