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市面上最全的牛油果料理，牛油果控们请进！

FitTime睿健时代 · 公众号 · 健身 · 2017-06-22 16:25

正文

来源：贝拉的轻食厨房

微信号：twosquaremeters

越来越受追捧的牛油果君，红到什么程度？

2011年，牛油果在中国的进口量只有3.18万公斤；而到了2016年，达到1500万公斤。

现在中国的牛油果市场，南美三国墨西哥、秘鲁和智利是头三号货源。其中墨西哥约占60%，智利和秘鲁分别占据35%和15%。

据食品产业网报导，2015年，智利全年向亚洲出口的牛油果，超过九成都到达了中国消费者的手上。

作为健身界的『网红』水果，富含纤维、抗氧化剂、维生素C、蛋白质和其他营养物质，健康脂肪的最佳来源，可以天天吃，顿顿吃，现在，我们一起来全方位了解一下这位了不起的牛油果君~

牛油果的营养成分

（每100克）

热量--------------------------161大卡

蛋白质--------------------------2.0克

脂肪---------------------------15.3克

碳水化合物---------------------5.3克

膳食纤维-------------------------2.1g

Tips：

钾、水分和纤维含量都较高的一种水果，有利于缓解便秘，适宜减肥期间食用
一个牛油果（大）≈3.9个苹果的热量
一个牛油果（大）大约200克

牛油果哪里买

一二线城市一般水果店or超市都可买到，按照不同品相，通常5-16元就可以买到一颗。

网购虽说更便宜，常有40元6-8个这样的活动，但到手基本已成熟，一次一般半个牛油果，吃到后面，牛油果过于成熟，反而浪费，所以，综合来看，还是建议实体店直接购买。

牛油果何时吃最美味

图三是最美味的状态，此时的牛油果香甜腻滑，味似乳酪。

除了看颜色，也可用手轻按表皮来判断成熟程度：

有点发软，买来即可食用；

按下去发空，是熟过头了，熟过头的牛油果果肉上会有黑丝；

按下去发硬，说明还未成熟，需等三五天。

牛油果怎么切

牛油果如何保存

未成熟的牛油果：

室温下保存，7天左右成熟；

放进纸袋里可加速成熟过程，大概3-5天；

在纸袋里放一个苹果或香蕉，成熟时间可缩短至2-3天，香蕉和苹果有催熟作用，同样方法适用于其他水果。

冰箱内存储，会大大减缓成熟过程，也会影响牛油果正常成熟。

已成熟的牛油果：

已成熟的牛油果来不及吃，放入密封盒内，可延长食用期；

或者用保鲜膜层层包裹，创造一个密封的环境。

半个牛油果：

切开的牛油果极易氧化变黑，该如何保存呢？推荐两个方法，亲测有用！

首先，请留下带核的一半，把核保留会让细胞壁的破坏减少，另外，核会阻断果肉接触光线和空气，这样就可以减少果肉暴露的氧气量，从而减缓氧化过程。

方法一：

半个带核的牛油果表面均匀滴上柠檬汁等酸性物质，用保鲜膜包裹严实，冰箱可保存1-2天。

方法二：

牛油果和洋葱一起放入密封盒，冰箱存储，1-2天没问题。

牛油果怎么吃

说了那么多，怎么吃才是重点

马上为大家奉上牛油果的n种吃法

准备好你的哈达子吧~

吃法一

牛油果&土司

Avocado & Toast

开放式牛油果三明治

Open Avocado Sandwich

做法：

土司烤箱180度十分钟

抹上stone ground的腰果酱or杏仁酱

牛油果切片卷成一朵花

牛油果三文治棒

Avocado Stick Sandwich

做法：

土司烤箱180度十分钟

均匀切成四份

牛油果捣成泥，撒上黑胡椒、海盐和柠檬汁

搅匀，抹在土司上

分别放上喜爱的水果

牛油果爆炸三明治

Avocado Triple Layered Sandwich

做法：

两片土司去边，垫上保鲜膜，均匀抹上奇亚籽酱

第一层，黄瓜切薄长条片

第二层，牛肉片

第三层，胡萝卜丝

第四层，蛋饼

第五层，牛油果

盖上另一片土司，用手压实

用保鲜膜包裹起来

对半切，包上锡箔纸

牛油果迷你汉堡

Avocado Mini-burger

做法：

全麦包切成三份

底、中、顶部分别是全麦包

中间部分是牛油果泥+西红柿+生菜叶

牛油果和土司真的是super super super百搭且变化多样，随便从ins搬了些图片过来给你们看，接好了哈！

吃法二

牛油果&奇亚籽

Avocado & Chia Seeds

牛油果奇亚籽双麦粥

Avocado Chia Oatmeal

做法：

水烧开，倒入燕麦、燕麦麸（各15g）和奇亚籽

煮两分钟，焖5分钟，倒入碗中

依次放上切好的牛油果、草莓和小番茄

撒上黑胡椒和海盐即可

牛油果藜麦奇亚籽酸奶碗

Avocado Quinoa Chia Yoghurt Bowl

方法在下面

吃法三

牛油果&藜麦

Avocado & Quinoa

牛油果藜麦酸奶沙拉

Avocado Quinoa Yoghurt Salad

做法：

藜麦煮熟（10分钟左右），捞起沥干

牛油果、小番茄、鸡蛋、草莓切片

依次放上食材，撒上蓝莓、坚果、葵瓜子和南瓜籽仁

最后淋上调好的酸奶酱

牛油果藜麦奇亚籽酸奶碗

Avocado Quinoa Chia Yoghurt Bowl

食材：

藜麦适量，酸奶200毫升，鸡蛋1个，牛油果1/2个，

草莓2个，海盐黑胡椒适量，奇亚籽适量

做法：

藜麦可提前一晚煮好存入冰箱

（多煮一些冰箱存着，饿的时候随时吃）

取适量藜麦倒入碗中

放上煎好的单面煎蛋

再放上切好的牛油果、草莓，撒点海盐和黑胡椒更加美味

单面煎蛋做法

开火，热锅下油和蛋，转小火，盖上锅盖，观察蛋黄的变化，凝固后即可起锅

吃法四

牛油果&意面

Acocado & Pasta

牛油果螺丝意面

Avocado Fusilli

做法：

螺丝意面取50g，焯10分钟，捞起沥干

牛油果捣成泥，加入黑胡椒和海盐

芦笋焯熟后，和牛油果泥、意面一起搅匀

撒上小番茄即可

牛油果意面

Avocado Bucatini

做法：

圆形长条意面（50g）依个人口好煮10-15分钟，捞起沥干

牛油果捣成泥，滴点柠檬汁

加适量玉米粒，撒上黑胡椒和海盐，搅匀

加点小番茄点缀

吃法五

牛油果三文鱼糙米饭

Avocado Salmon Poke Bowl

做法：

三文鱼切大块

小碗里调味：日本酱油、芝麻油、辣椒粉、白芝麻

三文鱼倒入酱料腌制

樱桃萝卜切薄片，小番茄对半切，牛油果切片

青豆、玉米焯熟

碗里倒煮熟的糙米饭，放上所有的食材，摆盘

吃法六

牛油果烤蛋

Roast Avocado Egg

做法：

牛油果对半切，取无核的一半，打入一粒鸡蛋（小）

也可只取蛋黄or蛋白

烤箱200度10-15分钟，撒点黑胡椒和海盐或直接食用

吃法七

牛油果最简单健康的吃法

Avocado Easy & Healthy Ideas

直接切片吃

做法：

成熟的牛油果口感滑腻香甜，撒点黑胡椒和海盐就好吃的不要不要的，再搭配一些主食和酸奶，简单营养健康

牛油果泥

做法：

取一半牛油果，切网格，勺子挖出，叉子压成泥

防止氧化可加入柠檬汁or酸橙汁

调味可加黑胡椒和海盐

作为蘸酱

抹在土司、白煮蛋、墨西哥脆片，苹果片上

根据心意，自由搭配

吃法八

其他有趣健康的吃法

Other Fun & Healthy Ideas

顺便po几张网上的图，附做法

牛油果冰棍

Avocado Popsicle

做法：

牛油果果肉、200ml牛奶和柠檬汁，料理机机打匀

倒入模具，冰箱冷冻4小时以上，取出1-2分钟后即可食用

牛油果奶昔

Avocado Smoothie

做法：

牛油果果肉和酸奶or牛奶or椰子水

可根据个人喜好加入其他水果、蔬菜、坚果、果酱

如草莓、香蕉、菠菜、羽衣甘蓝、扁桃仁、腰果酱等

一起混合放入料理机打匀

一杯健康的代餐奶昔就完成啦

也可撒上格兰诺拉麦片

或做成美美的奶昔杯

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