到底该怎么握，胸肩背的训练才能取得最佳结果？

今天我们要讲的是一个很多人不太会在意的小细节，那就是在做训练时，我们该如何握住重物，不管是杠铃哑铃握把还是各种把手绳索。

就像我们之前有针对硬拉讲过， 正反握可能没有双正手的握法更安全 ，因此会推荐像是用助力带做双正握或者使用锁握，像是在做卧推的时候也有强烈建议， 不要用半握/虚握这样不太安全的握法，一定要全握 ，而像是做弯举等一些拉相关的训练，正手握法跟反手握法所主要针对的肌群就可能会有区别。

类似这样的情况还有很多，有些人会觉得本身那么多动作去记住区别好用途就很难了，还要在怎么握这样的小事上花心思，也太累了，然而事实是， 针对不同的情况去选择该 全握、半握、锁握、反握 还是正反握是每个训练者都要具备的基本技能 ，不单是为了 更好的训练效果，也是为了保障训练的安全 。 下面我们来给出一些简单明确的参考信息，帮助大家之后更好的进行判断。

全握 ， 顾名思义就是五根手指全部握住杠铃 ，严格来说，一定要全握的动作就是 自由重量的需要躺下进行的动作 ，这些动作如果用半握的话都会存在一些重量掉落的风险，大家可以马上想到杠铃/哑铃的平板/上斜/下斜卧推都在此列，像是仰卧臂屈伸等也包含在内，另外全握也往往是能够适应绝大部分训练动作的握法， 握得更紧更安全也往往表现会更好。

而跟全握相反的就是 半握 了，除了上面提到的这些动作一定建议用全握之外， 其他的动作严格来说你是用半握还是全握，都有可以适用的空间 ，毕竟都 相对安全 ，比如说肩推，虽然也是推，但好歹不是躺下来进行的，即便发生意外重量掉落， 相对也有更多反应的机会。

半握指的就是用 除了大拇指之外的4根手指半包围握住重物的握法 ，而半握跟全握相比最大的优势就是，因为在半握的时候力会更接近呈一个直线，更有利于我们去刺激目标肌群；而全握的话往往重量会握在跟更靠近指根的位置，会产生一定的力矩，同时也更容易让小臂保持高紧张状态， 可能就会影响到背部跟胸肩部的一些针对性的锻炼效果。

所以 在绝大部分背部训练动作中，如果你 在意背部的针对性刺激 多过训练表现，那我都会 推荐半握 ， 不管是 引体向上 这样的垂直拉动作还是划船这样的水平拉动作；而在做一些使用固定器械的推胸动作，或者是做双杠臂屈伸，绳索类的一些训练动作，由于不存在安全方面的考量，因此即便可能 在某种情况下半握的训练表现不一定有全握好 ，也一样会建议 可以试试看半握是不是会更适合你。

反握是指手心向上，或者手心在移动时更靠近面部的握法。一般在二头肌的训练中，小知识点： 其实我们采用的严格来说都是反握 ，而反握弯举这个动作其实按照握法的定义是 正着握的

而除了这部分的训练外，在背部的训练中，也经常会有反握的做法，整体看来反握除了更容易让二头有参与之外，在很多情况下，也会是更有效训练背部的方式，比如更符合背部连接在肱骨的走向，比如 相对而言也能够减少一些胸部可能存在的助力（像你练完胸还很酸的情况下练背，其实影响就蛮大的），因为胸大肌大家都知道有使 肱骨内收跟肩关节旋内的功能，在正握的时候会很容易有让这个两个功能产生影响的倾向， 而在反握的时候就可以相对更好的针对背部去进行刺激 ，包括反握进行训练可以更好的避开肩前束参与以及更符合上胸肌肉纤维走向的缘故，所以在反握卧推，反握下到上绳索夹胸这样的动作中，就能够起到对上胸更好刺激的作用。

而另外还有的一些像是 对握，半斜握 这样的握法，往往能够比较好适应肩部有不适的人群， 会对关节更加友好 ，因此也会在背部跟胸肩手臂的训练中有一定的适用空间，大家可以在一些正手全握或者完全反握感觉不太好的动作中去试试这两种握法。而像是 锁握 则主要就是会在较大重量的硬拉，耸肩跟一些举重类动作中出现，用 四指紧紧包住大拇指去握住杠铃， 在结构上进一步加强握力 ，一般会用的比较少。

当然具体到训练的执行过程中，会有很多不同的情况要考虑，但大部分情况下，关于握法你都可以参照这篇中给的建议去执行，往往还是比较靠谱的。

不知道今天的握法简易参考指南，有没有帮助到大家呢？

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