晚餐多吃碳水 vs 多吃脂肪蛋白质，哪种更健康？答案出人意料

很多人担心发胖或是担心升血糖，晚上碳水类的主食吃得很少，甚至不吃，靠肉类来充饥，但这种模式真的有利预防肥胖和疾病吗？

这项研究是怎么做的？

研究者分析了 2003 年到 2014 年之间对 4699 名成年糖尿病患者（其中包括 2413 名男性和 2286 名女性）的两次膳食调查数据。然后，计算了晚餐和早餐的热量（能量）和营养素摄入量差值。

比如说，早餐热量是 500 千卡，晚餐热量是 800 千卡，则差值为 800-500=300 千卡。

然后，把这个早晚餐的差值按大小分为五档。再用 Cox 比例风险回归模型，对这个差值与糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率之间的关系进行评估，想看看早晚餐吃得差不多的人，和早晚餐吃的差异特别大的人，死亡率会有什么不一样。

先从晚餐和早餐热量差值的角度来比较。

晚餐和早餐热量差值最大的人（＞ 567 kcal/d），和早晚餐吃得差不多的人（≤ 67 kcal/d）相比，死于糖尿病的可能性要高出 92% ，死于心血管疾病的可能性要高出 69% ！

再比较晚餐和早餐脂肪供能比的差值。所谓脂肪供能比，就是一餐中有多大比例的热量来自于脂肪。这个值越高，膳食就越油腻。

晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人（脂肪供能比的差值＞ 13.7% ），和两餐脂肪供能比差异不大的人（脂肪供能比差值 ≤ 2.5% ）相比，心血管疾病死亡率上升了 67% 。

特别是早晚不饱和脂肪酸供能比差值最大的人和差值最小的人相比，心血管疾病死亡率上升了 85% ！（不饱和脂肪酸的大头来自于炒菜的植物油）

那么，对晚餐和早餐的蛋白质供能比做比较，结果又会怎样呢？

晚餐和早餐蛋白质供能比差值最大的人（供能比差值＞7.7%），和早餐蛋白质供能比不比晚餐少人的相比，心血管疾病死亡率上升了 96% ，糖尿病死亡率上升了 92%，全因死亡率上升了 46%！

考察蛋白质的内容发现，早餐和晚餐的动物蛋白质供能比差异最大的人（供能比差值＞7.4%），死于糖尿病的风险增加 94% ，全因死亡率增加 49% 。

那么，如果把晚餐的一部分食物换到早餐去吃，一天当中的总热量保持不变，结果会怎么样呢？为此，研究者建立了三套等热量替代的模型。结果发现：

以上是对糖尿病人的研究结果，而且是美国的调查结果。那么，对于中国的成年人而言，会不会有同样的规律呢？

同一研究团队对我国 1997 年到 2011 年进行的健康与营养调查数据进行研究，发现了类似的结果——如果晚餐比早餐摄入更多的能量、蛋白质和脂肪，会增加患 2 型糖尿病的风险。

这项研究共纳入了 11153 名成年人（5848 名女性，5305 名男性)，其中包括 811 名 2 型糖尿病患者。对受访者进行了连续 3 天的膳食调查，也把晚餐和早餐之间能量和营养素摄入量的差值归为五档，然后探讨这个差值与 2 型糖尿病发病风险的关系。

结果是这样的：

没有发现晚上多摄入碳水化合物与糖尿病的患病率有显著相关性。

同样，建立等热量替代模型后分析发现：

通俗来说，这两项研究结果是这样的：

虽然这两个研究的膳食调查次数不够多，对预测长期的患病、生存状态来说，证据力还不够大，但不管怎样，研究只发现了晚餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质的坏处，却没有发现晚餐正常吃碳水化合物有何不利之处。

为什么会这样呢？研究人员认为，晚餐时吃太多的食物，可能会通过扰乱时钟基因的表达而造成代谢紊乱。即使在一天中摄入完全相同的食物，只是吃的时间不同，早上吃或晚上吃时，身体调节餐后代谢的节律也不一样。

即便不考虑昼夜节律，晚上摄入过多蛋白质和脂肪也是不利的，既影响睡眠质量，又增加胆结石的风险。

如果你还在延续早上吃得凑合、晚上过度丰盛的膳食模式，可以考虑改变一下～

建议大家把原来放在晚餐甚至晚餐之后的高蛋白质、高脂肪食物，拿出来一部分放在早餐吃，比如肉类，比如奶酪，比如坚果油籽。如果偶尔想吃甜食点心，也可以放在早上吃，这样对身体的坏处会少一些。而晚餐呢，要吃五谷杂粮和薯类，不要省略主食。这样既有利于睡眠，也有利于防病。