人类这种生物,很容易把自己活成一台机器。
年幼时被输入了某些指令,比如“分数第一”,或“挣钱第一”,于是就无意识地、不断重复运行这些指令,忽视真实世界的反馈。即使当初输入指令的人早已走开。
直到生活的警铃响起,迫使你从昏沉的重复轨道中醒来。
「读书和思考带来的觉醒,总有点抽象。更生动的觉醒体验,往往来自运动。」
成年人,体育救命
高三之后的人生20年,每一年都比高三更累20%。
我这台人形机器,运行指令就是“赚钱”。在学校工作那9年,除了上课,在外面还有两份兼职,任务来自不同的时区,所以常态是夜里12点来任务,凌晨4点交活,早上再去学校上课。旺季每周还要出差。白天在学校上课,半夜12点飞机降落另一个城市,早上6点不到起来,拿到资料开始工作,上午会议,下午飞回北京,第二天继续上课。12小时后再来这么一圈,过一天半再来这么一圈。
那些年的五一十一假期,我和队友从来没有休息没有旅游,干活忙到忘记呼吸。开始用番茄工作法,疯狂打电脑 25 分钟,地板上躺平5分钟,听背部喀啦一阵响,闭眼享受呼吸,一天12小时匀速但高效的工作,持续整个假期。
盲目运行单一指令是有后果的。不到30岁时就皮肤黄、暗沉、虚胖,要买贵价护肤品去维持。椎间盘突出,腰肌劳损。过劳肥,体重每年至少涨10斤。因为要高强度动脑,不能挨饿。而且越劳累累,越熬夜,越饥饿,对高热量食品越有不可抑制的强烈渴望。腹部脂肪堆积,瘦梨变成胖苹果。
身为人形机器人,只会输入和输出信息,感受不到四季更迭。如秋天的蚂蚱,无法想象还有下一个春天。
这时,好像有一个声音传入了阴暗水底,
「“你要醒醒呀”」
。
零起点,选什么运动呢?
喘不上气的濒死体验令我恐惧,所以必须选相对静态的运动。先练了几个月瑜伽,练完了艾扬格的一大厚本书,之后开始跟Stott普拉提视频。对多年来从不动弹、上楼都喘的人,太极、瑜伽、普拉提都是合适的起点。
普拉提视频每集时长1小时,我每天练一次。一开始特别艰难,有一半动作压根做不起来,汗如雨下。但坚持一段时间之后,就能跟下来了。椎间盘突出和颈椎不好导致的头晕都消失了,虚胖也消失了。
长期坚持运动必须靠及时的反馈。
「记录就是最好的反馈」
,做一次运动,就在日历上盖一个章。打开日程本,之前的章一目了然,于是就有强烈的动机今天也要再来一个章。
练普拉提有意想不到的收获:每天运动1小时变得“习惯成自然”,扭转了多年来对运动的逃避和恐惧心理,建立了“我能改变自己”的
「效能感」
。另一个收获是学会了腹式呼吸与充分拉伸,在后面的跑步和游泳中都让我持续受益。
体重减轻一些之后,开始跑步。选择跑步是因为小区有健身房,时间成本极低。对不会玩任何球类,懒得带一堆东西去游泳,又懒又菜的我来说,跑步的门槛是所有运动里最低的,穿上鞋就可以开跑。
少年时,体育让我抑郁
对我来说,决定练跑步可以说是我做出的最匪夷所思的决定。
从小就不是什么健壮的小孩。童年时,每个月都发烧去医院报到。上学后,体育是那门令我痛苦挫败的科目。中考800米,还没开跑就高血钾晕倒,被从考场架出去。高中时,每节体育课都是练短跑,而且是恐怖的跨栏短跑,没有任何其他选项。对于个子小、协调性差的我来说,跨栏短跑课是一场醒不来的噩梦。
用今天的眼光回看,小时候的体育课其实是被不科学的内容设置给耽误了。没有最近学习区,没有丰富的项目,没有尝试和进步的自我效能体验。简而言之,就是
「没有日常培育,只卷最终成绩」
。
于是,体育就意味着喘不上气的濒死体验、失败与耻辱。
「当学习者面对的只有一个个起跑线、一次次无情的比拼和冷冰冰的成绩」
,很容易被逃避心理占据,找理由应付、躲懒,只晒网不想打鱼,不走心。越想逃避,越无法全情投入,进入一个向下的循环,成绩能好才怪。
「从学习科学角度看,千万不要把娃的任何一门课搞成这样的负反馈循环。」
从盲目内卷到科学学习
但现在练跑步,就和小时候完全不一样了。
「核心的改变是,我终于理解什么叫“为自己学”。将注意力从无用的成绩焦虑,转向以自己为中心,制定适当的训练计划,不断做出调整。目标只有一个:想尽一切办法,让自己乐在其中,从而能每日做功,长久坚持。」
搜集信息,掌握知识
首先,
「搜集信息,掌握知识,能变抗拒为喜爱」
。人们所谓的喜欢或不喜欢一件事,其实没有什么深层理由,差别不过是了解程度。你会喜欢你熟悉的、更为了解的东西,你会回避感到陌生的东西,人就是这么简单。
下载了许多《跑者世界》杂志,一期期认真看,学了许多关于跑步的知识。
「跑步的基本原则,其实也是科学学习的原理。」
最近学习区
比如,首先要找到
「最近学习区」
。任何学习都需要物质基础,而物质基础的建设是需要过程的。不能一上来就追求快速和长距离,超出自身心肺和肌肉能力,这样很容易受伤放弃。
所以,起步时要找到自己的最近学习区,保持低心率。心率在220-年龄,再加减20,在这个区间内的有氧运动,减脂效果最好,也最容易坚持。
当时没什么装备好买,没有运动手表,只有一个手机用臂带绑胳膊上,也不好测心率。于是我给自己制定了一个简单的目标:“
「无论如何,必须跑够一小时」
”。不管速度多慢,八分配九分配,听歌、看剧、横竖哄着自己在跑步机上耗够1小时。这样自然就能保证低心率,也能让肌肉和心肺、自我意识学着去接受跑步状态。在学习区内比较容易享受愉悦。一旦感觉不开心,就找到问题,做出调整,务必做到可持续。
VISA练习大法
另一个学习原理是充分有效的练习。具体来说,是遵循VISA大法(V多样练习、I穿插练习、S分散练习、A主动提取)。
先说分散练习(spaced practice):高频率、多次的分散练习,学习效果好于低频率的集中突击。哪怕一次只跑3公里,重复4次进行,也比一周只跑一次,一次突击12公里的效果要好很多。
当时工作很忙,跑量也不大,每月最多80公里,有跑步软件后统计的也只有2000多公里,用了两三年,却让自己变了个人。体重从130多斤降到89斤, BMI降到18。而且浑身紧实,不是弱不禁风的瘦。整个人走路带风,挺拔昂扬,身心愉悦,晚上睡得跟秤砣一样沉。
「不再需要依靠意志力强行节食」
。为了适应活跃的生活节奏,身体进行了自我调节,不再渴望吃肥甘厚味,无需动用意志,自然渴望吃得少而清淡。可能因为运动自身分泌大量
「多巴胺」
,不需要再从吃上面获取快乐了,身心进入到从心所欲而不逾矩的和谐状态。
成绩永远是副产品,
「最重要的是改变了自我认知」
。
从中考800米还没跑就晕倒被架出去、三年高中体育没及格过的那个“我”,变成了跑步无需任何心理建设,轻松跑10公里当做热身,20公里能在1小时40分内跑完的全新的我。相比变瘦变强壮,更重要的变化是原以为比江山更难移的“秉性”,居然就这么被“移”了。