人类这种生物，很容易把自己活成一台机器。
年幼时被输入了某些指令，比如“分数第一”，或“挣钱第一”，于是就无意识地、不断重复运行这些指令，忽视真实世界的反馈。即使当初输入指令的人早已走开。
直到生活的警铃响起，迫使你从昏沉的重复轨道中醒来。
「读书和思考带来的觉醒，总有点抽象。更生动的觉醒体验，往往来自运动。」
成年人，体育救命
高三之后的人生20年，每一年都比高三更累20%。
我这台人形机器，运行指令就是“赚钱”。在学校工作那9年，除了上课，在外面还有两份兼职，任务来自不同的时区，所以常态是夜里12点来任务，凌晨4点交活，早上再去学校上课。旺季每周还要出差。白天在学校上课，半夜12点飞机降落另一个城市，早上6点不到起来，拿到资料开始工作，上午会议，下午飞回北京，第二天继续上课。12小时后再来这么一圈，过一天半再来这么一圈。
那些年的五一十一假期，我和队友从来没有休息没有旅游，干活忙到忘记呼吸。开始用番茄工作法，疯狂打电脑 25 分钟，地板上躺平5分钟，听背部喀啦一阵响，闭眼享受呼吸，一天12小时匀速但高效的工作，持续整个假期。
盲目运行单一指令是有后果的。不到30岁时就皮肤黄、暗沉、虚胖，要买贵价护肤品去维持。椎间盘突出，腰肌劳损。过劳肥，体重每年至少涨10斤。因为要高强度动脑，不能挨饿。而且越劳累累，越熬夜，越饥饿，对高热量食品越有不可抑制的强烈渴望。腹部脂肪堆积，瘦梨变成胖苹果。
身为人形机器人，只会输入和输出信息，感受不到四季更迭。如秋天的蚂蚱，无法想象还有下一个春天。
这时，好像有一个声音传入了阴暗水底，
「“你要醒醒呀”」
。
零起点，选什么运动呢？
喘不上气的濒死体验令我恐惧，所以必须选相对静态的运动。先练了几个月瑜伽，练完了艾扬格的一大厚本书，之后开始跟Stott普拉提视频。对多年来从不动弹、上楼都喘的人，太极、瑜伽、普拉提都是合适的起点。
普拉提视频每集时长1小时，我每天练一次。一开始特别艰难，有一半动作压根做不起来，汗如雨下。但坚持一段时间之后，就能跟下来了。椎间盘突出和颈椎不好导致的头晕都消失了，虚胖也消失了。
长期坚持运动必须靠及时的反馈。
「记录就是最好的反馈」
，做一次运动，就在日历上盖一个章。打开日程本，之前的章一目了然，于是就有强烈的动机今天也要再来一个章。
练普拉提有意想不到的收获：每天运动1小时变得“习惯成自然”，扭转了多年来对运动的逃避和恐惧心理，建立了“我能改变自己”的
「效能感」
。另一个收获是学会了腹式呼吸与充分拉伸，在后面的跑步和游泳中都让我持续受益。
体重减轻一些之后，开始跑步。选择跑步是因为小区有健身房，时间成本极低。对不会玩任何球类，懒得带一堆东西去游泳，又懒又菜的我来说，跑步的门槛是所有运动里最低的，穿上鞋就可以开跑。
少年时，体育让我抑郁
对我来说，决定练跑步可以说是我做出的最匪夷所思的决定。
从小就不是什么健壮的小孩。童年时，每个月都发烧去医院报到。上学后，体育是那门令我痛苦挫败的科目。中考800米，还没开跑就高血钾晕倒，被从考场架出去。高中时，每节体育课都是练短跑，而且是恐怖的跨栏短跑，没有任何其他选项。对于个子小、协调性差的我来说，跨栏短跑课是一场醒不来的噩梦。
用今天的眼光回看，小时候的体育课其实是被不科学的内容设置给耽误了。没有最近学习区，没有丰富的项目，没有尝试和进步的自我效能体验。简而言之，就是
「没有日常培育，只卷最终成绩」
。
于是，体育就意味着喘不上气的濒死体验、失败与耻辱。
「当学习者面对的只有一个个起跑线、一次次无情的比拼和冷冰冰的成绩」
，很容易被逃避心理占据，找理由应付、躲懒，只晒网不想打鱼，不走心。越想逃避，越无法全情投入，进入一个向下的循环，成绩能好才怪。
「从学习科学角度看，千万不要把娃的任何一门课搞成这样的负反馈循环。」
从盲目内卷到科学学习
但现在练跑步，就和小时候完全不一样了。
「核心的改变是，我终于理解什么叫“为自己学”。将注意力从无用的成绩焦虑，转向以自己为中心，制定适当的训练计划，不断做出调整。目标只有一个：想尽一切办法，让自己乐在其中，从而能每日做功，长久坚持。」
搜集信息，掌握知识
首先，
「搜集信息，掌握知识，能变抗拒为喜爱」
。人们所谓的喜欢或不喜欢一件事，其实没有什么深层理由，差别不过是了解程度。你会喜欢你熟悉的、更为了解的东西，你会回避感到陌生的东西，人就是这么简单。
下载了许多《跑者世界》杂志，一期期认真看，学了许多关于跑步的知识。
「跑步的基本原则，其实也是科学学习的原理。」
最近学习区
比如，首先要找到
「最近学习区」
。任何学习都需要物质基础，而物质基础的建设是需要过程的。不能一上来就追求快速和长距离，超出自身心肺和肌肉能力，这样很容易受伤放弃。
所以，起步时要找到自己的最近学习区，保持低心率。心率在220-年龄，再加减20，在这个区间内的有氧运动，减脂效果最好，也最容易坚持。
当时没什么装备好买，没有运动手表，只有一个手机用臂带绑胳膊上，也不好测心率。于是我给自己制定了一个简单的目标：“
「无论如何，必须跑够一小时」
”。不管速度多慢，八分配九分配，听歌、看剧、横竖哄着自己在跑步机上耗够1小时。这样自然就能保证低心率，也能让肌肉和心肺、自我意识学着去接受跑步状态。在学习区内比较容易享受愉悦。一旦感觉不开心，就找到问题，做出调整，务必做到可持续。
VISA练习大法
另一个学习原理是充分有效的练习。具体来说，是遵循VISA大法（V多样练习、I穿插练习、S分散练习、A主动提取）。
先说分散练习(spaced practice)：高频率、多次的分散练习，学习效果好于低频率的集中突击。哪怕一次只跑3公里，重复4次进行，也比一周只跑一次，一次突击12公里的效果要好很多。
当时工作很忙，跑量也不大，每月最多80公里，有跑步软件后统计的也只有2000多公里，用了两三年，却让自己变了个人。体重从130多斤降到89斤, BMI降到18。而且浑身紧实，不是弱不禁风的瘦。整个人走路带风，挺拔昂扬，身心愉悦，晚上睡得跟秤砣一样沉。
「不再需要依靠意志力强行节食」
。为了适应活跃的生活节奏，身体进行了自我调节，不再渴望吃肥甘厚味，无需动用意志，自然渴望吃得少而清淡。可能因为运动自身分泌大量
「多巴胺」
，不需要再从吃上面获取快乐了，身心进入到从心所欲而不逾矩的和谐状态。
成绩永远是副产品，
「最重要的是改变了自我认知」
。
从中考800米还没跑就晕倒被架出去、三年高中体育没及格过的那个“我”，变成了跑步无需任何心理建设，轻松跑10公里当做热身，20公里能在1小时40分内跑完的全新的我。相比变瘦变强壮，更重要的变化是原以为比江山更难移的“秉性”，居然就这么被“移”了。
