健身时间少，增肌不明显？“对冲组”帮你把效率翻倍！

传统的力量训练

是按一个部位2-3个动作

每个动作8-12次的训练方法

虽然有效

但是单一的刺激

容易导致肌肉的快速疲劳

训练学界也在寻找

不同的训练方式

能够提高健身效率、降低疲劳

于是，便有了“对冲组”

对冲组（Compound set），又叫复合组。

由两个训练功能相反肌群（比如胸肌肌群和背阔肌肌群）的训练动作组成，并以腹侧肌群为前，背侧肌群为后的方式安排。两个动作依次完成规定数量（两个动作间无休息）算作一个对冲组。

对冲组的优势在于，把两群功能相反的肌肉放在一起训练，能够在做后一个动作的同时，拉伸到前一个动作训练的肌肉，减少训练后的肌肉粘连和保持肌肉的活性。

与此同时，身体较长时间处于做功状态，增加了心血管的工作量，进而提高了心肺功能。

如何安排对冲组的训练？

下面给大家

列举几种对冲组

1. 卧推+引体向上 / 卧推+坐姿划船

+

或者

+

这是一个非常对应的对冲训练。

卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

2. 绳索夹胸+绳索下拉

+

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束，绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。

两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

3. 两头起+超人

+

两头起训练我们的腹部肌肉群，超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。

4. 卷腹+悬吊抬腿

+

这不算一个严格意义上的对冲组，但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。

卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部，仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。

5. 器械伸腿+器械屈腿

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这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌，属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

6、肱二头肌弯举+颈后臂屈伸

+

这两个动作分别能够刺激我们的肱二头肌和肱三头肌，每组都是85%最大重量做6-12次，做3-4组。

对冲组的动作还有很多，大家可以自己根据自己的情况安排，安排的时候需要注意好两个动作是否都能练到相应的功能相反肌群。

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