增肌减脂饮食应该怎样安排？

减脂饮食该怎样安排？

减脂期间主要目的是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。

1、低脂肪

这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。

2、适量碳水

不要过多的摄入碳水化合物，比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源，能够让所有细胞都获得所需能量，但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。当碳水化合物摄入过多时，会转化为脂肪储存起来。在减脂期间，也需要减少碳水化合物的摄入。

而在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。

可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

3、高蛋白

在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉。

下面就推荐一份一日三餐的减脂饮食计划

早餐：蛋白质 + 纤维 + 健康脂肪

• 鸡蛋白、牛奶
  

• 全麦麦片/面包

• 蔬菜沙拉

午餐：纤维 + 蛋白 + 健康脂肪 + 绿叶菜

• 糙米、全麦面食

• 鸡肉、牛肉、鱼

• 新鲜蔬菜

• 坚果
  

晚餐：与午餐相同，只是减少或者不吃碳水化合物（米、面等）。

以上饮食计划给的是一个大纲，具体的每日食物还需结合自身情况去安排。

增肌饮食该怎样安排？

简单粗暴的增肌健身餐以清淡为主，高蛋白（可选牛肉、肌肉、三文鱼、鸡蛋等搭配，肉类可以用橄榄油煎烤）、碳水化合物（可选米饭、红薯等），以及各种蔬菜（可选西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇等）搭配。

健身餐也是健身的一部分，请认真准备一份属于自己的健身餐，好的训练配合好的饮食，让肌肉增长更加迅速。

以下增肌健身餐请参考：