臀桥的七个变式，给你充气般的翘臀！

大家都知道臀桥

是练习翘臀的最好方法

因为它能将你的臀大肌

孤立出来

今天MAX就带来7个臀桥变式

帮你打造充气翘臀！

NO.1 基本的臀桥

动作要领：

要缩紧臀肌将髋关节推离地面

而且背部不要过度抬高

NO.2 臀桥+内缩

动作要领：

在双膝中间夹一个垫子，缩紧核心

骨盆及大腿内侧的肌群

NO.3 臀桥 + 跨步

动作要领：

活化驱干的稳定肌群

记得要保持身体的稳定

不要因为空中跨步时

身体过多的晃动

NO.4 单脚臀桥

动作要领：

单脚离地的方式进行臀桥

着地的脚会受到二倍的受力

尽量保持身体的平衡与稳定

NO.5 直腿臀桥

动作要领：

臀肌需要提供更多的力量

来挺起你的身体

并且保持身体呈一直线

试着每次停留30秒的时间

NO.6 TRX 臀桥

动作要领：

TRX提供一个不稳定的平面

视必造成臀肌要花更多的施力

在于稳定的状态

NO.6 直腿臀桥的抬腿

动作要领：

动作不用太花俏

简单的动作

规律的进行

适时的增加强度

绝对能看到效果！