— Live170420 —
十三维按：自己一个人的时候，就真的只能靠自己了。那如何能保证有效地自律，进行归规律的生活而不陷入拖延呢？这是一个系统问题，并非是简单能回到清楚。但是对很多离家在外拼搏的同学又确实一个急需解决的问题。为此，专业战拖咨询师高地清风老师对这个问题特别做了超级详细的解答。如果你属于这种情况，或者缺乏自律，一定能从中获得极大收获——以下全文约 8000 字，阅读时间约 10 分钟。
缘起
有网友提问：
正在北漂当中，独自一人租房居住，如何避免自己陷入荒废时间的死循环之中，保证自律，不陷入堕落呢？
以下是高地清风回答：
这是一个高质量的提问，不但很有代表性，而且每句话都是回答的点。非常乐意回答。
首先要说，北漂是一件辛苦的事，请绝对不要低估。很多辛苦是心理上的，而偏偏这些心理因素我们又没那么能说得出来，所以很容易低估。无数人带着梦想而来，把青春捐给了这座城市，又带着失望离去，跟初来时的豪情万丈，形成了鲜明对比。我自己对北漂之苦也是感同身受。特别是冬天的时候，严寒和雾霾是把双重锁，把人关在家中。没有亲人朋友的陪伴，北漂们很容易孤独，乃至抑郁。这些隐形的陷阱，不知道你出发之前，有没有想到呢？
然后说自律。这是自我管理中的话题。自我管理是非常有技术含量的事情，一定要找对点，对准了打，切忌平均用力。如果没有瞄准突破口，事倍功半还是比较好的结果——更常见的是连事倍功半都达不到，完全是徒劳无功。一个有效的办法就是先把你能想到的所有办法列出来，然后找专业人士评估，这样最快。较慢一些的是列出来以后自己查阅资料，验证假设。更慢的是自己逐一试验，在踩坑中学习。你要付出最多的试错成本。好处是，痛了以后记得比较深。
我们就按这个办法来分析自律的问题。在回答最后，再谈一下独自租房的影响，和避免「堕落」的问题。如何保证自律而不陷入拖延呢？有三样东西指望得上，一样东西指望不上。
1. 性格
指望得上。也就是说，如果你是某些特定性格的，就会更自律，更不拖延。
那怎么判断自己是不是这种性格？还是先做题。
以下各题目，请按照你「是」怎样，而非「应该」怎样来回答。
默认计分规则：完全不符合=0，不太符合=1，不能确定=2，有些符合=3，完全符合=4。
如果反向计分，则是：完全不符合=4，不太符合=3，不能确定=2，有些符合=1，完全符合=0。
1．我的个人物品十分整洁。
2．我非常擅长管理任务进度，以保证按时完成。
3．我不是一个很有条理的人。（反向计分）
4．我尽职尽责，努力执行所有分配给我的任务。
5．我有一系列清晰的目标，并围绕它们展开按部就班的工作。
6．在沉下心思来工作之前，我要浪费很多时间。
7．我努力工作，以达成我的目标。
8．我要么不做，只要答应下来就会善始善终。
9．有时候我做不到像我所应该的那样靠谱。（反向计分）
10．我是一个高效率的人，搞定工作小菜一碟。
11．我好像很不擅长安排事情的条理。（反向计分）
12．在每件事情上，我都力求卓越。
满分是48，最低是0分，中位数是24。你的总分是多少呢？相对于24是偏高还是偏低？偏得远不远？
请记好这个数字，先别急，一会儿我们讲它的意义。再来一组，仍然按照你「是」怎样，而非「应该」怎样来回答。
默认计分规则：完全不符合=0，不太符合=1，不能确定=2，有些符合=3，完全符合=4。
如果反向计分，则是：完全不符合=4，不太符合=3，不能确定=2，有些符合=1，完全符合=0。
我不是那种容易担忧的人。（反向计分）
2．我经常觉得自己不如别人。
3．面对巨大的压力，我有时会觉得要崩溃了。
4．我很少感到孤独或沮丧。（反向计分）
5．我经常感到紧张不安。
6．有时我觉得自己完全没有价值。
7．我很少会感到害怕或焦虑。（反向计分）
8．我经常因为别人对待我的方式而感到愤怒。
9．一旦有什么地方出错，我就容易灰心，想要放弃。
10．我很少感到悲伤或沮丧。（反向计分）
11．我经常觉得无助，希望别人能帮我把问题解决掉。
12．我有时候会羞愧到想找个地缝钻进去。
这次总分又是多少？同样，满分是48，最低是0分，中位数是24。你是偏高还是偏低？偏了多少？
以上两组题目，就是大五人格量表简版（NEO-FFI）中，关于「尽责性」（第一组）和「神经质」（第二组）的问卷。编写者是美国心理学家Paul Costa 和 Robert McCrae。我在翻译时参考了心理学自媒体 KnowYourself 的意见，特此致谢。
如何解读：
在你所能接触到的形形色色的「性格测试」中，大五人格是适合普通人使用，而又最可靠的一种。当今的绝大多数心理学论文，或者由研究者本人写作的书籍，在涉及人格差异时，要么是用该垂直领域的专用量表，要么就是用大五人格这个通用工具，很少有使用其他工具的。
大五人格用5个指标来刻画一个人的性格：神经质、外向性、开放性、宜人性和尽责性。如果我们尽量用通俗的语言来描述，那就是：
神经质：低分者情绪更稳定。高分者比较敏感，情绪易变。
外向性：不用解释。跟你理解的那个意思差不多。
开放性：低分者比较保守，传统。高分者兴趣广泛，有好奇心，易接受新事物。
宜人性：低分者比较严厉，对他人更警惕。高分者更宽容、友好、容易相处。
尽责性：低分者更加随性、灵活。高分者更自律、严谨、有条理。
跟自律最有关系是哪个？你可能看出来了，就是「尽责性」。尽责性越高，你越容易自律。那拖延呢？这个不那么明显，好在学者已经做了相关研究，发现：「神经质」得分高，或「尽责性」得分低的，都比较容易拖延。
也就是说，有些人就是更容易拖延，也有些人的性格本来就自律。而且，两者确实是相反的，从统计结果看，那些性格容易拖延的人，在自律方面得分更低。
如果你的尽责性得分特别高（比如32分以上），同时神经质得分特别低（比如18分以下），恭喜你，你基本不需要往下看了。你可能压根不会点进来，也不会理解为什么居然会有拖延这种事——「直接去做不就行了吗？」
那对于大多数普通人来说呢？是不是只要能改变自己的性格，就可以变得更自律，从而减少拖延呢？逻辑上倒是没毛病，但是，你改一个我看看啊。性格就像地球板块，一生都在缓慢变化，只是这速度，恐怕没法让你满意，而且也不一定按你希望的方向来。
还好，有别的。
2. 意志力
指望不上。起码我是认为指望不上的。跟意志力相仿的说法还有很多，像是自控力、自制力、毅力甚至忍耐力等等。从研究来看，一般有几种观点：
意志力是有限的资源，在一件事情上耗费大量意志力以后，别的事上就不够用了。所以到了晚上，疲惫的一天临近结束，我们可能连上床睡觉都拖延。明明很累了还不想睡，是怎么回事？因为玩手机比睡觉更有吸引力。要停下一件有吸引力的事，去做别的，是需要意志力的。听起来是个坏消息。
意志力虽然有限，但长远来看可以锻炼增强。就像肌肉一样。充分使用会酸痛，但补充营养和休息后，又可以加倍再生。这个消息好一点了。
有一种新看法认为，意志力并不像以前想得那样有限。那些觉得自己意志力有限的人，实际表现会更有限。不信这个的反而表现更好。有人认为意志力其实是情绪，而不是资源。听起来，这是更好的消息。
不过总体而言，我仍然不看好你通过意志力保持自律。在我看来，意志力是对大脑天然工作倾向的刻意悖逆，潜力总归有限，而且可能有风险。就像是对电脑进行超频，以获取更好的性能，不小心会把CPU烧掉一样。大脑或许没那么容易烧掉，不过，天然工作倾向是进化的结果。假设意志力那么有用，适者生存会让强意志力人群的后代更多，有性生殖又让进化速度大大加快，所以当今的人类可能全是那些强意志力祖先们的后代。这样大家的意志力也普遍是接近极限，未来进化的余地不多了。
那怎么办呢？
3. 动力
指望得上。平常说的「动力」，在心理学中一般叫做「动机」。一定有些事情是你不怎么拖延的，因为你有动力去做。可能是乐在其中（内在动机），比如你就是爱好看电影；也可能是发自内心觉得这件事有效果有意义（内化的外在动机），比如你用了个打车软件实实在在省了钱还方便；还有可能是出于奖励、惩罚、争强好胜，或者对自己的严格要求（控制性的外在动机）。前两大类都是你心甘情愿去做的，统称为「自我决定动机」。
你会发现，心甘情愿做的事，耗费意志力少。正是这个改变了人们的传统观点。以前心理学家认为，「自我调节」是耗费能量的，而且非常耗费。想想那些咬牙切齿、通过意志力实现的方式吧，不难理解。正是因为「自我决定动机」的发现，大家明白过来，原来自我调节也可以不那么苦大仇深，精疲力尽。怪不得有些人看起来意志力那么强，原来一直在用「套路」，没怎么用意志力。依赖意志力，反而成了「低水平勤奋」。
怎样用「套路」？核心是发掘出乐趣或意义。无论是哪种，都能大大节省你的意志力。那怎样找？在我看来，要想用上套路，有两点很重要。一是做好时间预期，二是创造性解决。
做好时间预期：发掘乐趣和意义，就像挖井取水。长远来看节省意志力，短期可能反而耗费意志力，你需要刻意地思考总结。光这一条就足以拦住很多人了。更重要的是时间。乐趣和意义，都需要你对事情的熟悉，而熟悉是需要时间的。「高效」的悖论由此产生。当追求高效变成了匆忙行事，没有给思考留出时间，就必然无法找出乐趣和意义，于是这件事永远都是不乐意做的事，永远都要逼自己。动机没内化，就像消化不良，一定会出问题。果然，研究发现，缺少「自我决定」的人，即使一时更有表面的绩效，但因为抗挫折性差，也容易丧失动力，半途而废，在复杂任务上长远成功的概率小，而且主观幸福感低，更容易出现抑郁等心理问题，染上毒瘾的概率也更高。——所以，你还敢继续逼自己吗？你追求「高效」的姿势对吗？
创造性解决：有些事情是不容易找到乐趣和意义的。难度过高的事情让你备受折磨，难度过低的事情让你备感无聊。聪明人都是怎么解决这些问题的呢？这就需要动用人类的种族天赋了——团队。人是社会性动物。在团队分工当中，专业的人做专业的事，师父带徒弟，低难度的事交给助理做……公司的理想状态，就是通过人才结构和分工制度，替员工预防了胜任方面的问题。但那当然是理想情况。如果你卡在了这儿，一是可以思考，你的分工是否合适，岗位能否调动，哪些人可以求助，可以是帮你解决难题的高手，也可以是替你分担琐事的新人。如果这些办法都不行，就看这种局面是否会一直持续下去。持续的话，可以考虑辞职了。如果只是阶段性的，仍然有一些办法。其实难题反而好说，随着你的学习会变容易。难度低的事才是挑战。有些人在大量重复枯燥的工作中，发展出了自得其乐的办法。用Excel处理数据的人，换着法儿应用不同的函数；用标准操作流程做事的人，给自己测量时间，刷新自己的记录……这些都是用创造力代替意志力和蛮力。
从另一个角度看，我觉得意志力和蛮力是人工智能的优势，它们不会拖延。人类就别指望跟它们抢地盘了，做一个安静美丽的灵长动物，做人工智能做不了的事吧，免得有天突然失业了。
其实动机这部分，「套路」特别多，而且充满了战术美感。近年来这个领域的研究，让人耳目一新，推翻了很多鸡汤说法（比如「吸引力法则」就已经被证明是毒鸡汤），有点颠覆三观。这里篇幅不够展开了，大家有兴趣可以读一本书，叫《成功，动机与目标》。中文书里用「成功」做名字的，大多不靠谱，这本书是个例外，就因为它是有实验证据的。以后我回答更针对的问题时，也还会给大家一一介绍。
从动机入手，听起来很新鲜，但也是需要些耐心的。还有没有更快的呢？
4. 容器
指望得上。什么是容器呢？一切你置身其中的环境。通常是地点，但要深究起来，也可以包括时间、状态、情绪、组织、制度、文化……调节自己的行为，最快的办法可能就是容器了。
回想你读大学的时候，有没有试过在寝室里上自习呢？效果又怎样呢？会不会一会儿想聊天，两会儿想睡觉，三会儿想吃东西呢？就算没有这些，电脑上能干的好玩事太多了，打游戏、看剧、刷论坛……对了还有手机。在寝室里，你干任何事都不会有障碍。可能也是这种自由自在的感觉，让很多人没有选择去教室学习。然而，自由自在就意味着选项变多，选项一多，你原本想做的事，做它的概率就被大大挤压了。
反之，你在自习室的时候呢？
其他人都在学习，哪怕只是看上去在学习，也会形成目标感染的效果。你看别人学习的时候，脑中的镜像神经元会自动复制对方的感受，好像你也已经进入学习状态了。有时候你单靠自己进入状态很慢，还记得吗？
另外，他人在场的时候，人会下意识地注重自己的表现，规范自己的行为，以适应周围的潜在评价。就算你带了电脑去自习室，电脑里也有游戏，可直接就在教室里打，很多人也会觉得不好意思吧？
再有，容器本身就有功能暗示。人的很多决定都是下意识做出的，是习惯的结果。那习惯的起点是什么呢？是环境中你司空见惯的暗示信号。你看到app图标上的小红点就点开，看到零食就放到嘴里，看到健身器械就想练两下，甚至看到共享单车，有人也会下意识拿出钥匙来。这都是暗示的作用。功能单一的容器，会有专一的暗示。你一早进了健身房，就算这片一个人都没有，也会自发练起来。为什么？「因为跑步机在那里！」所以，登山家被问到登山的理由时，说的那句「因为山在那里」，可能还真是实话。登山已是本能。山就在那里，而他们的反射弧在身体里。
最后，「认知失调」也可能让你喜欢上原本无感的事情。假如你跟好友约好，教室里见面一起自习。到教室以后对方放你鸽子了，你会直接撤吗？可能不会。毕竟，来都来了。更常见就是「既来之，则安之」。可这总需要一个理由吧？大脑很快替你想好了理由——你是一个爱学习的人啊！学习使你快乐啊！「扶朕起来，朕还能学！」认知失调理论认为，当行为和态度不一致时，态度往往就会改变，来适应行为。人的大脑其实是很容易改变想法的，所以你有很多花招可以跟它玩。别人看到你天天上自习，还以为你有十万只蓝瓶的意志力，哪知道你跟自己玩得可开心了。
总结一下，哪些是最理想的容器？
同伴的力量。有人，而且他们也在做着你希望做的事。他们能感染你。如果你不做，他们会无声地鄙视你。当然，对于学习来说，最好是相对安静的场所，以免同伴成为干扰因素。
专用场所。设备器材对你产生强大的暗示。
可以有一定的距离。你费了一些力气去健身房，哪怕休息区里有wifi，也不太会窝在那里玩手机。毕竟，来都来了！你费了力气来这儿，不是为了玩手机的，否则就会认知失调。很多人建议健身房选近的，有道理。因为太远了可能不容易去，而且健身之前拿衣服换鞋的工作就已经是「预付成本」了。但一定范围内的距离也是可以的。
但请注意，你绝对不需要找到最理想的容器以后再行动。那样是拖延的借口。由于家是一个太烂的容器，以至于稍微换一个容器就比它强。举个例子，离你家最近的麦当劳，周末带一本书过去看一天。你会发现效率奇高。那是因为在家时你根本没法开始看书啊。完美的容器不存在，因为做任何事的概率几乎都不会达到100%。什么是好的容器？就是你身处其中时，无需意志力，自动做出希望的行为。什么是坏的容器？就是你再怎么使用意志力，还是很容易管不住自己。如果你以「最好」的容器为名，而抵触「更好」的容器时，可能反思一下这件事是不是有些方面让你抵触或恐慌，也许那才是真相。
最后，落脚回来说租房和「堕落」。大部分北漂租房，都是合租，共享一个多居室的房子。如果你是通过一些租房软件找的房，合租者是陌生人，那实际上租的只是一间卧室。因为寸土寸金的地方，卧室面积有限，所以大家的杂物往往堆积在客厅。客厅原有的社交功能消失了。于是，你的生活就只有公司上班+回来睡觉。夏天热死，冬天冷死，周末懒得出门。春秋天的周末也许会出门，但5月前和10月后都还经常有雾霾。有时候一座城市的平均幸福感，就这样被硬件因素锁死了。
好在，个人可以超越平均值，可以成为少数的例外。在并不静好的岁月里，你仍决心成为更好的自己。这是我们都佩服你的地方，这是我们的共同点。我的第一个建议就是：离开你那件小破卧室。哪怕是精装修，也是小破卧室。因为那不是自律和自我提升的容器。如果家里有专门的书房，倒还好些，但北漂有此条件的不多。卧室里的书桌不算。床上的枕头、书架上无精打采的旧杂志、凌乱的电源线和手机充电线、穿完以后还没洗的袜子……这些都不是能给你力量的东西。北漂们没有书房，如果独居，又没有家人的陪伴，其实是心理营养匮乏的状态，说是心理高危也不为过。在公司和家之外，你需要「第三个地点」。一个真正能让你跟自己相处、思考、获得精神休憩和自我提升的地方，一个能碰到活人的地方。最近的图书馆，附近的大学自习室，咖啡馆……哪怕是楼下的快餐店。你需要一个让自我提升得以发生的的容器，需要「第三个地点」，需要你个人的圣地。
我本人也是北漂的一员，而且绝对不是有意志力的那种。我的大五人格，神经质得分中等，尽责性低，而且是跟ADHD（多动症）有关，特别容易走神，注意力不集中，这种跟生理甚至遗传有关的性格，更是难以改变。如果不是因为运气好，找到了适合自己做又喜欢做的事情，单靠我这点自律能力早就呆不下去了。
特别提醒，容器不只是地点。地点只是你能最快改变的一种。真正强大的容器，是让你有归属感的群体，是志同道合的伙伴。人类几十万年历程中，最大的危险就是失去同伴，最大的惩罚就是被同伴放逐。如何避免「堕落」？知名记者安替老师有个观点：你身处的群体，是你不至于堕落的底线。你的队友在这里，你的老师在这里，连你的敌人都在这里。这就是「同伴动力」的作用。正确的圈子里，有你需要的信息。要避免堕落，首先得明确什么才是真正的堕落。一个人用力，方向偏了都不知道，不是好事。正确的圈子里，有对你的鼓励和带动，哪怕是嫉妒和攀比，起码不会让你毫无动力。所以要避免堕落，自律是最容易想到、却不一定能做到的办法，而同伴则是你不一定能想到，但一旦选择对了，会非常有效，可能成为长期财富的东西。
以上，希望对你有启发。
（编辑：十三维）
- The End -
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