周一请吃素：九种素食可以代替肉类，补充蛋白质

戒色专家 · 公众号 · · 2019-04-22 06:00

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随着健康资讯变得越来越常见，多菜少肉的概念已经不再陌生，许多人纷纷提倡 「少肉主义」 (Reducetarian Lifestyle) 、 「素食主义」 、 「全素主义」 和 「生食主义」 ，除了健康外，亦能为保护环境出一分力。

在植物中，我们亦能摄取蛋白质，不但营养丰富，而且天然有益，绝对是健康的好选择。

蛋白质在人体健康担当着举足轻重的角色，它能够做到的远远不止是增加肌肉。那究竟人体真正需要的蛋白质摄取量是多少呢?

根据美国营养师协会(American Dietetic Association)，一个成年人应该摄取的蛋白质取决于其体重。每一公斤重量只需摄取约0.8克蛋白质。以一个一百叁十磅的成年人为例，他每一天应该要进食大概47克的蛋白质。这数字大概比我们想象中要低得多。

以下这些蔬果植物不单止能够助你达到日均蛋白质摄取目标，还能带来饱足和充满能量的感觉。

植物性蛋白质(1)：扁豆(Lentils)

蛋白质含量：每杯18克

所有人家中都应该常备一些扁豆，因为它是一种非常容易配搭的食材。不论是放在咖喱中还是当配菜吃，都非常美味。它们不单止提供充足的蛋白质，其纤维含量亦非常高，能够保持你的心脏与消化系统健康。

植物性蛋白质(2)：荞麦 (Buckwheat)

蛋白质含量：每杯23克(未经烹调)

大多数人都不知道，荞麦其实是一种种子。它含有多达12种胺基酸、维他命B、镁和锌，而且非常易于消化。同时，它亦能够有效减少体内坏胆固醇的含量。

与大麦、小麦和黑麦不同，荞麦不含麸质，因而能够成为这些材料的替代品，用以制作面包、蛋糕等食物。

植物性蛋白质(3)：天贝(Tempeh)

蛋白质含量：每食用份量含16克

这种来自印尼的食材近年变得更为大众所认识。虽然 「发酵过的黄豆」 听起来并不怎么开胃，这种食物其实是一种极为美味的肉类替代品。

小提示： 在腌制或者加入调味料之前，先蒸一下会更容易入味。

植物性蛋白质(4)：青豆(Peas)

蛋白质含量：每杯含8克

青豆的营养含量非常丰富，包括蛋白质、纤维和其他重要的成分，例如维他命K。和扁豆一样，青豆也是非常好配搭的食材。

无论是制作沙律、咖喱或是浓汤，都可以放入一点青豆。除了它的营养价值，青豆亦是一种对环境非常有益的植物。它能够有效提高泥土里氮的含量，免却加入其他人工肥料。

植物性蛋白质(5)：大麻籽(Hemp Seeds)

蛋白质含量：每叁汤匙含10克

市面上许多蛋白粉的成分中开始出现大麻籽并不是没有原因的。它们就像人体的发电厂一样，含有极高含量的奥米加3和铁、钙等矿物质。你可以撒一把大麻籽在你的沙律上，混合燕麦一起食用，甚至成为植物奶昔的配料。

植物性蛋白质(6)：南瓜籽(Pumpkin Seeds)

蛋白质含量：每叁汤匙含8克

当秋天来到，南瓜又正好当季的时候，千万不要忘记它的种子!尽管这些种子和果仁看着很娇小，内里却含有丰富的蛋白质和有益的脂肪。

同样地，南瓜籽亦是极佳的镁和锌摄取来源。这些矿物对我们的心脏与免疫系统非常有益。

植物性蛋白质(7)：西兰花(Broccoli)

蛋白质含量：每一杯含3克