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抑郁心理咨询科普：解决抑郁失眠的9个方法

壹点灵心理 · 公众号 · · 2024-12-13 18:00

正文

不知道大家有没有很难入睡的体验，如果您整夜睡眠时间少于5小时，伴有入睡困难、浅睡、易醒或早醒，就已经是睡眠障碍的状态了。

睡眠障碍会使人：

疲劳、工作能力下降；

记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝；

情绪低落,敏感,可能诱发焦虑、抑郁，甚至造成精神疾病；

内耳供血不足,伤害听力，甚至耳聋耳鸣；

长期处于疲劳状态，身体免疫力下降，感染流行病风险增加；

皮肤受损；

血糖、糖尿病、高血压发病率明显增加；

心脏病几率提高；

可能增加罹患阿尔茨海默病风险。

当你感到抑郁、沮丧的同时，还有睡眠障碍，这就像是一个恶性循环。你越沮丧，就越难入睡。你越是感到筋疲力尽，就越难与抑郁作斗争。感觉好像没有办法打破这个循环。

睡眠障碍和抑郁症是有很大关系的，本文会告诉您在此最严重的失眠状态下可以怎样解决问题。

睡眠障碍

与抑郁症之间的联系

大约 80% 的抑郁症患者会出现睡眠障碍。有些人难以入睡，而有些人则难以长时间睡眠。有些人觉得自己睡觉时间过长。

二者都与大脑中的化学物质有关。神经递质的变化和荷尔蒙失衡可能会影响睡眠和情绪。

多年来，研究人员一直在研究二者哪个先出现。其实这两个问题往往是相互影响的，并会加剧彼此的症状。睡眠障碍通常发生在抑郁症开始之前。在感到抑郁之前经历失眠可能会增加抑郁症的严重程度。

如果不及时治疗，抑郁症和睡眠障碍会损害人的身体健康。睡眠不足与较高的过早死亡的风险有关。增加患心脏病和衰竭、高血压、中风、糖尿病和肥胖症的风险。

抑郁症会收缩血管，这可能会增加你患心脏病的风险。患有抑郁症的人可能会出现免疫系统脆弱、疼痛和疲劳。如果您也长时间无法入睡，睡眠时间维持较短，情绪低落，想要通过心理咨询进行缓解，可以添加下面客服↓

解决

方法

（1）去看医生

与医生讨论遇到的任何睡眠问题或抑郁症状非常重要。医生可以评估是否存在潜在的健康问题，会引起你的病情。

也就是说，睡眠困难可能源于其他疾病，例如阻塞性睡眠呼吸暂停（Obstructive Sleep Apnea）。不安腿综合征(Restless Leg Syndrome)和磨牙症（Bruxism）也会影响睡眠。这些问题可能会导致睡眠问题恶化或导致抑郁。接下来我们将进行介绍。

阻塞性睡眠呼吸暂停表现在白天嗜睡甚至说话时也能睡着，睡眠时打鼾、憋气、停止呼吸超过十秒，血氧饱和度下降。还表现在注意力不能集中、晨起头痛、躁动。儿童智力降低等。

不安腿综合征表现在腿部极度不适，有烧灼感、拉伤感，无法长时间站立或坐着。试图通过抖动双腿减轻痛苦。病因一般是缺铁、孕期、抗抑郁药的副作用等。

磨牙症在年轻人中比较常见。有三种类型。夜晚磨牙、白天不自觉紧咬牙关和二者兼有的类型。病因可能有以下几点：

遗传；

咬合不协调，也就是牙合错位、缺损、单侧咀嚼等；

睡眠中轻度觉醒异常，是中枢神经系统的异常；

过度疲劳、过度亢奋或紧张、焦虑；

内分泌失调、缺乏维生素D、胃肠功能受损。

（2）看咨询师

谈话疗法（Talk Therapy）有助于控制抑郁症的症状，包括睡眠障碍。认知行为疗法 (CBT) 可有效治疗失眠和抑郁症。咨询师可能会帮助你改变习惯。

罗伯特博士经过研究认为，谈话疗法的治疗效果并不逊色于药物治疗，具体选择哪一种方法给哪个人需要进一步研究。当患者有消极想法时，咨询师会告诉他们怎样用积极的心理暗示去代替已有的过于偏执的、过于自我保护意识的想法。

认知疗法认为，任何情绪和行为并不是由外界的刺激直接引起的，而是经过每个人自身的人格和经验评价后的结果。因此治疗方法应当是改变人的错误认知。

认知疗法主要用于治疗抑郁性神经症、焦虑、偏头痛等。一般不用于治疗智力障碍和精神病急性期患者。认知疗法针对的患者一般对人对事要求完美而绝对化、以偏概全、过分悲观、主观臆断，看不到自己的优点。

认知疗法一般分为行为方法、认知方法和情绪方法三种类型。

行为方法的内容是：

让来访者记录每天的想法和情绪，这样咨询师就可以了解问题出现的源头。

咨询师验证来访者对未来的消极想法是否实现，实现时应当怎样面对。

咨询师和缺乏社交技能的来访者进行情景模拟，演练生活中的社交必备技能。

咨询师将大目标细化成小目标，使来访者一步一步实现其目标。

使用饼状图使来访者分清问题的主次，防止极端的思维。

咨询师启用成本效益分析(cost-benefit　analysis) 来分析来访者的信念。当来访者信念造成的负面结果多于正面结果，其自然而然的就会做出改变。

辩护律师(defense　attorney)练习，成为被告的辩护律师去质证挑战原告。而这个原告就是自身的自动化思维，这个步骤成功后来访者会形成新的思维模式。

认知方法的内容是：

咨询师推测来访者情绪背后的潜在思维，尤其是在其负面情绪非常强烈的时候。

咨询师需要深入理解来访者真正的语义，要清楚的了解患者的思维含义。

咨询师帮来访者重新寻找事情的起因，防止来访者把所有过错全都揽在自己身上。

垂直下降(vertical　descent)。咨询师将来访者纠结的问题写出来，用向下的箭头指向背后的潜在含义。如果真的发生了，会怎么样？

咨询师可以问来访者对自己的评价标准是否适用于别人？如果不是，为什么不同或为什么对自己更严格。

情绪方法的内容包括：

来访者自由的书写情绪、发泄情绪。长时间进行此类表达方式可以有效的缓解压力。

意象重构(imagery　restructuring)。咨询师让来访者回忆不好的经历，重新构建事件。将负面评价弱化，增强其心中的力量。

情绪启动法(emotional　heuristics)。来访者很容易高估将要发生事件的危险性，变得非常焦虑。在来访者用消极情绪解读事件时，咨询师可以将这种负面情绪引导为正面情绪。

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（3）药物也有帮助

药物也可用于治疗失眠和抑郁症。医生或精神科医生可以帮助确定哪种药物最适合你，以及应首先治疗哪些症状。

（4）养成良好的睡眠卫生习惯

良好的睡眠卫生习惯可以帮助你睡得更久、睡得更香。对你的日常习惯和就寝时间进行一些小改变就可以产生很大的不同。

遵循自己的生物钟。“日出而作日落而息”。准时上床，准时起床，尽量不要随意打乱它。

床品应该干净、柔软度适中，光线暗一些。

不要在床上读书、看电视，蓝光会刺激人眼，更难入睡。

每天规律运动，但尽量避免睡眠前2小时运动，这样会过于兴奋难以入睡。

清淡饮食、晚餐不宜过饱，睡前不喝茶和咖啡或吃刺激性食物。

（5）避免饮酒

晚饭后一杯红酒或啤酒通常被当成用来缓解压力的方法，以及应对焦虑或抑郁的一种方式。但是，饮酒会扰乱你的睡眠模式，因此你更有可能在夜间醒来。

（6）冥想和放松

抑郁会导致你反复思考，一遍又一遍地思考同样的事情——这会让你彻夜难眠。冥想策略或其他放松练习可以帮助你平静下来，让你准备好入睡。

RAIN冥想疗法由耶鲁大学医学院的Judson Brewer创造，包含四个步骤，是正念减压的一个经典练习。

第一步，R。Recognition，识别。首先需要认识并承认自己的情绪。

第二步，A。Acceptance，接受。不要对抗这个情绪，越是抵触它，其他更多的情绪就会出现。

第三步，I。Investigation，探究。客观的分析、探究一下情绪产生的原因。是否有办法解决？

第四步，N。Non-identificaition，非认同。不能被负面情绪带走，不能被影响。

其他放松练习包括瑜伽或深腹呼吸。睡前大约花一个小时通过关闭所有电子设备来放松身心，洗个热水澡或泡个澡，然后减压以准备入睡。

（7）写“担忧日记”

如果你的担忧或反复的消极想法，在你使用过放松策略之后并没有消失，请找一个笔记本并写下让你失眠的想法。甚至可以将睡前的一些时间指定“烦恼时间”，这样就可以真正消除那些影响自己的思绪。

（8）下床

如果你不累，不要只是躺在那里辗转反侧。起床，到另一个房间，进行一些轻松的活动，例如阅读。

当你感到昏昏欲睡时，回到床上，这是一次睡着的好机会。

（9）白天在房子外面活动

早晨，太阳会提示你的大脑和身体醒来。如果你将所有时间都花在室内黑暗中，你可能会遇到睡眠问题。沐浴在自然光下可以帮助调节昼夜节律。定期锻炼还可以帮助解决睡眠问题和抑郁症。

美国睡眠医学会鼓励医生们多关注和研究失眠是否需要被确定为一种单独的疾病，而不是仅将其视为抑郁症引起的症状。

充足的睡眠是一切活动的起点，希望这九种方法可以帮到您。

END

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