作者：大象
来源：我的印象笔记（ID：myyxbj）
我忙我睡得少。
最牛逼和最差劲的执行力，往往发生在同一个人身上，原因是什么？
是对这个事情的认知。
如今，我们的注意力和精力是如此有限，如何保持正确认知，如何不因为判断失误而错失良机，并能保持你的理性能力和层出不穷的绝妙创意？这些藏在大脑中的好东西，该如何释放？
睡觉。
在人人努力奋斗的中国，一旦进入职场，新人很快就会意识到一天中最应该减少的东西就是睡眠时间。为了自证努力，甚至有人秀自己每天只睡几个小时。「睡眠不足」居然成了「我忙我努力」的象征，而且很多人还同意这个观点；更荒诞的是，在办公室工作到很晚睡行军床，竟也成了一种荣耀。
有一种睡眠不足，叫虚荣心作祟。每天把时间排满会让自己感觉如此的勤奋与努力，但事实并非如此。
一、你得多睡觉
在一场主题为「要成功，多睡觉」的 TEDWomen 演讲中，Arianna Huffington 讲述了睡眠的好处：我们可以通过有效的睡眠提高工作效率和幸福指数——以及做出更明智的决策。
因为在演讲的两年半前，她因过度劳累而晕倒，头撞桌子、下颌骨折、右眼还缝了五针。之后她开始关注睡眠的价值，经过深入研究、遍访医学博士和科学家朋友。最后她得出结论：想要工作更高效，生活更有趣，你得保持睡眠充足。
没错，就是睡。
这段演讲仅 4 分钟，值得一看
二、为什么要多睡觉
睡个好觉，头脑就清醒；反之，人就糊涂。这是为什么？
因为在睡觉的时候，大脑里的脑脊液会运走睡前产生的废物。如果经常休息不好，脑脊液长时间没能把废物运走，将对大脑产生永久性的破坏。
大脑活跃时会产出废物，但是......
下面这张图是贯穿人体的淋巴系统，淋巴管从细胞的间隙中得到蛋白质和其他垃圾，然后收集这些蛋白质和垃圾，将它们卸到血液中去处理。
人体受伤后肿胀的组织，也得依靠淋巴系统排除积聚的液体，以恢复正常的液体循环。
请再仔细看下图，你会发现：大脑中没有淋巴管！也就是说大脑产生的废物，淋巴系统无能为力，所以大脑在白天活跃时产生的大量废物，必须依靠脑脊液在夜晚及时的清理掉。
大脑如何清理废物？
我们的大脑有一个区域，里面装满了干净透明的液体——脑脊液（CSF)，脑脊液填充了大脑的周围空间。睡觉时，脑脊液和废物一起卸下，进入血液。之后脑脊液会流回大脑，同时将废物从这些脑细胞的间隙中带走。
上图显示了一只老鼠的大脑组织：
同时我们发现，在老鼠即将睡着时，脑细胞看起来变小了，细胞之间产生了空隙。这些空隙得以让脑脊液流动，带走了大脑产生的废物。研究证明：
废物不及时清走，会得老年痴呆？
大脑必须要清理的废物之一是淀粉样β蛋白。就在此时此刻，你我的大脑就正在产生淀粉样β蛋白，而淀粉样β蛋白的累积，是患老年痴呆症的关键。
睡眠中的大脑，淀粉样β蛋白清除得更快。
一系列临床试验证明，在那些老年痴呆症还不是很严重的患者中，睡眠的质量和时间，与大脑中淀粉样β蛋白的的集聚有着很大的关系。如果大脑不及时清理废物（如淀粉样β蛋白），很可能会促进像老年痴呆症的恶化。
我们每晚都睡觉，但大脑从不休息，大脑的这些组织始终在工作，以保持自身的清洁和健康。晚上大脑做的这些苦差事，对每一个明天都意义重大。因此当我们面临当今生活的重重考验时，睡个好觉对我们的方方面面都有好处。
不睡觉还有什么坏处，一张图告诉你：
引自维基百科
总之，多睡会儿吧，别熬夜啦！
三、每天睡8小时36分
埃里克森教授（K. Anders Ericsson）研究发现，表现优秀的人每天平均睡8小时36分钟。相比之下，普通人非周末每晚只睡6小时51分钟。
根据美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 的一项调查显示，约有三分之二的被调查者，都被工作日的睡眠时间不足而困扰。甚至还有科学家称：少睡四个小时造成的损害与喝六瓶啤酒不相上下。
在 AlterNet 网站的一篇文章里，编辑萨拉·罗宾逊（Sara Robinson）引用了美国军队所进行的一项研究，该研究表明：“每晚失去一小时的睡眠时间导致认知水平下降的程度，相当于 0.10 的血液酒精浓度（blood alcohol level）所引起的认知水平下降程度”。
还有医生说：每天睡 7-9 小时的人睡眠质量最高，超过 9 小时或低于 7 小时，睡眠质量便开始下降。
肯定还有不少人认为 “少睡一小时不就等于多努力一小时吗？！”
其实很多时候恰恰相反。少睡那一个小时，第二天的精神状态、效率、思考能力和健康都会受到不小的影响，你很有可能会在方方面面表现失常：你的工作效率会下降，你也不会去运动了，你的食欲应该也好不到哪儿去。
睡眠不足还会付出很大的隐形代价。据哈佛大学医学院（Harvard Medical School）的一项研究显示，睡眠不足导致生产效率低下，仅此一项每年就给美国经济造成 630 亿美元的损失。
四、如何保证睡 7-9 小时？
大象在这里分享 9 个助眠小技巧，相信对你的睡眠问题会有帮助。
1.大象亲测有效的助眠小动作：
睡前 3 分钟做这个动作，大象亲测
2. 提高「每天 7-9 小时高质量睡眠」的优先级
记住：每一个小时的睡眠都是积极的投资，而不是一种支出。有关这一主题的各种研究都显示：我们需要把睡眠作为我们的一个核心价值。
还要记住：「牺牲睡眠时间」不是实力的表现！
3. 睡觉前别做什么？
你知道的是：几乎 90% 的人，都会在睡前躺着玩手机。
你不知道的是：手机发出的光，会使你的褪黑素水平最多减少 20%。
敲黑板
要知道褪黑素不仅能促进睡眠，还能延缓衰老和抗击肿瘤啊！和这些相比，躺着玩手机，真的是傻 X 啊同学们！
（请注意，这里说的是人体的褪黑素，而不是保健品「褪黑激素」。）
4. 营造良好的睡眠环境
在温度略低几度的房间里，更容易入睡，这还可以防止你的生物钟在半夜把你叫醒。
使用白噪音应用或设备，也可以掩盖夜间可能会吵醒你的声音，比如这个：
5. 规律的作息
下面这张图是印象笔记在采访潇洒姐王潇时，她展示的日常作息，她出过五本书，是创业公司的创始人兼CEO，是活跃的大V，是家中的美貌妻子和温柔妈妈，也是有好看马甲线的健身达人，尽管做到了这么多事，她仍然每天精力充沛，做事效率超高！
她每天睡 7.5 小时：23:30-7:00
王潇的日常安排
作息规律了，身体机能才能最好的发挥。作息经常不规律，身体就要不断调整，就像导航的GPS，总是在「re-calculating」，还怎么好好指路？
6. 不熬夜
很多人觉得半夜 12、1 点睡觉没关系，只要习惯就行了，人的适应能力很强的。但大量的医学研究表明，长期熬夜会引发很多病，而且这些病一旦爆发，后果会很严重。
改变前你要先明白一点：只要睡眠不减少，不管早睡晚睡，每天做事的时间实际是差不多的。
7. 每天锻炼半小时
锻炼可以促进新陈代谢，调节身体机能，有助眠的作用。
8. 每天要做的事尽量写下来。
9. 找到你的时间点和节奏。
如果你早上精神好，那就早上做重要的事，下午和晚上做相对轻松的，找到你的时间点。
做事要把握节奏，比如在 1 小时里，高强度做事 50 分钟，然后低强度的做 10 分钟或者休息，找到你的节奏。
道理大家都懂，但一忙起来就身不由己了，那怎么办？
五、一招立刻改善睡眠
调整睡眠周期，只需一个晚上。
根据哈佛医学院（Harvard Medical School）一项研究显示：你只需在 12-16 小时内不进食，就可以快速调整睡眠周期。这项新的发现将能够有效的帮助人们应对飞行时差综合症，和熬夜造成的睡眠周期紊乱。
科学家已经发现，我们的昼夜感「生物钟」是由我们暴露在光线下的时间决定的，但当我们感到饥饿时，第二个「食物时钟」也会影响昼夜感，而这一机制或许就是造成哺乳动物在他们感到饥饿时无法入睡的原因。
就这么简单：你只需要保证在醒来之前的 12-16 个小时不要吃任何东西就行了。
一旦你开始再次进食，你的内部时钟就已经完成了重置，它会将这看做是新的一天的开始，你的身体也会将你吃早餐的时间看做是一个新的“早晨”。
科学机制：为什么这样会有效？
就像进化史上的所有事情一样：因为适者生存。这项研究的首席研究员 Clifford Saper 解释说：
”对于小型哺乳动物来说，寻找食物是每天的头等大事，因为只要饿上几天，很可能就死掉了。为了应对这种情况，在经受一段时间的饥饿后，动物必须要通过它们的「食物时钟」来快速调整行为模式，以增强在第二天的相同时间获得食物的机会。”
“16 小时的禁食已经足够形成新的时钟周期了。”
举个例子，如果想在凌晨 2 点醒来，你就应该从前一天的 10:00-14:00 点之间开始禁食，并且一直持续到你在凌晨 2 点醒过来，然后好好的吃一顿早餐吧，你的身体已经准备好迎接全新的“早晨”了。
再来一个例子：如果你从洛杉矶出发到东京旅行，你只需要计算好你在东京吃第一顿早餐的时间，然后从这个时间往前推 12-16 个小时，保证这期间禁食就可以了。
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