新冠肺炎的疫情终于有了好转的迹象,多个省、市的新增确诊病例,也都回到了零增加。但是,可能很多人还是轻松不起来。
不知道在这次的疫情中,你有没有跟我一样,在心里责备自己:
为什么没有提前备好更多的口罩和防护用品?为什么没有在家里储备足够的存量?为什么在家人和朋友出状况之前,没有及时提醒他们……
可能,也有很多创业的人,也会在心里责备自己:
为什么在疫情来到之前,没有相应的预案?为什么没能在萧条到来之前,早就给企业做好准备?为什么2020年的开年,会如此魔幻……
寒冬之下,没有哪个毛孔不会感到寒冷。
而我们每个人在这样的寒冷下,都很容易滋生负面情绪。当负面情绪爆棚的时候,有的人会选择强行把情绪压制下去,以获得短暂的安宁。
但是这么做真的有用吗?很遗憾,很多时候,这么做只会给后来更大的爆发埋下隐患。
那究竟应该怎么做呢?也许,我今天要给你推荐的这本书能够帮你。
这本书的名字叫做“Emotional Agility”,目前还没有中文版,我把它翻译成《情绪灵敏度》。书的作者叫苏珊·大卫,是美国哈佛大学医学院的心理学家。
对于负面情绪,苏珊·大卫有自己的一套理解。她认为,真正让我们陷入情绪低谷的,是一种心理机制,叫做“自我批判”。
什么是“自我批判”呢?比如看到因为疫情而被隔离的亲人和朋友,总觉得自己帮不上什么忙。看到风雨飘摇中的公司,后悔自己没有提前做好预案。这些都是“自我批判”。
灾难面前,看到那么多的“失去”,人们在心里批判自己,这是非常正常的现象。
但是,如果自我批判比较严重的话,我们就无法阻止后悔、沮丧、悲伤之类的负面情绪,不断地冲击自己,甚至击垮自己的心灵。
然而,除了“自我批判”,我们的大脑中还有另一种自带的机制,它的名字叫做“自我同情”。
“自我同情”指的是,我们能像同情别人一样,去同情自己;我们能够自动地审视那些负面的自我判断,产生理解、爱、归属感之类的感觉,来抵消负面情绪。
在一般情况下,大脑中的“自我批判”和“自我同情”,是互相压制的。
当它们两个机制能够取得一个微妙的平衡,这时候人们的情绪就是正常的;但是,如果自我批判过了头,那人们就会掉进负面情绪里走出不来。
要知道,病毒的来袭并不跟我们商量,所有的“失去”也并不是我们自己的过错。
在这本书中,作者提出的最重要的观点就是:
对抗负面情绪最好的办法,绝不是压抑自己的情绪,也不是假装自己很开心,而是要把“自我同情”这个天然的机制放大,来减轻“自我批判”带来的负面影响。
这个观点也得到了其他科学家的证实,而且不光是面对灾情,面对生活中其他负面事件,这个方法也是有效的。
美国亚利桑那州大学的心理学家大卫·斯巴拉,就对一些离过婚的人做过一项调查研究。
他发现,那些自我同情能力强的人,能更快地从创伤中恢复过来;反过来,那些在离婚以后总是不断责备自己,或者压抑自己情绪的人,就很难从创伤中恢复过来。
所以说,当我们面对创伤和负面情绪的时候,天然的“自我同情”机制,就是我们最可依靠的东西了。
那我们具体怎么做,才能把“自我同情”这个机制放大,来减轻自己的负面情绪呢?作者给我们推荐了几个练习方法。
首先,你要回忆一个你生活当中非常艰难的时刻。
这个时刻最好是你自己亲身经历的事,然后回想当时的情境,体会你当时感受到的压力和负面情绪。比如说你跟爱人吵架,或者你在工作当中出了问题,等等。
接着,请你想象你的朋友或者家人也经历了类似的事件,他们的心里也充满了各种负面情绪。
想象到你的家人、朋友也有这样的情绪之后,你肯定是想要去安慰他们了。
现在,就开始把自己当作别人去安慰,你可以对自己说这样几句话:
“我知道这是一个痛苦的时刻。我感觉到了压力,我感觉到心里在痛。但我知道,我不是孤独的。我知道其他人也有这种感受,我们的生活里都有这样的痛苦。”
然后,请你把双手放在胸口上,用双手触摸你的胸口。
触摸的时候,请你同时在心里问自己:“这个时候,我最需要听到别人怎么安慰我?是表示同情吗?是表示原谅吗?还是鼓励我坚强勇敢呢?或者劝我要有耐心,一切都会变好呢?”
想到这些问题的答案之后,就用你最想听到的方式,来安慰自己。
比如,你可以对自己说:“我非常同情你,我能理解你的感受。”或者说:“我原谅你了,真的没什么大不了的。”
或者说:“你要坚强,你要有耐心,这件事情迟早会过去。”
最后,你还可以非常肯定地自己说:“我已经能接受我自己了,我要好好对待我自己。”
不管是白天还是晚上,你都可以进行这个小练习,你还可以把这些话都写下来,让它们唤起你的自我同情意识,让你体会到自我同情到底是一种什么样的感觉。
首先,你要想象自己就跟小时候一样,仍然是个小孩子。
你可以尽量回忆你小时候的样子,回忆小时候家里的样子,回忆你成长的环境,然后把这些都在心里变成图像,就像放电影一样放出来。
接着,你可以想象这个小孩子遇到了某种挫折和困难,你也可以回忆你小时候真正经历的某个艰难时刻。
同时,你要想象现在已经长大的你,就站在他的旁边。这时候你会怎么做呢?你会对小时候的自己说什么呢?
想到你要说的话之后,就请你在想象中,走过去安慰小时候的自己,把那些想说的话说出来,顺便再抱抱那个孩子。
最后,请你把心里想象的画面拉回到现在,然后告诉自己:那就是我,我也需要安慰,我已经得到了安慰。
美国作家、写作教师娜塔莉·戈德堡曾经写过一本书,名叫《再活一次》。当然,谁都不能真的再活一次,但是我们都可以把心里负面的东西抹去,让好情绪涌进来,这也不失为“再活一次”。
说到底,走出负面情绪的动力,不能靠来自外部的好消息,更多的还是要靠我们自己。你说是不是呢?
其实,这两个小练习,跟我之前讲过的“正念疗法”非常接近,都是通过集中你的意识,让你更清醒地看待自己,然后从负面情绪里走出来。
现在也已经有很多心理医生,把类似的练习方法用到临床实践当中,来治疗心理疾病。
除了这两个小练习之外,我们还可以尝试“冥想”和“疗愈写作”这两种方法,来让自己走出负面情绪。
具体的做法,我们以前也介绍过。如果你想试试“疗愈写作”这个方法,现在还有一个好机会。
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经历过短暂的内测后,现在终于正式和小伙伴们见面了。如果有想加入的小伙伴,跟我们一起让负面情绪说拜拜~
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