专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

40岁，还能通过锻炼长肌肉吗？

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2025-02-16 22:00

正文

本文约690字，阅读约需1分钟

随着年龄的增长，很多人发现自己难以再像年轻时那样快速增加肌肉，甚至有人开始出现肌肉力量下降的情况。

很多人会有疑问：

男性和女性，大概多大年纪开始，很难通过锻炼来增长肌肉？

两性各自的变化

男性的变化

随着年龄的增长，男性的生长激素和睾酮水平会逐渐下降。睾酮的减少，意味着合成肌肉的能力会减弱。因此，男性通常在 40岁左右开始 ，会经历肌肉力量的衰退，而 65岁以后这个变化会更加显著 。

女性的变化

女性肌肉增长的潜力下降，通常也开始于40岁左右；不过在经历 更年期后 ，也就是50岁以后，肌肉增加 更加困难 ，这相比男性会发生得更早一些。

饮食锻炼两不误

总的来说，不同年龄段的人都可以通过科学的饮食和锻炼来增加肌肉。

A. 保证充足的蛋白质摄入

蛋白质是 肌肉合成的关键 。

B. 坚持抗阻力训练

抗阻力训练 仍然是提升肌肉力量和增加肌肉的最佳方式，每周2~3次，贵在坚持。

C. 充分的休息和恢复

年龄越大，肌肉恢复需要的时间就越长。保证 充足的休息 能帮助肌肉更好地修复和增长。

D. 专业指导更有效

尤其对于年龄较大的人群，建议在专业教练或医师指导下进行个性化训练， 避免因过度运动或者姿势不当造成伤害 。

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