如何摆脱快感缺乏，重新激发你的活力与激情

2025年第2本书

这本书的知识点很多，内容超长，建议使用听书功能或者分为几次阅读。最好还是买本纸质，慢慢读，然后把有用建议反复实践。

与大脑保持同一战线

相信快乐由我们掌控。快乐约有50%是由我们的基因和童年经历决定的，约有10%是发生在我们身上的事情。剩下的大约40%由我们自己控制。

人类的大脑天生就会更多地注意到生活中不舒服、不愉快的时刻，如果我们不刻意采取措施去注意积极的时刻，那么我们就很容易被消极情绪笼罩。

心理学家芭芭拉·弗雷德里克森(Barbara Fredrickson)教授将神经科学和人类学相结合，研究出了人们感觉良好的方式和原因。当人们看到自己喜欢看的图片（如小猫的照片），之后更有可能环顾四周更广阔的环境。当人们体验到积极情绪时，他们会有更多关于下一步可能做什么的想法。

预防流感注意安全

如果你觉得自己从来没有时间享受生活，那么你首先可能需要退一步。

压力是快乐的最大敌人，也是导致快感缺乏症的主要因素之一。

让让自己喘口气，哪怕只是让自己度过一个不受干扰的周末。将社交媒体静音，重置你的皮质醇水平，然后尝试探索一个新的环境，以获得一些新视角。只有在平静的状态下，你才能决定是否要继续按照之前同样的规则行事。

你需要为美好的感觉创造空间，放自己一马。

改变环境：当你发现自己陷入消极思考时，改变一下你所处的环境。

2014年的一项研究发现，当人们漫步在绿地中时，他们的沉思会减少。即使是15分钟或更短时间的漫步也能起到作用，这可能是因为漫步的时间足以提醒我们，无论面临什么挑战，大自然依然会保持它的超然。

找回快感的方法

好心情因素

在现代工业化世界中，当人们被要求列出让他们感到快乐的事情时，答案往往异常一致。以下是人们在接受调查，了解什么能让他们感觉良好时最常见的一些回答：

躺在床单刚刚洗过的床上；

感受阳光洒在脸上；

喝一杯新泡的茶或咖啡；

与一本好书相伴；

拥有属于自己的时间；

闻着新鲜面包的香味；

享受按摩；

仰望天空；

享受沐浴后的洁净感觉；

播放自己喜欢的歌曲；

淘到便宜货；

在室内聆听雨声；

洗一个长长的热水澡；

闻刚割过的青草味；

逛书店；

品尝巧克力；

到户外活动；

做一些运动；

看到狗把头伸出车窗外；

使用新的清洁海绵；

一觉醒来，发现自己有一天假期；

享受刚刚整理好的房间；

烤蛋糕；

戳破气泡膜；

在海里游泳；

旁若无人地跳舞；

闻美酒；

工作结束后，打开你的下班留言；

穿上新袜子或新内衣；

洗澡时唱歌；

在拥挤的公交车或火车上抢到座位；

打开新瓶子时听到“啪”的一声；

赞美他人；

欣赏美丽的照片；

在待办事项清单上打钩；

在家中感到安全和温暖；

亲手制作物件；

使用新文具；

抢购特价商品；

观看喜剧片段；

围桌共进晚餐；

整理抽屉；

深夜与朋友聊天；

忙碌一天后回家；

计划假期或请客；

观看音乐表演或音乐视频；

逛农贸市场；

重温喜爱的电影；

抚摸宠物；

照料植物；

绘画/涂鸦/填色。

浏览一下清单，看看你是否同意其中的任何一条。给那些让你感觉良好的选项打钩，然后给那些如果你想做的话今天就可以做的，或者今天做不到而第二天就可以做的打双钩。

人们很容易低估每天做出微小改进的价值。当你的大脑回路和化学反应开始发生变化时，你的心情也会随之改变。每周甚至每月你的心情都会好上百分之一，但随着时间的推移，这些改善都会累加起来。

行为激活疗法，有两个简单的原则。第一个原则是，做事情，不论做多么微小的事，总比什么都不做要好。第二个原则是，不要等到感觉好些了再去做。

在你开始行为激活之前，先记录下你现在的状况。跟踪我们的心理健康，要继续做那些能让我们感觉更好的事情。利用我们在前几章中提到的工具，每天对自己的情绪进行监测，你就会发现任何细小的变化。

学会为情绪“充电”，找出你在生活中最喜欢做的事情，思考其中的积极因素，期待着去做，然后真正地沉浸在体验中。

请收集至少四种消遣方式，如演奏乐器或参观博物馆。选择那些通常会让你感觉良好、快乐和满足的活动。比如说，如果你仍然觉得走出家门很困难，那就想象一下自己正在做这件事。人脑有时候无法区分现实和想象，这样你就成功了一半。

保持好心情，找到能让自己进入心流的事情。

锁定美好时刻，写感恩日记。

听音乐，多去户外有，绿值的地方走走。

多睡觉：多睡觉有助于让大脑有更多的精力来处理所看到的颜色。

当抑郁症患者完成一个嗅觉训练课程，在长达3个月的时间里有意识地嗅闻强烈的气味时，他们的抑郁症会明显减轻。嗅觉训练包括有意识地定期闻一闻独特的气味，如咖啡、大蒜、柠檬、香水，或者选择能唤起强烈记忆的强烈气味。

用心品味：专心致志、心无旁骛地吃每一口食物。拿一小块食物，如葡萄干，看着它，拿起它，感觉它有多重，感觉它的质地，把它放在嘴唇之间，然后放进嘴里，专注于你咀嚼的感觉和味道，不要妄加评论，也不要考虑卡路里。在吞咽之后再想想它给你带来的感觉。每天至少尝试一次不同口味和质地的食物。

多运动、多晒太阳，收集美好回忆，减少竞争性友谊，放眼全局：

 利用与快乐有关的化学物质

当一些关键神经递质和激素失去平衡时，享受生活就会变得更具挑战性。

多巴胺

除了感觉无趣之外，多巴胺系统失衡的迹象还可能包括：

早晨起床比平时困难；

难以集中注意力；

做事拖拉，难以开始和完成项目；

性欲下降。

多巴胺一直在大脑中循环，因为当我们预期会得到我们喜欢的东西时，就会释放出更多的多巴胺。例如，一些研究表明，如果你觉得饿了并吃了一些食物，会使你的多巴胺水平比基线高出150%。玩电子游戏会让多巴胺水平飙升175%，性爱会让多巴胺水平飙升200%。

但多巴胺并不能长时间保持在基线以上。它只需2分钟就会再次分解。在现代社会中，刺激多巴胺的活动和产品如此之多，要想保持最佳水平，最好的办法就是节制刺激多巴胺的活动。这是因为随着时间的推移，过多的刺激会磨损多巴胺受体，使大脑对奖励的敏感度降低。

假期

期待能让人产生多巴胺。研究人员发现，计划假期比享受假期更让人快乐。通过研究你要去的地方，让自己沉浸在有关目的地的书籍和电影中，在脑海中开始你的假期，从而期待会不断增强。

旅行是一件特别值得期待的事情。从某种意义上说，我们一开始考虑旅行，就开始‘消费’旅行。

人的大脑对新奇事物的接受能力很强，因此任何新奇的事物都会激发多巴胺。为了获得最大的回报，请计划短期的假期。你可能会认为享受两周的假期应该比享受一周的感觉好两倍，但研究发现，假期开始两天后，幸福感就会达到顶峰，而大量的迷你假期会比长假期带来更多快乐的回忆。研究还发现，去更多地方的多样性能更有效地激活大脑的奖励回路。

如果你没有时间或金钱外出旅行，把周末当作迷你假期，而不是追赶时间，也能提高快乐指数。牛津大学感官专家查尔斯·斯彭斯教授建议，与其在社交媒体上拍照，不如试着把所见所闻勾勒出来，这样才能回味并记住最美好的假期体验。

假期记忆平均不到两周就会消失。科学证据甚至表明，我们刺激的感官越多，形成的多感官记忆就越牢固。科技让我们的眼睛忙个不停，它虽然发挥了我们的主导视觉感官，却无法与我们的情感感官联系起来。拍照只会刺激一种感官——视觉，拍视频时最多只能刺激两种感官——视觉和听觉。

然而，在度假时画出你想记住的东西，会激活视觉、触觉、听觉和‘本体感觉’（或位置感），使大脑巩固记忆，并将其嵌入你的记忆中更久。”

以下是一些让你的多巴胺回路恢复正常的方法：

让多巴胺奖励回路休息一下：许多临床医生建议，有意识地断开与那些容易人为提高多巴胺的活动的联系，如过度使用社交媒体、观看网络色情片或玩视频游戏。这种休息是为了让大脑有时间习惯于在现实世界活动中寻找快感。

建议给自己最沉迷的习惯放30天假，以重置多巴胺释放到奖励通路的时间。

为自己设定微目标：如果你感觉“无精打采”，你可能会对未来的事情不那么兴奋，但安排每周一次的定期小点心，将有助于以更有分寸的方式建立期待和分泌多巴胺。研究人员发现，期待美好事物的人的情绪会明显好转。把你想做的事情列一个清单，把它们写在你的日记里，每周都和这个计划约个时间。这总比坐在家里无所事事要好。

目标要具体：利物浦大学的研究人员表示，“我想要快乐”这样模糊抽象的目标不会帮助你实现目标。如果你追求的是具体的、触手可及的东西，多巴胺就会发挥最大的作用，如“我想在这个周末去骑5公里自行车”。

创建一个易于管理的待办事项清单：即使只完成一项任务，也会让人心情舒畅。比如，几个小时就能完成的DIY任务，以及整理橱柜。

在冷水中游泳

还可以选择了冷冻疗法。这大致相当于走进一个垂直的冷冻室，以每分钟约15英镑的价格冷冻3分钟。当然，冷到一定程度会让人不舒服，所以人体有可能会释放出一些内啡肽。

关于冷冻疗法为何有效的另一个理论是，当你的核心温度下降，身体进入生理应激状态时，身体会通过让其他器官释放多巴胺和去甲肾上腺素来进行补偿。一项研究发现，浸泡在冷水中会使血液中的多巴胺水平提高250%，去甲肾上腺素水平提高530%。

如果你想尝试在海水或当地湖泊中进行游泳提高各项水平，那么多高的水温是合适的呢？神经科学家安德鲁·休伯曼(Andrew Huberman)博士认为：“关键是要瞄准一个能唤起以下想法的温度：‘这真的很冷！我想出去，不过我也可以安全地待在水里。’对有些人来说，这个温度可能是15摄氏度，也可能是7摄氏度。”多巴胺专家说，如果想在日常生活中更轻松地享受多巴胺，洗个冷水澡也是不错的选择。刚开始冲30秒钟没问题，但随着时间的推移，你的身体会适应并习惯这种冲击，这时你需要3分钟才能获得同样的效果。

血清素

血清素水平的高低与我们的情绪和自我认知也有关系。当我们觉得自己受到了尊重，地位上升时，血清素就会增加；当我们感到自卑，受到打击时，它就会下降。

血清素一旦在大脑中增加，会给我们带来一闪而过的满足感，并在几分钟内消散。除了感觉“无精打采”外，血清素水平失衡的迹象还包括：

情绪变化快；

夜间醒来；

对性生活不感兴趣；

与他人进行负面比较；

经常感受到挫败，觉得自己是个失败者；

感到更加焦虑；

消化不良。

血清素是抗抑郁药最常针对的神经递质，服用抗抑郁药的首要目的就是增加大脑中的血清素含量。

有其他提高血清素的自然方法：

多晒太阳：研究发现，无论气温如何，在阳光明媚的日子里，人们的血清素水平比阴天高。解剖学专家也发现，死于夏季（非精神原因）的人比死于冬季的人血清素水平更高。这大概率是因为冬季阳光较少。

管理你的社交媒体：选择公平的比较。不要跟同一领域最成功的人来比较自己的不足，

对你关注的人运用“激发快乐”原则：取消关注、屏蔽任何让你感到压力、不安全或不如意的人或账号，然后为自己创造新的网络体验。许多能让我们感觉良好的内容，如动物嬉戏、摄影作品、喜剧作品、大自然的风景等，都可以在社交媒体上发布。只要你是把看那些小狗和小猫的内容作为一种休息，而不是为了分散注意力或躲避生活或拖延时间，那么就继续享受血清素的提升吧。一项研究甚至发现，人们在观看猫咪视频后会感觉更有活力、更快乐。

收集美好回忆：研究发现，回顾悲伤记忆的人，其前扣带皮层中的血清素水平较低，当他们看到快乐的画面时，血清素会上升11%，甚至比吃巧克力更能振奋精神。因此，你的手边最好要有一大堆让人感觉良好的资源，如一本载满你最开心时刻的相册，当你意识到自己需要提振情绪时就可以使用。

减少竞争性友谊：注意友谊中的竞争态势，选择退出或不参与。毕竟，真正友谊的基础是能让你们彼此放松、做自己。

放眼全局：不要过于在意一时的得失，不要沉迷于攀比文化。

催产素

催产素是一种帮助我们相互联系的激素。它还有助于加强我们对喜欢和爱的人的好感。

催产素分泌不足的迹象包括：

你不太喜欢拥抱；

在性生活中，你感觉不到与伴侣的亲近；

你不太喜欢出门见人；

听到别人的问题时，你很难感同身受；

你发现更难达到性高潮。

那么，要如何提高所谓的“亲密激素”水平呢？

拥抱10～20秒：皮肤下面有一个微小的卵形压力感受器，叫作帕西尼安小球(Pacinian corpuscles)。当它们感受到压力时，就会向大脑发出信号，释放催产素。一系列研究发现，10～20秒的拥抱能提高体内催产素水平，降低皮质醇，不过这种效果似乎对女性更为明显。陌生人的善意、富有同理心的安抚、赞美和礼物都会使催产素向积极的方向发展。

给母亲打电话：当对方是“正确”的那个人时，即使只有几句话也能帮助催产素激增。

进行有意义的对话：换位思考、倾听别人的想法会提高你和交谈对象的催产素水平。增强这种效果的一种方法是“对等式自我披露”。这意味着在透露自己个人信息的同时，对方也会这样做。在一项研究中，两个刚认识的人互相问对方一些个人问题，会比那些没有分享个人信息的人更喜欢对方。寻找一个你可以信任的朋友，与他敞开心扉交谈，才不会有被评判或被审查的感觉。

与陌生人交谈：布里斯托大学心理科学学院讲师、心理学家萨拉·杰尔伯特博士(Sarah Jelbert)说，与不认识的人闲聊，这听起来可能会是一件让双方都感到很尴尬的事，却能提升双方的情绪状态。

芝加哥大学的研究人员对即将登上火车和公共汽车的上班族进行了调查。“一组通勤者被要求预测，选择独来独往，或选择与坐在他们旁边的人交谈，哪一类人在旅程结束时会感到更快乐。另一组人则将此付诸实践——要么享受独处，要么尝试了解旁边的人。没有尝试的人预测独来独往会让他们感觉更快乐，如果他们不得不与人交谈，那他们的快乐就会大打折扣。实际上，尝试与陌生人交流的那一组人在下车后却表示更快乐。在后来的研究中，研究人员询问了参与交谈的人的感受，结果发现这些人也比平时更享受旅途。”

我们是一个极具社会性的群居物种，我们期望与朋友、家人在一起时能产生这种效果。这也表明，与新朋友交流往往是一种积极的体验。事实上，很多人都非常乐意交谈。”因此，当我们进行这些友好的互动时，可以让我们在公共场合主动放下戒备并信任他人，这种感觉也会让催产素激增。

内啡肽

我们中的许多人进行跑步的原因之一就是追逐跑步时获得的快感——一种自创的兴奋感。内啡肽的主要作用不是创造快乐，而是掩盖痛苦。当我们的祖先需要忍受饥饿觅食时，内啡肽还能帮助他们麻痹饥饿感。

其他类型的身体压力也会触发内啡肽。这种情况发生时，内啡肽会与其他内源性大麻素一起与人体的阿片受体结合。内啡肽还有助于释放一氧化氮，这种化学物质有助于放松人类紧张的肌肉和扩张血管，同时有助于降低压力激素皮质醇的水平。

内啡肽分泌不足的迹象包括：

感到疼痛；

感到压力；

无法忽视的饥饿感。

那么，如何提高内啡肽水平呢？

寻找可以让你开怀大笑的事情：大笑这种身体行为似乎能激发内啡肽，因为它能使横膈膜上下跳动，让我们像运动时一样深呼吸。观看喜剧电影时满怀期待的人比没有期待的人更容易提高内啡肽，减少压力激素。

因此，定期参与搞笑活动，不论是去当地的脱口秀俱乐部观看表演，还是将喜剧作为日常观剧的一部分，都能让我们开怀大笑。研究人员发现，幼儿每天大约笑300次。到了成年期，这一数字断崖式下降，成年人每天大约笑17次。研究表明，你笑的次数越多，你受压力事件影响的可能性就越小。

让自己哭泣：哭泣能提高内啡肽水平，这可能是因为哭泣能释放压力。如果你觉得需要释放情绪，可以找一首歌或一部电影，让你尽情释放。内啡肽的释放也有助于缓解身体和情绪上的痛苦。

拉伸：当你做伸展运动时，就能激发内啡肽，这可能是因为你正在让身体承受轻微的压力。在看电视、等水烧开或有空闲时间时，想方设法做一些伸展运动。这些伸展运动不一定是全身伸展——你可以伸展手指、脚趾或身体的任何部位；可以考虑打太极和做瑜伽等活动，它们能让你以更系统、更有指导性的方式伸展身体，并定期释放内啡肽。

雌激素

随着更年期雌激素的减少，女性往往会受到很大的影响，她们会感到平淡、无望或无法应对。这很可能是因为雌激素是帮助女性大脑产生感觉良好的化学物质和平衡血清素水平的关键。

雌激素水平下降影响情绪的迹象包括：

注意力不集中；

情绪低落；

对以前不担心的事情感到焦虑；

出现脑雾；

失去信心。

正如女性健康理疗师克里斯蒂安·伯德(Christien Bird)告诉我的那样，雌激素是女性体内许多生理作用的“花园之水”。

考虑到它如此重要，我们该如何解决它在更年期消失的问题呢？

跟踪你在生理周期中的感觉：你是否在每个月的某些时候比其他时候感觉更“无精打采”？如果你是这样的，那开始追踪你在生理周期中的感受吧。她说：“我们的情绪会受到生理周期的影响。我们的生殖激素水平会升高，也会降低。这些激素的涨落会刺激大脑化学物质（如血清素）水平的变化，从而刺激积极或消极的情绪。了解这些与生理周期有关的情绪变化非常有用。这是因为在健康的生理周期中，这些激素在一个又一个周期中遵循相同的涨落模式。这意味着你可以预测自己的激素何时会引发开朗、烦躁、兴奋或悲伤等情绪。你只需要知道自己的生理周期是哪一天，就能知道激素会给你带来什么样的情绪。

因此，你会知道什么时候应该利用激素带来的好心情（如计划在生理周期的‘快乐’日与朋友出去玩），什么时候需要为激素引发的情绪低落做好准备（如计划在生理周期的‘悲伤’日进行自我疗愈）

考虑使用激素替代疗法：

激素替代疗法确实可以提高雌激素和孕激素水平，有助于消除“无精打采”的感觉。在一项研究中，绝经后女性接受了含有透皮雌激素和微粒化黄体酮的激素替代疗法，其中使用激素替代疗法的女性中只有17%出现抑郁症状，而服用安慰剂的女性出现抑郁症状的则有32%。如果激素替代疗法不适合你，那么你可以服用一些补充剂。因为人体临床试验表明，这些补充剂也能改善更年期女性的情绪。比如复合维生素B，它有助于制造令人感觉良好的化学物质血清素。

重塑更年期：一项研究发现，自尊心较强、对更年期持积极态度的女性出现的负面症状较少，而持消极态度的女性对自己的身体感到羞耻的程度较高。目前，一系列研究发现，认知行为疗法可以缓解焦虑、潮热和盗汗。

睾酮

男性睾丸激素的产生是由脑垂体（控制激素释放的腺体）触发的。从30岁左右开始，男性的睾酮水平每年会下降约1%。到50岁时，累积的影响就会开始显现，可能会开始表现为性欲下降、情绪低落和健忘。

但睾酮水平下降不仅仅是男性的问题。女性的卵巢也会产生少量的睾酮，随着更年期睾酮的减少，她们也会感受到这种影响，睾酮的减少会削弱她们的信心，使她们感觉“力不从心”。

那么，睾酮降低有哪些迹象呢？

性欲降低；

男性更难勃起（女性更难达到性高潮）；

肌肉质量下降；

体重增加；

易疲倦；

情绪低落；

出现脑雾；

易怒。

有一些天然的方法可以保持较高的睾酮水平。

更积极的生活方式：加利福尼亚大学的研究人员发现，当男性从事一些活动时，如用斧头砍木头，会显著提高他们的睾酮水平，甚至比竞技运动更有效。砍树一小时可使唾液睾酮水平提高不少于47%，而踢足球仅提高30%。

一系列研究发现，适度、持续的运动，尤其是力量训练，有利于将血糖维持在正常范围内。减少体内脂肪、少饮酒和少吸烟也有助于保持睾酮水平。

多晒太阳：一项研究发现，在灯箱（通常用于治疗季节性情绪失调）前待上半小时的男性，其睾酮水平能提高一半。研究人员发现，连续两周每天接受半小时光照的男性，其睾酮水平提高了50%以上，性满意度提高了3倍多。

如果现在你已经开始追踪你的每日心情分数，那么一天结束时记录一个简单数字就可以了解你的情况如何。简单地安排自己想做的事情，更多地注意那些让你感觉良好的时刻，让自己有时间去欣赏它们，然后把它们写下来，这样你就能记住它们。一个月左右，无论生活给你带来了什么，你都应该看到自己的情绪有微妙的上升趋势。

最终创造属于你的生活方式。

每个人的身心都是独一无二的，但你的身体一直在寻求平衡，或者说是内稳态(homeostasis)，它需要你的支持。

多睡一会儿

我们已经说过，睡眠不足的人几乎不可能感觉良好。研究发现，睡眠不足的人对负面情绪的感受更强烈，对积极时刻的享受更少。

固定就寝时间：设定一个睡觉时间，让你每晚能睡上7～9个小时。设置一个夜间闹钟，在睡前半小时响起，提醒你该休息了。这样尝试一周，看看自己的感觉是否有所改变。

对每一天一视同仁：我们以狩猎采集为生的祖先不会在周六或周日早上醒来时想着“是时候休息了”。原因很明显，他们不知道今天是周末（直到20世纪30年代，西方社会才开始普遍实行双休日），他们大脑的昼夜节律也不知道。因此，即使在休息日，也要尽可能坚持保证每天的睡眠时间。

挑战你的大脑：睡眠科学家凯特·莱德勒博士说，让大脑获得新的体验，以多种不同的方式消耗大脑能量，会让大脑在夜间更累。这是因为困难级的脑力劳动确实需要大脑消耗更多的能量。为你的大脑提供更多的变化和刺激，即使是在白天正常的生活和工作时。例如，试着想出一条去超市的新路线，以调动你解决问题的能力。

洗个热水澡：继光线之后，温度对人体的唤醒和睡眠周期影响也很大，因此调节温度可以帮助你睡得更好。得克萨斯大学在《睡眠医学评论》(Sleep Medicine Reviews)期刊上发表的一项2019年的研究发现，睡前90分钟左右是泡澡助眠的最佳时间。他们还发现，洗澡能使入睡速度平均加快10分钟，并有助于加深睡眠。研究人员认为，这是因为温水浴和淋浴会刺激血液从身体核心流向手脚，为睡眠做好准备。

靠窗而坐：在我们的眼球后部，有一些受体细胞可以分辨光线的明暗，帮助大脑知道什么时候该睡觉。多晒自然光，尤其是晨光，有助于保持身体作息与时钟同步，增加促进情绪的化学物质血清素。如果你在室内工作，可以坐在窗边来增加日照时间，或在休息时到室外晒晒太阳。

了解自己是“早起鸟”还是“夜猫子”：牛津大学昼夜节律神经科学教授罗素·福斯特说：“‘早起的鸟儿’喜欢早起。他们只占总人口的10%到15%。‘夜猫子’喜欢晚睡，约占总人口的15%至25%。可以根据自己的睡眠时间特点安排工作和生活。

不要回避分床睡：犹他大学科学家在《妙佑医疗国际学报》(Mayo Clinic Proceedings)上的一项研究发现，如果你的伴侣打鼾，你每晚很可能会少睡一个小时。一旦你的伴侣在睡梦中翻来覆去，你也有50%的可能会变换位置，可见你的睡眠会在不知不觉中受到干扰。罗素·福斯特教授说：“躺在你身边的伴侣可能会在你不知不觉中扰乱你的睡眠。如果他（她）经常打呼噜，让他（她）做阻塞性睡眠呼吸暂停（喉咙后部肌肉松弛，阻塞呼吸道，导致喘息、打呼或窒息）测试。若是确诊了，你就可以考虑分房睡了。睡在一起并不能说明你们的关系有多牢固，而且可能会影响睡眠。”

在白天处理夜间的烦恼：让我们晚上无法入睡的往往是我们的烦恼，不要等到睡前才处理问题。每天早上留出时间，梳理一下你可能积累的任何不舒服的情绪，这样你就不会在晚上处理它们了。

利用你的兴趣爱好

放弃兴趣爱好被认为是“无精打采”的早期预警信号。重新拾起这些爱好被越来越多的人视为克服快感缺乏症的重要方法，因为它们能唤醒积极情绪，启动奖励回路。

研究发现，参加自己喜欢的休闲活动的人负面情绪较少，血压通常正常，总体压力较小。

从我的经验来看长年坚持100天行动，来培养一个新的兴趣或技能，能对你的生活产生很大正向影响。

如何找到最适合自己的活动

书中的建议找出你兴趣点最简单的方法就是，回想一下你在童年或青少年时期自然而然被吸引的活动。但我的建议是，通过 100天行动来试错，以100天为周期，一次一个目标去尝试所有你可能有兴趣的活动。

你可以列一份遗愿清单，上面都是你想做的既简单又可以实现的事情。然后一个一个去实现他们。

饮食

多摄入膳食纤维：所有膳食纤维都有助于促进肠道细菌的多样性。你吃的富含膳食纤维的食物种类越多，你的微生物群就越丰富。每天的摄入量应控制在30克以上，尤其是芸薹属植物，如花椰菜、西蓝花、羽衣甘蓝和球芽甘蓝。朝鲜蓟、香蕉、坚果、种子、鳄梨、洋葱、扁豆和芦笋也能帮助你的微生物群产生有益于你健康的化学物质。

试试丝绒豆：丝绒豆是富含左旋多巴的天然食物。左旋多巴是一种人体用来制造多巴胺的分子。研究表明，在提高多巴胺水平方面，丝绒豆可能与治疗帕金森病的药物一样有效。

避免精制碳水化合物：一系列研究表明，糖、人造甜味剂和高度加工的谷物（如白面粉）会使微生物群失去平衡，而高糖摄入则与抑郁症有关。

一项对8000名男性进行的研究发现：与每天摄入40克或更少糖分的男性相比，每天摄入67克或更多糖分的男性被诊断为抑郁症的概率要高出23%。除了导致微生物群失衡外，大脑摄入过多的葡萄糖容易产生炎症，从而干扰奖励系统。摄入大量的糖还会引发血糖飙升，这意味着情绪急剧高涨后又跌入低谷。

少吃饱和脂肪：研究发现，吃太多饱和动物脂肪（如油炸食品中的饱和脂肪）可能会破坏多巴胺信号。

摄入足够的蛋白质：多巴胺由氨基酸酪氨酸和苯丙氨酸制成，这两种氨基酸都可以在富含蛋白质的食物中找到。研究表明，食用大豆、坚果等食物，增加这些氨基酸的含量可以提高多巴胺水平。如果缺少这两种氨基酸，那多巴胺水平就会下降。

为“草坪（肠道）”重新播种：你还可以用已经含有健康、活的微生物的食物来为肠道中的“草坪”重新播种和施肥。这些食物包括酸奶、酸乳酒和昆布茶等。

考虑服用omega-3脂肪酸补充剂：omega-3脂肪酸不仅是制造细胞膜的必需物质，还能通过减少炎症来促进大脑健康。

女性更年期与饮食

由于更年期雌激素水平下降，女性可能需要特别注意肠道微生物群，以保持心情愉快。富含大豆的植物性饮食可将中度、重度潮热程度减少84%。意大利研究人员在《生育与不孕》(Fertility and Infertility)期刊上发表的另一项研究发现，让妇女多吃大豆能改善情绪，提高认知敏锐度。

运动

杜克大学医学中心的科学家们对特定的运动（快走、骑自行车或慢跑30分钟，外加10分钟热身和5分钟降温，每周3次）与抗抑郁药物左洛复(Zoloft)进行了为期4个月的测试。当他们在10个月后进行回访时，他们发现运动似乎能更好地控制抑郁症状。与那些只服用药物的人相比，同样进行了锻炼的那一组人的情绪低落率要低得多。

2018年的另一项研究发现，运动，尤其是负重训练，可以像认知行为疗法和药物治疗一样减轻某些人的抑郁症状。任何类型的锻炼，如瑜伽、跑步，即使不能完全战胜低落情绪，但都能减轻症状。即使是少量的运动也能迅速改善情绪。

任何能让你气喘吁吁、心率加快的活动都会启动这一过程——肾上腺素迅速开始分泌，并引发一系列的效应。

在连续7天的时间里，每天在运动前后给自己的心情打分，还要注意在运动过程中，你在什么时候感觉更好。

不要觉得自己必须每周坚持几个小时的运动。一系列研究发现，将运动分成全天3次，每次10分钟或15分钟，从快步走到快速力量锻炼，这样比在一个固定的时间段做运动更有益于你的身心健康。当然，你也更有可能完成它。

用歌声改善情绪

人们发现，唱歌是改善情绪最简单的方法，无论你是在淋浴时独自唱歌，还是在合唱团中唱歌。只要听一首歌，多巴胺就会开始释放到你的奖励回路中，唱歌则能更进一步提高大脑中让人感觉良好的内源性大麻素的水平——这是人体自然产生的化学物质。当然，如果你感觉很无聊，唱歌无论如何都值得一试，它是激活愉悦回路的最简单方法之一，有助于让你摆脱烦恼。

唱歌还能缓解压力。

跳舞

这也是一种剧烈运动，在唱歌时跳10分钟的舞会释放出更多的内啡肽。当你听一首歌时，你的大脑会不断期待下一个音符，尤其是听副歌部分，因为在歌曲达到高潮的那一刻，你的多巴胺会激增。当你跳舞时，你的身体也是如此。因为你必须知道如何动作才能跟上下一个节拍，从而激活你的感官和运动回路。当然，跳舞似乎也是最容易进入心流状态的方式，因为重复的动作会影响你的思想。

当我们与其他人一起跳舞时，这种效果会更加明显。因为我们的身体会与节拍同步，从而增强我们与他人的联系。研究表明，当我们活动身体时，我们不仅会感觉更能控制自己的肢体，还会感觉更能控制自己的生活。

当人们一起跳舞时，会发生4件事。”他们表示会更喜欢对方，更信任对方，觉得彼此的价值观更相似，而且他们更有可能在舞蹈之外互相帮助。

考虑到跳舞带来的快乐，跳舞是摆脱“无精打采”的好方法，它值得我们去克服那些可能阻碍我们在舞池中翩翩起舞的自我意识。

手机消磨快乐

如果我们能离开手机休息一下，手机就不会对我们的情绪造成那么大的影响，但由于我们中的大多数人几乎时时刻刻都把手机放在伸手可得的地方，即使在晚上也是如此。而且，我们每天醒着的时候平均有4个小时都在使用手机。这会导致皮质醇水平长期升高，干扰好心情激素的分泌。

问问你自己，你花在手机上的时间是否妨碍了你获得值得回忆的有意义的经历？你是否可以专注于体验你所看到的一切？生活就是记忆库，如果你拍照是为了娱乐他人，或者只是滚动浏览别人的生活而不是过自己的生活，那么你就很难记住那些重要的时刻。如果你的生活似乎过得迷迷糊糊的，那会不会是因为你被太多不重要的事情分散了注意力，以至于你从来没有真正注意过呢？

那么，你能做些什么来限制手机使用，腾出时间来体验生活呢？

关闭所有非必要通知、设置障碍、恢复使用基本款手机：、尝试每天闲置手机几小时、

创建“不办”清单

宾夕法尼亚大学的研究显示，每天两个小时的自由时间是人们最快乐的时间。在天平的另一端，人们发现没有空闲时间的人是最痛苦的。那么，我们该如何找到那个难以捉摸的最佳点呢？

我们的大脑资源有限。它不能同时处理多项任务，只能快速切换注意力，这容易让人感到精疲力竭。

我们需要写一个“不办事项清单”来减轻我们的精神负担，腾出更多时间去享受快乐。

创造一个快乐的家

无论你住在哪里，无论地方大小，你的周围都应该有让你感到安全和美好的事物。这就需要更多地关注你的身体和神经系统与周围环境的互动方式。

让你的家里的物品更少，更整洁，清除那些不会让你感觉良好的东西，让光线进来，将自然带入室内。

走进大自然

多去接触户外，参加各种活动，天气可以的情况的，保持每天散步。周末的时候，去登山或者徒步。在森林中行走能降低压力激素皮质醇的浓度，还能降低血压。

真正改善健康的因素隐藏在日常生活中微小的时刻中

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