大家好，我是一年365天里，200天都在思考“今天吃什么点心零食”
（剩下165天不用思考）
，同时也在心里呐喊“减肥”的小夏。
减脂餐是我的长期研究课题，真人实践下来，也攒了相当多心得，写出了
两篇
蛮受欢迎的
白人餐轻食菜谱
，并在大量点心零食冲击+居家运动
（不去健身房派）
下，仍保有浅浅的马甲线🙏🏻。
没有照片的，
一切都是为了点心与穿衣体面。
虽然减脂餐自己动手永远是最优解……但实话说，每天通勤2小时的郊区打工人，可没法做到200天都自给自足！
这种时候，就需要
方便快捷、
热量友好的网购半成品+成品速食，
偷个懒；）
如果
你符合以下四类描述，那今天的文章很适合你：
③不想每天自己备餐，偶尔需要偷懒些+负担不大的选项；
涵盖了我翻遍互联网找到的减脂食品：☝🏻有 经大量对比试吃，找出性价比/口味真正符合阿拉普通人需求的，
能一份包圆一餐的成品速食
！
✌🏻
还有
适合举一反三的半成品
，会附上个人研究的吃法与搭配思路，更可持续~
虽不至于多么好吃惊艳，但都是经过挑剔编辑部认可的味道。
文末有一键总结网购清单，
今天还标注上了热量参考哦
！
减脂不是三天两头就能达成的，一起有效
无痛吃瘦，迎接春天～
在开始种草之前，先来说好
：
我不是严肃科学减脂健身人
，BMI正常，核心目的还是为了吃甜点没压力，所以日常会选择性吃
减脂食物+持续运动，
大家各取所需，欢迎在留言分享心得
，文明读者不会杠❤️。
若有严重肥胖困扰，请遵循专业的营养师指导用餐！
我知道很多人看标题已经想发言了：2025年的减脂种草，你还要推荐魔芋面啊
![]()
？
它之所以会在这里出现，是因为这家的南瓜魔芋面，
没有腥味！
买得多的朋友想必都懂：有些魔芋面开袋滤水后会有股酸馊味，就算用热水煮开一遍，可能也无法完全去味......我曾深受其害。
这款南瓜魔芋粉是
一位搞餐饮的朋友分享给我的
（无广)
，原话就是：
几乎一点腥馊味都没有！
而且拆开来稍浸下热水就能料理了，省事便利。
前阵子上海还很冷，用它煮了个蔬菜多多、无椰浆的冬阴功粉🙏🏻，真的蛮满足又饱腹～
我还会拿来替换日清UFO的油炸面饼，开火炒炒，淋酱，再加点韩式泡菜
（
炒鱼香肉丝UFO+泡菜是本人在公司的成名菜
）
，切根小香肠，满足了UFO瘾，同时热量骤减。
而这款
海芝宝
海带面
，0热量，0碳水，比魔芋面含有更多钙元素，不爱喝牛奶的有福了
（一袋130g含188.5mg钙元素）
。
不过海带味比较明显
（不喜欢吃大海带的朋友可以往下滑）
，口感偏软，没什么弹性。建议
吃前先泡两遍热水，洗去盐水的味道。
这款面，我会
拿来做韩式炒杂菜
：菠菜、香菇、胡萝卜、彩椒、木耳、牛肉丝、蛋皮，这个组合里多点海带味也不奇怪。
一锅下去蔬菜、蛋白质、膳食纤维都有了！也
没有任何操作技术难度，调味就是基本麻油、糖、蚝油、酱油、盐与胡椒，做一次我能吃2顿，方便得很。
不假甜还不易升糖
阿洛酮糖
🔍：My Normal阿洛酮糖¥69.9/485g
我平日几乎不会消费代糖甜点/代糖饮料
（掌握制
糖是人类伟大的智慧结晶❤️
）
；但出于健康考量，在家料理时，还是会根据不同的情况，将白砂糖与这款
阿洛酮糖
交替使用。
好处如下：
①低糖0脂，8kcal/100g，且不易升糖；
②相对清甜，能提供自然的甜味，
没有90%市售常见代糖的假甜感残留在口中
，这点是我最看中的！
脱水蔬菜干
每天吃新鲜蔬菜是非常重要的！
但，如果真的很忙，或者下班回家后真的好累了，仅有的电量只够冲个
魔芋粉丝或味噌汤
，那就再开一包它吧。
当然，脱水蔬菜用途很广，平日吃泡面速食也可以开一包！
这类脱水蔬菜干网上不少，非油炸，合法合规厂商出品的就没问题，我买的是裙带菜、青菜的脱水组合，
大家对比价格买合适的就行。
桂格玉米鸡肉无米粥
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，
成年人每日建议摄取25-30g膳食纤维
，而这一小包35g，能满足一天1/5的膳食纤维需求！
该无米粥系列还有一款甜口的南瓜味，都可以直接冲热水调匀了吃，我最常回购这款玉米鸡肉的，口味清淡，作早餐粥也没什么问题~
如果是其他公众号的安利，那这部分大概就到冲泡为止了，好在侬今天遇到了我！
稍作加工，还有两种打开方式~
①时间与钱包都很紧张版：
无米粥+脱水蔬菜包+番茄汁
（提鲜用，也可以加一丢丢味噌）
+热水+微波炉叮开+一块即食鸡胸肉；
这就是我今天的午餐
。
优形辣椒炒肉味的鸡胸肉
，青椒味非常还原，很厉害，感觉对于严格减脂人而言是一种虚幻又真实的辣椒炒肉代餐。
②愿意在家开火，就可以做个升级版！
切把娃娃菜/银丝白菜/西蓝花，也可加入适当的菌菇、洋葱一起~
中高火，
少量油，加入切好的菜翻炒至略微上色，加入蛋白质
（推荐虾/鸡肉，如果是熟的，在最后加入即可，生的就在这里放）
稍作煎炒变色。
刚好没过菜的热水+提鲜的汤料
（一支成鲜/茅乃舍/鸡汁/白酱油/盐昆布等调味助手）
或预先准备好的任意高汤
（也可以在这一步加入冷冻豆类/玉米）
，
加盖煮10min
（注意不要让水烧干）
，
其实到这一步也可以直接吃
。
最后，倒入无米粥=增稠勾芡+porridge主食，再根据个人口味用家用调料调个味即可！
是有点丑，但它比寻常蔬菜汤
更有饱腹感，维生素蛋白质膳食纤维一份搞定
，灵活度也很高~
同时也不会过分汤汤水水，
隔天上班带饭友好
，热热就能吃了~
最后附上个人惯用的调味搭配，可以换着吃很多次~你问
用腌笃鲜汤ok吗
？
当然也可以，用！
虾仁/贝类+裙带菜+（白酱油）+盐昆布+味噌
微波炉一热
就能吃上的
成品餐
尽管看起来更懒人友好，但因为
我
还是不建议大家过频繁地将这类成品速食作为日常主食
，所以把它放在了第二部分。
它们确实方便，也能满足一部分营养需求，作为应急、偶尔偷懒的用餐方案没有问题，但
若条件允许，还是尽可能吃些新鲜的饭菜吧！
不甜不油的清爽菜馒头
最近被公司健身模范安利了菜团子：
粗粮面皮，满满扎实的菜馅
，饱腹感足，拿来当早餐或主食替代很合适！
我初见的想法：这是，北方的杂粮版菜馒头？
健身模范推荐
侯美丽的菜团子
，玉米黑豆面皮，同事认为她家的菜芯子野菜味很浓郁，但也有同事尝试过表示吃不惯那个馅。
我买的
悦味纪菜团子，
面皮是玉米青稞全麦粉混合，蒸透后，质地松绵，有粮食的自然香气。
分荠菜馅与蒲公英馅，野菜香气不算浓重，好在调味清淡，淡盐、鸡精与少许油提味；配合胡萝卜碎、木耳碎、鸡蛋，也能嚼得出丝丝清甜来，当早餐吃一个挺不错！
大家试吃后都觉得这款更合广泛的大众口味
，更适合第一次尝鲜。
北方面点铺似乎都会做类似的产品，但气温日渐升高，不
建议大家盲目购买地方面点小店的菜团子产品，若保鲜措施不得当，快递运输途中可能会有变质风险。
经常下单生鲜电商的朋友，应该对野人日记不陌生，几乎盒马/叮咚/美团买菜都能见到它的身影。
身边的营养师朋友说：“忙的时候吃吃没毛病，我几乎每个口味都吃过了！就是量小了点，但比一些重调味的速冻饺子好吃些。”
先吐槽一句，虽然名叫魔芋燕麦蒸饺，实际只有
原味魔芋燕麦鸡胸肉蒸饺
（咖啡色包装的）
，魔芋制品含量≥15%。
而藤椒鸡胸肉/蒲公英/羽衣甘蓝/笋丁鸡肉蒸饺
配料表第一名，还是小麦粉
，魔芋粉与燕麦粉添加含量≥3%。
但它依旧值得推荐，毕竟
味道在减脂速食里算不错！
燕麦魔芋皮子Q韧，蔬菜含量高，少油，所以
吃口几乎一点也不油腻，
以爽口的蔬菜清香为主。
一枚饺子的热量基本在28kcal上下，
其中笋丁鸡肉
（4.4g/100g）
与蒲公英
（3g/100g）
两个口味的膳食纤维含量相对最高。
你可以从冷冻室拿出来上锅清蒸，微波炉打2min也能吃，皮子相对蒸得僵一点，胜在很方便！
野人日记网店还有一款
纯鸡肉扁食
，扁食从外皮到芯子都是鸡胸肉做的，aka高蛋白鸡肉小馄饨。
清鲜可口
，清水煮煮就好吃，适合在家囤几份~
冷冻蔬菜专业户素坊，也开始利用自身优势生产速冻减脂餐了，而且细分种类不少，初次选购很容易混淆：
微波时蔬/意面时蔬/轻食餐
，都主打微波炉加热就能吃，最低从15元一份到30+不等，差别在哪儿？
下面来讲讲大实话。
微波时蔬
（单包235-250g左右）
：无主食，西蓝花、白花菜、胡萝卜+对应的蛋白质，当工作日午餐是一定吃不饱的。
意面时蔬
（单包280-300g左右）
：在微波时蔬的基础上加了50g螺旋意面与一部分刀豆，蛋白质含量不算高，实际......也不太能吃饱。
轻食餐
（单盒400g左右）
：单价最高，性价比不算很优，但能吃饱！
有藜麦糙米饭打底，蔬菜会在西蓝花、白花菜的基础上多了贝贝南瓜、毛豆、彩椒、玉米等，相对更丰富。
优点么？在本次集中测评几家速冻轻食里，素坊的调味接受度最高的，而且
口味选择最多，不容易吃腻
。
缺点也直说了：
蔬菜种类单一
，你得理解并接受速冻西蓝花的口感
（但这点，下面推荐的几款也大差不差，选择偷懒也要与口味降级和解）
；
尤其不推荐买牛肉
（几乎没有太多肉的咬感与风味可言）
。
这三类里，个人试下来最推荐购买
微波时蔬
的鸡肉系列：
便宜
，而且
鸡肉容错率最高，单包蛋白质在10g左右，可灵活加个白煮蛋或鸡胸肉
（
钠含量在300mg/100g左右，不算低）
。
下班回家后热一份吃，还挺合适的
！毕竟晚上不敢太放纵🙏🏻，相对解馋，热量也不太高，有蔬菜有肉有调味，放健身后吃也没什么毛病。
当然，若想拿来当工作日午餐，我也有能吃饱的解法：
搭配桂格海苔无米粥+脱水蔬菜包
，这不就是一份像样的西蓝花鸡肉蔬菜粥了？
此厦航空厨，正是
厦门航空。
想必大家多少都有所耳闻，厦航的飞机餐水平，在一众国内航空公司里，算是相对愿意花心思的。
这系列一共三款，克重380g，单份含蛋白质从20-28g不等，380-440kcal，均价20元多一点，综合价格、口味与配菜水平都在平均线上。
作为速食，每一种口味搭配什么食材，厦航研发是有认真思考的！用了鸡肉米与鸡肉面增加蛋白质，同时吃起来也不会太无聊。
泰式青辣酱味，除了老朋友西蓝花、南瓜，还有
云南小瓜、蟹味菇与白玉菇，好有诚意！
而且这三份速食的调味甚至比上海一些￥25-35价位的连锁轻食出品要好些呢。
唯二的弊病：①调味酱料都给得不少，需搅拌均匀再开动，但
吃完还是会觉得偏咸
；
日式南瓜相对最清淡适口，辣番茄口味最不易出错！
②对大部分成年男性而言，还是份量偏少；因为都是鸡肉米/鸡肉面，所以也
没什么吃肉的实感。
？
