专栏名称: 诺辉

改变生命的轨迹

这个水果维C含量是橙子7倍，每天吃3颗就能满足需求

诺辉 · 公众号 · · 2024-12-02 11:08

正文

说到补充维C，许多人想的都是橙子、柠檬等柑橘类水果，觉得“越酸维C越多”。

其实冬枣这种甜甜的水果，维C含量秒杀柑橘类。

维C大户，营养丰富

根据《中国食物成分表第6版》，冬枣的 维C含量达到243mg/100g ，在整个水果品类里面能排进前三名，是 橙子的7倍，柠檬的11倍 ，苹果、梨和桃更是望尘莫及。 [1]

以大荔冬枣为例，单颗冬枣大约15~20g，去掉果核的重量后，大约吃6~7颗就能吃够100g了。

《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》建议， 成年人每日推荐摄入100mg维生素 C ，也就是说， 每天吃3颗冬枣就能满足 。

除此之外，冬枣的其他营养物质也十分出色。

冬枣的钾含量达195mg/100g，与普通香蕉的208mg/100g接近。

钾可以帮助肌肉收缩，令心脏有规律地跳动，补钾可以帮助降血压，有助于维持骨骼的健康，减少骨质疏松的风险。

半红期冬枣抗氧化能力最强

事实上，冬枣还富含抗氧化物质，比如 黄酮类和多酚物质 。

新鲜冬枣中多酚化合物含量相当丰富，大约在428.5~600.4mg/100g之间，类黄酮含量达到159.3~230.3mg/100g。

研究显示，冬枣黄酮提取物具有很强的抗氧化活性，可以减少脂质过氧化。

在小鼠实验中，冬枣提取物可有效抑制大鼠血淋巴细胞DNA的氧化损伤，有助于维持细胞的正常结构和功能，对癌细胞的生长有一定抑制作用。 [2]

随着冬枣成熟度增加，营养物质含量也会增加。

有论文研究了全绿，绿白，半红和全红四个成熟期，冬枣果实中多酚含量以及其总抗氧化能力。

结果表明， 冬枣果实酚类物质主要存在于果皮当中 ，远高于果肉含量。

如果看冬枣不同成熟期的整体情况， 半红期的冬枣果皮和果肉酚含量最多 ，其抗氧化活性最为突出。 [3]

考虑到充分利用果皮里的多酚，不用过早买青色的冬枣，买完也不要放太久，不然会大大降低营养含量。

顾名思义，半红期的冬枣就是红了一半的果实。

营养密度高，含糖量也高

冬枣之所以富含营养，是因为它比其他水果的含水量更低，所以营养物质的比例更高。

这也导致了它的 含糖量在新鲜水果里也名列前茅 。

新鲜冬枣的热量达到113千卡/100g，相比之下苹果只有53千卡，梨51千卡，桃42千卡，橙子48千卡。

要知道大米饭的热量也才116千卡，鲜玉米才112千卡， 吃6~7颗冬枣等于炫了一根玉米，或者吃了2两米饭 。

减脂期和高血糖的朋友，可千万要节制地吃。

吃鲜枣好还是干枣好

干枣就是红枣。

大部分枣类，只要从鲜枣变成干枣，热量会增加，维生素C这种易被破坏的物质会减少，其他微量元素可能会增加。

相比新鲜冬枣， 干枣中的维C含量少了十几倍 ，但 维生素E和钾含量也翻番了 。

从营养利用的角度来看，还是吃鲜枣更好，毕竟这么高的维C含量浪费了很可惜。

不过，无论鲜枣还是干枣，都含有一种名为环磷腺苷的生物活性物质，具有增强免疫和心肌收缩力、改善心肌营养的作用。 [4]

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]胡迎芬.冬枣黄酮的提取分离及抗氧化,抑瘤活性研究[D].青岛大学,2009.DOI:10.7666/d.y1469939.

[3]念红丽,曹建康,薛自萍,等.成熟期对冬枣多酚含量及其抗氧化活性的影响[J].食品工业科技, 2009(11):4.DOI:CNKI:SUN:SPKJ.0.2009-11-009.

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