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跑友我是我的命是荔枝给的：
王老师，您好，我跑步跑多了感觉小腿肌肉变硬了，跑完之后要做什么别的运动吗？
跑后放松小腿，精选了三个针对小腿肌肉的拉伸动作，坚持做，一定会有效果的。
1、拉伸腓肠肌
腓肠肌就是我们俗称的小腿肚子。很多人小腿粗其实就是这块肌肉粗壮，所以每周至少做几次针对腓肠肌的拉伸练习。
1）两腿一前一后站立，约分开一大步。
2）前腿向前弯曲膝盖，前脚掌向外撇20度。
3）保持两脚脚后跟贴地，骨盆向前伸，直到感觉肌肉伸展开来。
4）感觉到伸展之后，就保持30秒不动。
5）重复伸展三次，然后换腿重复三次。
注意：重心前倾、伸展小腿时，要保持挺胸，脚跟不要离开地板。
2、在台阶上拉伸比目鱼肌
比目鱼肌横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，对内侧起的形体作用更大。
由于比目鱼肌藏在腓肠肌的深处，因此普通动作常常难以拉伸到位。老王推荐这个台阶上的拉伸动作可以较容易拉伸到。
1）一只脚放在台阶边缘。
2）让放在台阶边缘的那只脚的脚后跟向下坠，同时保持膝盖弯曲直至感到拉伸为止。
注意：膝盖弯曲向下沉的时候不要用力过猛。
3、拉伸腿筋
这个动作可以拉伸到整条腿部后侧的肌群。
1、站姿，一只脚架在凳子上，向上举起。
2、将举起的那只脚的脚趾向身体后侧扣，保持躯干挺直，并轻微向前探身。另一只脚脚后跟紧贴地面。
3、每条腿保持45秒。
注意：脊椎不要弯曲，背部一定要挺直。
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