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文稿1400字，阅读大约需要2分钟
头条号签约作者
公众号/微博：营养师顾中一
北京友谊医院营养师，北京市营养学会理事
清华大学公共卫生硕士，华西营养专业毕业
代表作《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
今天我们来聊聊考试应该怎么吃。
1.最核心的健康原则是什么？
1）平常心
考试期间最好的饮食原则就是保持不变，按照原来的饮食就可以了，不要给孩子增加压力，顶多注意避免辛辣刺激食物，别喝太多水。
2）食品卫生
最好别吃冷荤，不要随便在外就餐。
有的人觉得蔬菜生吃维生素多，其实微生物风险也高，要是想解暑倒不如喝点绿豆汤，也不要随意买各种加工食品充饥。
真要是在外就餐的话，可以选择一些卫生条件好的比较大的饭馆，哪怕麦当劳、肯德基也还可靠一些，但是最好吃自己以前习惯的食物，不要贸然增减量和种类。
3）睡眠
一定要睡好觉，提前一个月就开始调节生物钟，保证考试的期间正是精力旺盛的时候。
4）多活动
对于大脑健康来说，不久坐、保证活动也很重要，都是可以提高学习效率的。
2.每天都吃什么？
1）注意总量
特别要注意的是一日总热量不要过高，千万别想着吃太多，其实吃太饱反而不利于大脑的工作效率。
2）食物结构
主食除了精米白面最好有糙米、小米、黑米、燕麦等粗粮。
每天蔬菜1斤、水果半斤。可以适当的增加一些绿叶蔬菜，但是如果是胃肠道比较差要注意洋葱、西兰花之类容易产气的蔬菜别吃太多，豆类也是如此。
鸡鸭鱼瘦肉每天三两到半斤
鸡蛋1~2个
牛奶200毫升。如果有乳糖不耐受的话，牛奶也不要喝太多，控制在200毫升以内，也可以喝一些奶。
3.一日三餐有什么注意？
1）早餐
因为起床之后比较紧张，时间有限，所以吃得非常丰盛可能比较难，那么吃比不吃强，其实只要保证有主食、有蛋白质类食物，有一些喝的就不错了。
如果时间条件允许的话，可以再加一些蔬菜，要注意考试前的早上液体的量应当适当限制，不要喝得太多，也不要吃油腻的食物，最简单的方案就是在家吃牛奶、鸡蛋、水果、主食的组合。
2）午餐
午餐要吃的稍微好一些，主食的量又要充足，可以吃一些学校提供的营养午餐，一般来说安全性比较容易保证。大概八分饱即可，也不要吃什么甜食。
3）晚餐
晚餐的话尽量清淡一些，可以吃些鱼虾、豆制品、瘦肉、粗杂粮、白米饭，吃一些各种颜色的蔬菜。
4）夜宵
如果是考前复习到很晚的话，夜宵是可以准备的，但一定要准备一些容易消化吸收的，一般建议以主食为主，比如说热的汤面、藕粉、芝麻糊之类的也都不错。
4.有什么特别的补品可以吃吗？
1）补充剂
可以在考前复习的阶段每天吃一些复合维生素B，多数人平时维生素B摄入不足，加上维生素B也很安全，就算是作为安慰剂也不错。
2）咖啡
不建议给孩子日常习惯性的大量饮用咖啡，咖啡可以使人暂时不困，注意力集中，但是会消耗更多营养、影响睡眠质量，特别是身体不能及时休息、反而不利精力恢复，睡眠的时间迟早需偿还，咖啡因的剂量也不太容易调控，所以索性别喝。
3）大补
还有很多家长总想着给孩子吃各种补品，其实也没有什么作用，各种海参啊、蜂王浆啊、甲鱼啊之类的并不建议吃。
5.特殊诉求
1）增加记忆力
很多人都想让孩子在考前增加记忆力，其实真的没有什么好方法，更多的还是家长自己的心理安慰。
2）视疲劳
如果想要缓解视疲劳的话，核心是眨眼睛以及休息，建议每半个小时闭眼休息一会儿，身体也活动活动。 保证饮水量也很重要，蓝莓、胡萝卜、草莓、西兰花、枸杞等等吃吃也挺好。
3）生理期
如果没有什么不适就不用特别在意，如果有痛经的话注意少吃过冷的食物，吃一些鱼肉或鱼油也不错。
4）考前焦虑
夜宵吃一片全麦面包和热牛奶。
白天吃点香蕉、猕猴桃、巴旦木。
这就是今天的全部内容，营养师顾中一祝您生活安心，健康常伴！
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