老来瘦就是老来寿？胖点好，还是瘦点好？​

太胖当然也不好

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因为肥胖和糖尿病、高血压、心脑血管疾病等，往往密切相关，对很多中老年朋友的健康造成不小的影响。

体质指数（BMI）常用来作为一个人是否肥胖的参考。用体重（公斤）除以身高（米）的平方，得到的结果应该在 18.5～25 之间。

除此之前，还要结合腰围、体型、血压血糖血脂的水平，来综合评估是否肥胖。

体重控制不单纯为了形体优美，更多的在于健康。

提防「肥胖型少肌症」

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不要以为胖了就不会有「少肌症」。

有着明显松弛的「蝙蝠袖」手臂，腰腹肥胖的「苹果型」身子，这样的体型往往意味着不仅肌肉减少，同时脂肪也大量增加。

中老年人患少肌症肥胖的，男性为 35.1%，女性高达 48.1%。

研究发现，少肌症肥胖人群，患代谢综合征的危险性，远高于「单纯肥胖」及「单纯少肌症」。

怎样及时发现少肌症

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50 岁以后的绝经女性，受激素变化的影响，少肌症和骨质疏松症都格外需要被重视。

65 岁以上老年人少肌症的发生，与年轻时营养及运动状况有着非常密切的关系。

可以试一下下面这 5 种简单的自测方法。

1. 看体重

没有刻意减重，体重每年下降 5% 时，需要注意。

2. 看速度

按照日常步行速度行走 4 米，如果步速 ≤ 0.8 米/秒，所用时间 ≥ 5 秒时，需要注意一下。

3. 看姿势

坐在约 43 厘米高、无扶手的椅子上，后背挺直，双手环抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30 秒内坐起次数 ＜ 14 次，需要注意。

如果日常生活中，从地面或沙发坐起时困难，总需要依靠手或外力支撑才能够站起，也要留意。

4. 看力量

使用简易握力器，如果男性握力 ＜ 30 千克、女性握力 ＜ 20 千克，需要考虑握力下降。

5. 看肌肉

臀大肌变得扁平、小腿的腿围减少、上臂有明显的皮肤松弛下垂俗称「蝙蝠袖」，都是肌肉流失的表现。

少肌症初期可能并没有任何症状，不过老人经常感觉疲劳、乏力。

如果有上述多个表现，还需要去医院进行骨骼肌量的准确测量，进行确诊。

如何应对肌肉流失？

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加强运动以及注重营养。

1. 加强运动

以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃等），能有效改善肌肉力量和身体功能。

增加日常身体活动量，每周至少 3 天，每天进行累计 40～60 分钟的中高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动 20～30 分钟。

坚持 3～18 个月的综合运动，就可增加肌肉力量，改善身体功能。

2. 注重营养

除了少盐少油低糖外，还要注意优质蛋白的摄入。

牛奶中的乳清蛋白，以及鱼虾蟹肉、鸡鸭禽肉、猪牛羊畜肉以及蛋类等动物性食物中，都是优质蛋白质，富含亮氨酸等支链氨基酸，有益于防治少肌症。

建议每天吃够一到二两的肉类，再喝上一杯奶。

在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含 ω-3 多不饱和脂肪酸的食物摄入。

鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。适当补充含维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素、硒的膳食补充剂。

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总之，老年人不要超重，也要注意防止肌肉流失。不要觉得都上了年纪还关注体型，是「矫情」，这其实是对健康状况的重视。

要养成健康的生活方式，不一味追求老来瘦，也不要太多肉，健健康康，生活质量才有保障，才能长寿。

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