在一众“水果”中，不知道大家是否注意到这个小众水果——
桑葚
。
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说起桑葚，
很多人都会
觉得这“玩意儿”， 软囊囊的容易坏，也不好清洗......
但其实，
桑葚
可是个好东西
，
它可是名副其实的“护眼能手”、“维C大王”，
营养
不输蓝莓，关键是它
性价比还
高
，不吃实在是太可惜
了
。
别看桑葚“个头”小
，
它可富含非常多的营养素，其中让它在众多水果中拔得头筹的是，它
富含丰富的花青素、叶黄素和玉米黄素。
2023年湖北省农科院的一项针对同一地区果蔬营养价值的研究显示：
在一地同时采购并测定多种农产品花青素含量，其中蓝莓为569.8mg/kg，
桑葚花青素含量则是蓝莓的2.4倍，
达到1371.1mg/kg，同时桑葚也是测定的 10 种农
产品中的
花青素王者
。
不
仅如此，
除了花青素，
桑葚的叶黄素和玉米黄素也比蓝莓高70%。
桑葚花青素含量是蓝莓的2.4倍，叶黄素和玉米黄素也比蓝莓高70%。
这可妥妥的就是“护眼小能手”啊！
大家不要小瞧
花青素、叶黄
素、玉米黄素
这几
个营养素，它们对身体，尤其是对眼睛，可大有益处。
花青素
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》给出了花青素的特定建议值为50mg/天。
它对我们的健康有以下好处：
1、缓解视疲劳、保护视力
可以增强眼部微血管弹性，促进眼部血液循环，缓解视疲劳。
除此之外，
花青素
还
有
助于提高视力敏感性，预防重度近视及视网膜剥离。
2、抗氧化能力强，可有效清除人体内的自由基
花青素是目前发现的最有效的抗氧化生物活性剂之一，抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，可有效清除人体内的自由基，平衡代谢。
叶黄素、玉米黄素
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，
给出
的
叶黄素特定建议值
为10m
g/天。
众所周知，除了β胡萝卜素外，叶黄素和玉米黄素也对眼睛有益。
它们主要存在于视网膜中，可以帮助阻挡蓝光，使视网膜黄斑部免受伤害。
现在无论是
大人
还是孩子，平时经常接触手机、电脑等电子产品，用眼多，吃些桑葚来“护眼”，绝对算得上是高性价比的事。
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桑葚
除了上面说到“花青素、叶黄素、玉米黄素”营养外，它还含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素、
黄酮、
白藜芦醇、
膳食纤维、
苹果酸等
等营养物质。
桑葚中有很多种有机酸 ，比如鞣酸、脂肪酸和苹果酸，现代研究表明，
这些有机酸能够帮助淀粉、蛋白质 、脂肪的消化 ，具有促进胃液分泌、刺激肠蠕动和缓解便秘的作用。
另外，有实验发现，桑葚的活性多糖能够降低肠道菌群中有害菌的含量，提高益生菌的含量 ，可以帮助润肠通便，改善肠道菌群。
桑葚汁中含有丰富的β-胡萝卜素、硒、黄酮等，具有多种活性成分，这些成分都有一个共同点，那就是都具
有调整机体免疫功能，激发淋巴细胞转化，增强人体免疫力。
相比于其他果蔬的话，桑葚硒及活性物质，黄酮、多酚的含量比较突出，比如黄酮含量是蓝莓的10倍，硒含量是猕猴桃的10倍，多酚含量是葡萄的2倍，所以它
抗氧化、抗衰老、 消炎的效果比较好。
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桑葚不光营养多，相比蓝莓、草莓、车厘子还便宜很多，咱就是说，不吃真有些亏。
桑葚除了可以直接吃外，它
其实
还有各种神仙吃法👇🏻
桑葚奶昔
：
取一部分桑葚捣碎放入杯中，加少许冰块
（根据自身需求，也可不加）
，再加上整颗粒的桑葚，最后淋上酸奶搅拌搅拌。（真的巨好吃
😋
。）
桑葚茶：
鲜桑葚放入养生壶里，加少许冰糖，再加水，煮10分钟即可食用。（这种吃法，很适合注重养生的姐妹哦
![]()
。）
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桑葚粥：
桑葚子、糯米入砂锅，
加水适量煮粥，粥成时放入冰糖少许以调味，再煮沸1~2
分钟即
可。
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当然了，新鲜的桑葚上市的时间比较短，把桑葚
熬煮成
果
酱
，也是不错的选择。
桑葚营养丰富，各种神仙吃法也多，不过如何挑选、清洗、保存是个大学问。
看颜色：
采购桑椹时，最好挑选颜色越近紫黑的，代表越成熟也越甜，青色或淡红色的则是尚未成熟，口感较酸。
看外观：
在外观上，果实颗粒要饱满丰厚、表面干燥没有出水、蒂头翠绿的较为新鲜。
桑葚的形状凹
凸不平，而且不宜大力揉搓，清洗确实是个“技术活”👇🏻
清洗步骤
![]()
步骤1
：把桑葚先放到流水下冲洗一分钟，以去除表面的灰尘和杂质。（注意：尽量
保留桑葚的蒂清洗，这样可以避免农药和细菌从受损的蒂进入果肉里。）
步骤2：
将冲过水的桑葚放到碗中，加适量面粉、食盐以及水，浸泡一会儿。
步骤3：
捞出桑葚，再用流水冲洗一遍即可直接食用。
保鲜保存：
用保鲜膜密封覆盖容器口，放到冰箱的冷藏室里进行冷藏，可以延长桑葚保鲜时间，尽量在1~2天食用完。
冷冻保存：
将桑葚洗净沥干水后装入保鲜袋中，封口后置入-18℃速冻，可存放数月。
文章最后想提醒大家
2件事
：
第一，
凡事过犹不及，
桑葚虽好，但不宜一次饮食过多
，孩子
的饮食应以均衡为主。
第二，
千万别贸然采摘野生桑葚，有一种有剧毒的果实
马桑果，
长得酷似
桑
葚。
每年都有误食马桑果的中毒事件，其中以儿童
居多，
大家一定要注意。
说了这么多，小编要去给娃买
桑葚
去了，营养高、还不贵，趁着正上市赶紧吃起来
![]()
。
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~
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[2]
王 萍,张云霞,刘敦华, 桑椹的营养保健功能及功能性成分研究进展, 中国食物与营养, 卷8 , 宁夏大学农学院食品科学与工程系, 银川, 2008.
[3]
吴祖芳,翁佩芳, 桑椹的营养组分与功能特性分析, 中国食品学报, 卷5(3) , 宁波大学生命科学与生物工程学院, 宁波, 2005.
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本文内容更新于2025年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。
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