如何找回自然的深蹲动作？

本文是译文，原作者是力量教练 Tim Anderson。

我对深蹲有点爱恨交加。

早在1989年，当我第一次开始负重训练时，我完全忽略了我的腿，只训练上半身。

为什么呢？ 很可能是因为无知。

对于当时的我来说，下蹲很困难。 我不知道为什么，但对于许多人来说，下蹲都是很难的。

他们曾经可以轻松做到，但现在不行了。

大多数人将深蹲视为一种锻炼。这没错，但更重要的是，这是一个基础的发育性动作。人体的设计适合深蹲，我们大多数人，如果不是全部的话，在我们还是小孩子的时候，就曾经蹲过。

经常能看到婴儿 - 大约14个月大 - 蹲在地上玩耍。这是一个休息的姿势，是我们一生都要保持的。

那我们为什么没有保留这样的习惯？

原因很多，但主要是因为我们一生中的大部分时间都坐在椅子上，从我们还是学龄的小孩子时就开始了。

椅子的问题在于它们就像人造子宫。你的姿势反射不再正常工作，盆底肌也不再正常工作。关节僵硬，姿势改变，组织退化。结果，你失去了做应能自然做到的事情的能力。

那么失去下蹲能力又有什么大不了的呢？

很简单，这不仅是健康的标志，而且是随着年龄的增长保持下半身力量的一种方式。

如果你决定将其作为日常锻炼的一部分，需要确保你深蹲的方式是正确的。

如果你做不到，就要想办法找回这种能力。

方法很简单——摇摆。

摇摆是动作发育序列的一部分，我们都曾沿着这样的序列完成发育。摇摆的作用之一是塑造脊柱的双 S 曲线，让我们保持直立姿势，尤其是腰椎的曲线。

当我们坐着时，姿势会变形和退化。因此，对于成年人来说，摇摆可以恢复我们的姿势。它还可以恢复盆底肌的功能，这些肌肉在整天坐着之后会变得紧绷和僵硬，并限制下蹲动作。

正确的摇摆动作中，只需专注于保持头部延伸，胸椎伸展，同时用鼻子呼吸，而且以腹式呼吸为主。将重心向前转移到手上，然后放回膝盖上。要确保下背部始终是挺直的。

从双脚绷直（跖屈）的姿势开始，逐步进阶到脚趾踩地（背屈）。

随心所欲地摇摆。从一组训练 10 到 20 次开始。如果在摇摆时膝盖感觉疼痛，可能需要在膝盖下垫一些软垫。

摇摆可以说是恢复深蹲的最佳方法之一。不妨试一试，把你的深蹲找回来。

- END -