它，竟然有健康风险

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背景

大家都知道，运动——无论是有氧还是无氧运动，都对于健康有一定的积极作用。比如在 2011 年，美国 ACSM 在最新的指南中就指出，成年人最好每周进行最少 3 METs 的有氧运动——更具体一点，是总时长不少于 150 分钟的中强度活动（3-6 METs），或者不少于 75 分钟的高强度活动（大于 6 METs）。大量的其他研究也指出，只要开始「动起来」，都会有或多或少的健康收益。

这也使很多人认为，运动是逆转一些不良生活习惯，比如「久坐」的好方法。但是，在近些年的研究中，科学家发现，「久坐」不仅和一些长期健康问题有密切相关，比如肥胖、代谢综合症、心血管疾病发病率、糖尿病、某些类型的癌症……它似乎还是一个「独立因素（Independent Factor）」。

「独立因素」是什么意思呢？这意味着，不管你是否进行运动、运动多少，都无法逆转久坐带来的健康风险。这里的「久坐」，指的主要有两方面：

1. 「高容量（High Volume）」：每天坐的时间非常长（7-8 小时以上）；

2. 「长时间（Prolonged）」：每一次坐的时间非常长（比如连着 1-2 小时坐着不动弹）；

「葛优躺」，就是本文的主题。

比如在 2018 年 9 月份发表的一项综述中，就提到：目前，有充足的证据表明，久坐不仅会抵消「运动消耗的卡路里」（即：如果你认为因为每天运动了半小时，而坐的时间更长了，总消耗反而会更加少），还会进一步产生一系列运动无法抵消的健康风险。

研究内容

在经过一系列搜索和剔除后，这项综述分析了 90 年代至今的一共 41 篇文献。文中一共分析了 3 项主要的健康风险。

1. 心血管代谢风险（Cardiometabolic Risks） ：Healy 等人使用了加速计（accelerometer，可以检测交流信号以及物体的振动，人在走动的时候会产生一定规律性的振动，而加速度传感器可以检测振动的过零点，从而计算出人所走的步或跑步所走的步数，从而计算出人所移动的位移，并且利用一定的公式可以计算出卡路里的消耗），定量追踪了年龄在 30-87 岁之间的 168 位成年人的日常活动。Healy 将他们的日常活动分为了 3 类：每分钟小于 100 计数的「静坐」、每分钟在 100-1951 下计数之间的「轻体力活动」，以及每分钟在 1952 下计数以上的「剧烈运动」。实验发现，那些连续静坐时间更短的人，不仅平均腰围更小，空腹血糖水平也更低。并且，不管每天静坐几个小时，在静坐期间起来活动的次数越多，被试者的血压、身体质量指数（BMI）、空腹血糖水平及甘油三酯水平都会更低。

随后，Dunstan 等人以及 Henson 等人的实验，也指出了类似的结果——在久坐的期间，活动的次数越少，健康风险越大。时不时起来站一会儿或者走一走，哪怕站立并不会消耗很多热量，也会很有效的减轻这个风险。

而在本身健康条件就不是很理想的人群中，比如 II 型糖尿病患者身上，这个效果更明显。Van der Berg 等人在 2012 年的实验追踪了 2497 名糖尿病患者以及糖代谢有问题的成年人，结果发现，在这些人中：

1. 他们不管日常有没有运动，每天多坐 1 个小时，会增加 22% 患 II 型糖尿病的风险；

2. 每天多坐 1 个小时，会增加 39% 代谢综合症的风险；

3. 已经确诊 II 型糖尿病的患者们，平均每天静坐的时间要更长；

对于很多人来说，减少每天静坐的时间并没有什么空间——平时上班得坐满八个小时，上下班通勤路上又是坐着，回到家已经累到不行，除了坐着，好像也没更好的休息方法……在这种情况下，减少每次「持续静坐的时长」，是一个很好的降低风险的手段。那么，多久动一次，怎么动会比较好呢？2003-2004 以及 2005-2006 年间，美国国家健康与营养学普查得出了以下结论：

1. 理想情况下，每静坐 20-30 分钟后，应该起来活动一下（自我感受的「低强度运动」，比如走两步），或者站着几分钟；

2. 如果情况不允许，至少也要在每静坐 60 分钟之后，稍微动一下；活动的频率越低，所带来的健康收益也就越小。

2. 癌症风险（Cancer Risks）： 对于某些癌症，当久坐的生活方式结合肥胖这个因素后，风险会大大增加。Schmid 和 Leitzmann 做过一项基于 43 篇文献、68936 名癌症患者的流行病学研究的综述，发现久坐会显著增加结肠癌和子宫癌的风险（在增加了每天平均 2 小时的静坐时间后，分别是 8% 和 10% 的增幅），而对于乳腺癌、前列腺癌、胃癌等癌症，没有或者只有很弱的关联。

而另一项由 Shen 等人发表、调查了超过 85 万参与者以及接近 2 万名癌症患者的综述，也得出了类似的结论。

在降低癌症风险这个方面，「起来活动」的频率、时长和强度，是和风险减少有正相关的。那些做更多轻体力劳动（包括家务活动）的人，比起基本没有轻体力劳动的人，总体癌症发病率要低了 16%。在此基础上，动的越多（包括中高强度的运动），基本和癌症风险的降低成线性关系——每周每 1 小时的运动，会进一步减少 1% 的癌症风险。换句话说，高强度运动虽然更好，但是如果你没有时间，每天做一些家务，或者多一点走动，也是非常好的控制风险的方法。

当然，在这类实验中，实验直接的差别非常大，需要对于某些数据谨慎看待——但是，绝大部分实验都指向了同一个相关性，说明结论依旧是比较可靠的。

3. 全因死亡率（All-cause Mortality） ：类似的，每天静坐的时间，与全因死亡率也有着密切的正相关。所谓「全因死亡率」，顾名思义，是「不分区别、所有因素导致的的死亡率」。更简单点说，就是无论任何原因导致的死亡，都算作死亡人数。Chau 等人的研究中发现，进行运动可以在一定程度上缓解这一危险，但是哪怕综合考虑了运动因素之后，每天静坐时间每多 1 个小时，就会增加 2% 的全因死亡风险。

研究解读

大部分的研究结果都表明，久坐是增加健康风险的一个独立因素。在以往，大部分人都认为，进行一定程度的运动，就可以缓解久坐带来的风险，但事实似乎并不是这样。

尽管目前，关于「静坐」这一因素独立进行的研究很少，研究人员仍然总结并给出了一些比较实用的建议：

1. 使用「站立办公桌」；

2. 每静坐 30 分钟后，起来走动或者站立 5 分钟左右；

3. 如果在工作期间接电话，可以站起来；

4. 减少在电视机前「葛优躺」的时间，多去户外散散步；

5. 培养一些和运动有关的兴趣爱好；

6. 加入一些社区、团体，进行互相鼓励促进；

7. 有一些软件和手机上的 App，可以定时提醒起来走动；

8. 监控运动，比如计算步数或者运动时间等。

「站立办公桌」示意图