晚上好，我是
Taka。
不少小猴子们在后台留言问过拖延症的事，有人说自己的作业总是会拖到 deadline 那天才写，熬夜熬到眼圈发黑；还有人说自己总是习惯把今天要做的一件事拖到明天，第二个明天，第 N 个明天，一直到拖到最后一天……
今天进化论邀请了
微信公众号
「
HackYourself 」
（ID：
ixd_00
）
的作者 kidult00 来跟大家分享一下能有效克服拖延症的办法，希望你能有所收获~
最近，你有没有尝试第 N 次发起一个计划？ 跑步、健身、学英语、画画、看慕课、冥想 ……
然后，妈妈说：「
你就是懒，每一次都是雷声大雨点小。」
心理学家说：「当你写下我要减肥十斤计划瞬间时，大脑会自动脑补，既然你没有指定谁在什么时候以什么方式完成减肥任务，那么大脑干脆以为已经完成了。
」
今天，
拖延症
已经促成了一个产业的诞生。
每个人忙不迭往自己身上贴「拖延症
」
的标签，举起堂吉诃德的长矛，重复着西西佛斯式的路径：
做，还是不做？
GTD、番茄钟、21 天习惯养成、人生整理法、清单法、收纳法…… 为了做到「做
」
这件事，我们把事情搞得多么复杂！
不知不觉成了自己的「事儿妈
」
，追逐着五花八门的工具，在「如何管理自己
」
上面，消耗原本就稀缺的认知资源和心力，
真正花在要做的事情上面的时间和精力反而变少，离「做到
」
渐行渐远。
到底怎么了？
拖延是怎么回事？
理解拖延，真的不需要从理论层面抽丝剥茧。回到客观的行为层面，拖延就是 6 个字：
积压待办事项。
开始的开始，出现了一件需要做的事情，于是我们把它记下来，加入到待办事项中。完成这件重要的事情后，又来了一件事，把它加入到队列中：
不过，现实往往是，
一不留神就往队列中塞满了事项：
看朋友圈里推荐的视频，去淘宝买个东西，给朋友打个电话，换个床单，浇浇花……
新事项添加的速度，远远大于事项完成的速度，更要命的是，重要的事情并没有开始去做：
宽进严出，事项就这么积压了。
还记得豆瓣的「想读-在读-已读
」
吗？
想读一本书的成本，只需要用半分钟搜索出来并标记。
已读的成本，往往是几天、几周，甚至还得写读书笔记和书评。
标记想读的快感，来得多么容易！虽然没有开始读，但是大脑几乎觉得已经读过这一本书了。
廉价的欲望 + 薄弱的行动力
，
联手打造了拖延症。
解救拖延症的八字真言
明白拖延的起因，对策就很好理解了，无非是「节源开流
」
，具体来说就是两点：
欲望因每个人的价值观而不同。想要成功的欲望强烈，就要接受自己拼了命往 to do 里面添加事项。精简欲望，只需要认真透彻地回答一个问题：
到底什么更重要？
接下来我们重点讨论怎样成为「坐言起行
」
的行动派。
怎么行动？从执行意图到 WOOP
行动科学的源头著作《改变》一书里，有一个核心观点：
行为的改变，不需要以理解因果为基础。
编写出可运行的程序，不需要知道硬件工作原理；去健身，不需要知道身体如何消耗能量。
心理学家 Peter Gollwitzer 注意到心理学理论从概念到应用这条难以逾越的鸿沟，但是心理学家仍然跟这条鸿沟死磕，试图用各种理论说服你，你懂了，你用了，你就自然能够提高行动力。
但是，为什么一定要从正面交锋呢？
Gollwitzer 1999 年发表论文< Implementation intentions: Strong effects of simple plans >，提出执行意图方法。
相比仅仅说明了人们想做、实现什么事情的
「目标意图」（例如「我打算减肥
」
），
「执行意图
」
指的是如果预想的情景出现了，应该怎么做以实现目标。
执行意图使用 if…then…的句式。比如「如果到晚上 11 点，我就回到卧室，坐到上床阅读 20 分钟，然后睡觉。
」
要去开始行动，不必反复论证为什么要行动，只需要给大脑一个明确的指令 ——
用熟悉、生动的场景去触发行动。
这就是执行意图的核心。
不过，执行意图也有一定的缺陷：
乐观地预测行动，大脑会认为已经完成了行动，反而导致行动拖延。
于是 Gollwitzer 的妻子 Gabriele Oettingen 写了一本< Rethinking Positive Thinking >来填坑。WOOP 便是整合了两人理论的行动工具，为拖延重症患者指了一条明路。
可以把 WOOP 理解为一套
行动规则触发器：
用法很简单：
在开启一个事项之前，把 WOOP 四步列下来，尤其把第四步的触发场景生动地想象出来。
可以用
WOOP app
帮助自己实践 WOOP 大法。
举例说明
下面进入栗子时间~
以学编程为例。
学编程毕竟是一件相对复杂的任务，在第四步最好根据之前的进度，
拆分出今天可以做的事情。
▍
W - wish
我希望可以用 python 实现一些实用的功能。
▍
O - outcome
想象一下学会 python 后，我的同事遇到一个问题，想把一个网站上面关于「失眠
」
的用户评论抓取出来。
我分析了一下，觉得并不难，用半天的时间帮 ta 写了一个脚本，完成原来需要人肉花 3 天时间才能做完的事情，而且以后还能再用上。
▍
O - obstacles
我可
能会遇到
这些障碍：
▍
P - plan
▍
复习 WOOP
每天起床和睡前
都复习一下 WOOP。
欢迎加入行动派
简单的道理往往容易被忽视。WOOP 也是，因为它太简单了，你甚至都不屑于去试一试。
你也可以选择继续跟拖延症死磕，买回一大堆讨论拖延症的书，看上百篇解析、诊断、指引、计划的微信文章，第 101 回制定完美的学习计划 —— 但是依然不去行动。
别再对讨论拖延症上瘾，别再迷恋那些加重认知负担的工具了。
拖延症并不复杂，在熟练使用 WOOP 大法之前，不需要再浪费时间刨根问底。
从今天开始，改变「我要 xxxx
」
的口头禅，开始用
If…then…
造句，做个行动派吧！
好了，今天的文章就到这里啦。
下期你们想看
「中式复古风怎么穿」
吗？想看就在文末给我点个👍吧~
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