【每日拉伸】常见肌肉经典拉伸图解！

拉伸的感觉应该是拉至肌肉紧绷或有轻微拉痛的感觉。如果肌肉被过度拉痛，反而容易触发牵张反射，导致肌肉抵抗。而且过度拉伸也容易将肌肉拉伤或引起其它部分的代偿。

主要功能： 使肩关节水平内收

拉伸原理： 做肩关节水平外展的动作来拉伸

• 以拉伸右侧为例，右脚在前，左脚在后，右手屈肘抵住门框，肘与肩平，腹部收紧，背部挺直。

• 身体缓慢向前，伸展胸大肌，拉至紧绷或轻微拉痛。

3组，每组10~30秒。

主要功能： 使肩胛骨前倾和前伸

拉伸原理： 做肩胛骨后倾和后缩的动作来拉伸

• 以拉伸右侧为例，右脚在前，左脚在后，右手屈肘抵住门框，肘部高于肩部，腹部收紧，背部挺直。

• 身体缓慢向前向下，同时启动下斜方肌使肩胛骨后倾，伸展胸小肌，拉至紧绷或轻微拉痛。

3组，每组10~30秒。

主要功能： 使肩关节内收和伸展

拉伸原理： 做肩关节外展和屈曲的动作来拉伸

• 以拉伸右侧为例，呈站姿，双脚并拢，双手举过头顶，左手抓住右手手腕。

• 向左侧牵拉，同时躯干向左侧屈，伸展背阔肌，拉至紧绷或轻微拉痛。

3组，每组10~30秒。

主要功能： 使肩关节屈曲、肘关节屈曲、前臂旋后