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低GI食物，是智商税吗？

诺辉 · 公众号 · · 2024-08-24 11:00

主要观点总结

本文介绍了低GI食品的概念及其影响，指出低GI食品可以帮助控制血糖、保持体重、改善心血管功能等。但同时也提醒，即使是低GI食品也不应过量食用，应注意食物的GL值。文章还提到在选择食物时，应参考可靠的数据来源，如中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》。

关键观点总结

关键观点1: 低GI食品的概念和作用

低GI食品是用来评价摄入食物碳水化合物对人体血糖应答影响的指标。摄入低GI食品可以帮助我们保持适宜体重、改善心血管功能、降低慢性病发生风险等。

关键观点2: 低GI食品的局限性

即使是低GI食品也不应过量食用，应注意食物的GL值。GL值更能反映食物对血糖应答的影响。

关键观点3: 选择食物时应注意数据来源

在选择食物时，应参考可靠的数据来源，如中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》，避免被不靠谱的实验数据误导。

正文

继低糖、低脂肪之后，饮食界中又刮起了低GI的风。

GI全称血糖生成指数，是用来评价摄入一定量的食物碳水化合物对人体血糖应答影响的指标。

不管是大米、面包、杂粮，还是坚果、零食，只要你输入低GI这个关键词，都能收获一大批拿它做卖点的食物。

价格还更贵一点。

这种被追捧的背后，是越来越多研究发现， 血糖波动大，小到会影响情绪，让你长痘，大到会诱发肥胖、糖尿病甚至是癌症。

而摄入低GI食品，我们的饱腹感会更强，因此不容易食用过量或引起血糖大的波动。

可以帮我们保持适宜体重、改善心血管功能、降低慢性病发生风险、调节糖脂代谢、增加运动耐久性，甚至是预防肿瘤和延长寿命。

那么，现实真有这么美好吗？

低GI食品是现代病的解药，还是消费主义的新陷阱呢？

我们先来看一道题：

小芳今天给爱人做了早餐，包括半个馒头50g，牛奶200mL，一碗面条150g。

已知一杯牛奶的GI是27.6，1碗面条的GI是37，半个馒头的的GI是88。

注：55以下为低GI，55-70为中GI，70以上为高GI。

请问：小芳爱人这一顿下肚，总GI是高还是低？

想算出这餐总GI，你需要先查阅《中国食物成分表》，知道馒头、牛奶和面条提供的碳水化合物，混合膳食中的碳水化合物总量，以及各食物提供的碳水化合物所占比例。

然后用每种食物GI*每种食物占一餐碳水化合物的比例 (%)，得出每种食物对一餐总GI 的贡献。

三个数一相加，就得能出总GI=

27.6*10.3%+ 88*34.7% +37*55%=53.7＜55=低GI膳食。

看到这里你会不会有点惊讶，馒头、面条这类精面，升糖的效果居然是慢的？

别开心太早了。

因为低GI食物吃太多，也会导致血糖升高！

因此，比GI更能反映食物对血糖应答影响的数值，其实是血糖负荷（GL）。

GL=摄入食物中碳水化合物含量（g）×该食物的 GI÷100

高 GL：>20，中 GL：10～20，低 GL：<10

我们根据这个公式，可以算出小芳爱人这顿早餐的GL= 66（这顿早餐中的碳水化合物总量）×53.7%=35.4＞20。

属于高GL饮食。

说明即使是低 GI 膳食，但也不宜过量啊朋友们。

简单总结就是，低GI食品的确可以作为优选，但不要因为是GI就哐哐吃，吃多了血糖照样飚。

比如我在某宝上看到一个低GI饼干，口服87.72克的GI值是44.62，是低GI食品吧？

但87.72克听起来多，实际上就不到5片（一片饼干18克）。

而且人宣传上写的是 开创中国低GI食品先河 ，我问客服他们的GI值实验数据来源，他们也回答不上来。

不想交智商税，建议还是看看中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》，再去选食物。

就下面这个 👇

里面提供了259个食物的GI数据，总有你能吃的或者在吃的。

做这批食物GI数据的实验得到国家自然科学基金、粮食公益性行业科研专项基金、原卫生部基金等项目资助；

协作单位有北京市营养源研究所、四川省疾病预防控制中心、辽宁省朝阳第一医院内分泌科、宁夏回族自治区疾病预防控制中心。

参考这个，比厂家不知道哪来的实验数据可靠谱多了。

我们整理了《中国食物成分表》中提到的食物GI数据，公众号回复“低GI”，可获取。

最后叭叭一句，做题不容易，看到这里的朋友能不能点赞给个鼓励？

1. 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

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