我想大部分的健身房应该已经进入年前休假的状态，而且由于年关将近的缘故，各种各样的活动都会使得你难以按照正常的规律去进行训练跟饮食，那么到底怎么做才能帮助你去保住你努力得来的肌肉跟身材呢？
1.根据个人目标调整饮食
这当然需要分成两种情况，往往有两种区别较大的类别，如果你想减脂的话 那么在饮食上你就需要做出，如果你是比较容易变胖的人，那么适当减少碳水跟脂肪（不要去吃明显的脂肪跟较为油腻的食物）的摄入，增加蛋白质的摄入，这能更好的帮助你保持肌肉的同时，减少热量过度盈余可能带来的变胖问题。而如果你是比较难以保持体重，停练之后体重就会掉的比较快的瘦子，那么我建议你，尽可能的多吃一切营养，因为停训期间往往你们的胃口会变差，如果一下子就减少了大量的热量摄入，那么体重降低跟肌肉流失会很快发生。
2. 尽可能的增加自己的活动量
“能站着尽量别坐着，能坐着尽量别躺着，有事没事多动动”这句听着像长辈嘱咐的唠叨话，其实对于改善我们假期的生活状态有着很大的帮助，尽可能避免自己进入懒虫状态。
而如果在这之上，你还能有志气一些，那么不管是尝试自重或者使用身边能够使用的负重进行一些简易训练。虽然这带来的效果很难比得上你一周去四五次健身房进行中高强度的训练，但是你所付出的这些努力依旧可以给你带来益处：一个更好的身体状态，坚持运动的习惯，帮助保持肌肉跟身材以及假期结束后更容易恢复训练。
很多人可能会好奇，进行自重训练（或称为家庭健身），肌肉能不能够保持住，这其实取决于你的训练水平，你的肌肉量，以及你进行训练的强度跟量。水平越高肌肉量越大的训练者在假期停练的时间，即使进行了一定的简单训练，肌肉量跟力量还是较难维持（当然对于部分新手，反而可能增加），而训练的强度跟量相对越高，则带来的帮助越大。
不要觉得自重训练就是简单的，你可以通过增加动作难度，比如从靠墙俯卧撑到普通俯卧撑再到踮脚俯卧撑，击掌俯卧撑，单手俯卧撑等等，从自重深蹲到深蹲跳，箭步蹲换成箭步跳等等，你可以做的选择其实很多，也可以减少组间休息的时间，或是连续进行不同的动作安排成循环训练，训练安排的足够合适，只要心够绝，效果并不会弱于健身房。
3.尝试GTG
在假期的时候，你可能需要走亲访友，你可能需要待在外地待在陌生的环境，你没法去健身房，你没有训练的器械，你连一个空闲的30分钟都不一定抽得出来 在这种情况下你该如何进行锻炼呢？GTG的训练形式将会帮助到你。
gtg是什么
GTG的核心是专项性加上经常练习，解释一下的话，这种训练方式就是对于一个特定的动作，如果你想更好的完成它，不管是想做更多次还是用更重的重量，你需要在自己的能力范围内，减少每一组的完成次数，但需要在一段时间内（比如一次训练，比如一天）完成尽可能多的组数，从而用非常高的训练总量来让自己获得进步。你可以通过这种训练方式来增加肌肉，消耗热量，以及获得力量方面的进步。
那么将这种训练形式应用在假期生活当中，你就可以随时随地，因地制宜来上几个俯卧撑，自重深蹲，引体等等，只要谨记抓住机会，那么一天下来，你的运动量不一定会小于专门去健身房训练。教你如何利用狭小空间锻炼。
4.安排适当的condition work
跟肌肉以及力量的下降相比，停止规律锻炼后最为明显的是耐力跟心肺功能的下降，有研究表明，在停止训练两周后就能看到有氧能力的下降（最大摄氧量减少4-6%，水平越高下降越多）你可能会更快感觉到体力有所变化 在恢复训练之后 也会觉得训练能力下降 会更容易觉得气喘吁吁力不从心，为了尽可能避免这种情况的产生，即使你没有做有氧的习惯 我也建议你可以适当的安排一些跑步，骑单车，登山这样的运动，如果你害怕强度不足或者觉得效率太低，那么你可以尝试短跑。
或者更简单的，自重箭步走，比如进行4组，每组50米，或者在尽可能短的时间内箭步走200米这样的安排。
5.坦诚的面对并调整好情绪
一般来说，停练超过5-7天之后，你对训练的适应性，神经系统对肌肉的募集能力会降低，虽然这会带来训练表现的下降，但往往不会有什么实质的肌肉流失。而超过2周，如果你什么努力都不去做，即使体重没有下降，你的肌肉跟力量都可能会有体现在数据上的下降。这对于很多热爱健身对自己有着高要求的训练者而言，是非常难以接受的，但碍于实际情况，你能做的补救措施可能并不多，这就有可能带来一定的负面情绪，从而影响到你的生活以及跟身边人的正常社交，再加上本身适当的锻炼对于生活中压力的释放就会有很多积极的作用，那么这一来一去，两方面的互相作用就有可能带来一些情绪上较为剧烈的波动，这是谁都不希望因为健身而带来的负面影响，坦然一些，记住生活要高于健身，你才能让你的生活里一直有健身。
希望这五点建议可以帮助到你，fit for life，没有借口！
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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