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夏天的较量开始了！兵哥哥送上“炫腹”绝招，拿走不谢

东部战区 · 公众号 · · 2021-05-10 16:24

正文

文丨程晓辉、魏晓龙

图丨马壮、邹伟标

视频丨吴引斌、吴佳飞

夏天的较量开始了

秀身材的季节又来了

公狗腰、人鱼线、麒麟臂、天蝎腹

你准备好了吗

什么

你都没有

别怕，福利来了

今天，兵哥哥带你“炫腹”

别急，先看看他们是怎么练的

▲视频： 兵哥哥的完美身材是如何炼就的

看完视频

你心动了没

下面，教你几个动作

让你大胆“炫腹”

仰卧交叉打腿

锻炼部位：腹直肌

训练步骤：仰卧在垫上，下背部贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖；双腿交替在与地面成45度和70度的区间内抬起落下

训练次数：每天3—4组，每组交替15次

翘屈仰卧转体

锻炼部位：腹直肌、腹横肌和腹内、外斜肌

训练步骤：躺于垫上，左腿屈膝，右脚踝放在左大腿前，腹肌发力；做卷腹动作，至最高点后躯干交替往两侧转体

训练次数：每天3—4组，每组交替20次

交叉摸膝卷腹

锻炼部位：腹外斜肌

训练步骤：平躺在垫上，双腿屈膝并分开，双脚踩实；双手扶在大腿上做卷腹摸膝动作

训练次数：每天3—4组，每组交替20次

自行车卷腹

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

训练步骤:手扶于耳旁，肩部和上背部离地，手肘前送碰对侧膝盖；用力提膝使膝盖靠近手肘，腿放下时不触碰地面并伸直

训练次数：每天3—4组，每组20次

仰卧风车

锻炼部位：腹肌侧链、核心整体

训练步骤：平躺垫上，双臂打开贴紧地面，双腿离地，扭向一侧；双腿绷紧伸直，勾脚尖，左右来回旋转摆动

训练次数: 每天3—4组，每组20圈

俯卧登山

锻炼部位：核心肌群

训练步骤：俯撑在垫上，手肘微屈，上身放平；用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠

训练次数：每天3—5组，每组20秒

平板上下交替

锻炼部位：核心肌群

训练步骤：双手撑地，收紧核心，背部挺直，身体保持稳定；手与小臂依次着地

训练次数：每天3—4组，每组交替20个

平板撑爬行

锻炼部位：核心肌群

训练步骤：平板撑姿势，小臂贴紧地面；收紧核心，肘部与双脚配合前后移动；移动过程中，腹部用力，背部保持平坦

训练次数：每天3—4组，每组15次

跪撑举臂抬腿

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