【每日一练】肩部不稳定，这些肌群要常练！

目标肌肉：肩袖肌群

• 背向靠墙站姿，手臂外展肘与肩平并屈曲90°，贴于墙面，保持上臂固定。

• 通过旋转肱骨，使盂肱关节做内旋和外旋的动作，尽量让手部贴墙（贴不到不要勉强）。

• 如果运动过程中肩部有明显摩擦声，可使肘部低于肩部水平线，再进行尝试。
  

4组，每组15~20个。

目标肌肉：肩袖肌群

• 将mini带置于腕部，上臂贴住躯干保持稳定，核心收紧，身体挺直。

• 呼气，对抗阻力，使肩部外旋；吸气，离心控制还原动作，重复以上过程。
  

4组，每组15~20个。

目标肌肉：肩袖肌群

• 双手闭握把手，屈肘上臂贴于躯干，收紧核心，身体向后倾斜并成一条直线。

• 呼气，通过内旋肩部，将身体适度拉起；吸气，离心控制还原动作，重复以上过程。
  

4组，每组15~20个。

目标肌肉：肩胛带肌

• 双手正握把手，手臂伸直置于胸部前方，收紧核心，身体向后倾斜。

• 保持TRX绷紧状态，手臂向上举至头顶，躯干与手臂成“I”形。然后回到起始姿势，重复以上过程，完成规定次数。
  

4组，每组15~20个。