男神教你下肢训练如何热身与拉伸

今天邀请我男神 大邹杉 倾情助阵带来下肢训练前的热身跟训练后的拉伸流程，好好看视频，请不要被帅到~

练前动态热身

1.正向踢腿 活动髋关节

2.侧向踢腿 换角度活动髋关节

3.箭步蹲+下潜 拉伸臀大肌以及大腿后侧腘绳肌 预热下背（注意腰背有疼痛的话减少幅度保持腰背挺直，第四个动作相同）

4.侧压腿+下潜 更大程度拉伸腘绳肌 臀大肌 同时拉伸大腿外侧

5.仰卧侧转腿 激活核心 活动髋关节与下腹部 拉伸髂腰肌等屈髋肌群

6.仰卧单侧转腿 活动髋关节与单边腰腹 同时激活大腿内收与外展肌群

7.俯卧单侧转腿 激活竖脊肌以及臀部与大腿内收肌

8.婴儿式+眼镜蛇式 拉伸竖脊肌 下背收紧 想象身体整个被拉成的感觉

9.俯卧支撑大腿侧展 较为孤立的激活臀大肌与臀中肌

最后再做一遍正向与侧向的踢腿，每侧动作进行8-10次，然后重复一系列动作之后，这个略长却十分有必要的热身流程就结束了，是时候轰炸下肢了。

一番战斗后..

练后静态拉伸

1.股后肌群+下背部

2.股四头肌 大腿前侧

3.股四头肌

4.臀大肌 腘绳肌 侧腹

5.整个身体后侧肌群

1-5每个动作选择自己能力范围内的幅度，不要让自己有明显疼痛感，也不要太轻松 保持10-15秒以上，重复2-4轮。

你可以根据自己的时间安排以及感受来适当缩短或加长热身跟拉伸的时间，但是完全不做热身与拉伸就只顾着训练的话，那我也是不知道你在做什么了..

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