一提起血糖高，糖尿病要控制血糖，大多数人的反应可能是：甜的东西不能吃。
今天，健康头条（微信号：baojiandaifu）要给大家介绍一个甜味食物。血糖高、得了糖尿病的朋友不但可以吃，而且，吃对了，还能帮助控制血糖。
这种食物就是水果干。
水果干燥脱水之后制成水果干，味道甜，因为含糖量的确不低。
苹果干、干枣、葡萄干、杏干、柿饼、无花果干等，含糖量均在 55% 以上，葡萄干更高达 66% 以上（普通的白米约含 75%）。
而且，这些水果干的糖类中，以味道甜的果糖、葡萄糖居多，而米饭、面条中的糖类，味道淡的淀粉居多，所以，水果干吃起来更甜。
尽管如此，多数水果干的血糖反应都要比米饭低一些。
某种食物引起人体血糖升高的程度，通常用血糖生成指数（Glycemic Index，GI）来衡量。
GI 值越高，表示这种食物升高血糖的能力越强：
低血糖生成指数食物 GI ＜ 55
中血糖生成指数食物 GI 为 55～75
高血糖生成指数食物 GI ＞ 75
我们来对比下几种常见水果干以及米饭、馒头的 GI 值，就会发现：水果干属于中、低血糖反应的食物。
表 1 几种水果干的 GI 值比较
水果干对血糖的影响，居然比米饭、馒头还小，这是为啥？
根据现有研究结果，分析可能有这么几个原因：
水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸，这些物质都有利于控制血糖上升的速度不过快；
从质地的角度分析，苹果干、干枣等水果干的质地绵而韧，咀嚼起来会比较慢，血糖也相对不容易身高；
水果干中的多酚类物质能够降低消化酶的活性，也有益于提高胰岛素敏感性。
所以，对于血糖高，有糖尿病的朋友们而言，既然可以吃米饭、馒头，当然也可以吃水果干。
那么，水果干应该怎么吃呢？我们要做到三点：
许多打着「水果干」名号的，并不是能算真正意义上的「水果干」。
水果干是不添加糖、盐、油以及任何食品添加剂的，是水果经过干燥脱水之后的天然状态。
选择水果干，大家要擦亮眼睛看配料表，配料中只有水果干、其他的啥都没加的，才是水果干。买水果干，可别买成加了糖或者油的蜜饯、油炸果蔬脆片啦。
比如，下面这个就是名副其实的水果干：
名副其实的水果干配料
直接干燥后的大枣（红枣）、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等，都是无添加的水果干。
品种也很重要，根据已有的实验数据，葡萄干、大枣、苹果干、杏干，都是推荐的；而无花果干对餐后血糖的影响较大，控制血糖效果不明显，不建议选择。
水果干毕竟还是含有不少糖分，也会带来能量，大家绝对不能敞开肚子吃。吃的时候，我们要限制量。
对于没有得糖尿病的朋友，一天吃 20～30 克左右的水果干适宜。
对于糖友们，一天 20～30 克的量，如果是当零食吃，要分次食用，可以分两次，每次 10～15 克就好。
有些血糖控制得比较好的糖友，可以将水果干作为零食来吃。
在两餐之间、运动之后，可以适当地打打牙祭。当然，吃了水果干，别的零食就不要沾啦，以免能量摄入过多。
其他血糖暂时控制得不太好的糖友们怎么办呢？
我们可以在糖类等量替换的前提下，把少量主食替换成水果干，比如，将水果干混入白米中，做水果干焖饭。
还是那个道理，在控制总能量、均衡饮食的总原则下，控制饮食不等于吃糠咽菜，只要掌握了正确方法，吃得好也能稳血糖！
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责任编辑：羽方
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