地中海饮食自 2018 年起，已连续获得 6 年的最佳整体饮食，更是被评为多个健康饮食模式的第一。它是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物占主体的膳食模式。《美国新闻与世界报道》每年都会对入围的 40 种饮食模式进行评估，包括短期和长期减重、日常是否容易执行、防治糖尿病、心脏健康、安全性和营养等七个方面，评选出年度最佳饮食榜单。2023 年不出所料，再次第一。当然，「 北欧饮食 」 和 「 冲绳饮食 」 因其对健康的独特影响，也越来越受到关注。
图 1 地中海饮食排名
有人说，地中海饮食好是好，但地中海离中国太遥远，食物种类、饮食习惯等等，差别这么大，我们需要的是 「 中国版的地中海饮食 」，百闻不如一见，下面我们就结合地中海饮食，对比也有健康饮食之称的 「 北欧饮食 」 和 「 冲绳饮食 」，从一个 69 岁女性的临床案例入手，以及结合同类丰富的食物图片，看看是 「 火光雷电 」 不适用，还是 「 和风细雨 」 巧化入？
2022.09.27 生化检测项目：周女士，有 3～5 年左右的糖尿病前期病史，低密度脂蛋白 4.61 mmol/L，见下图
图 2 检验结果
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来源
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门诊患者提供）
身高 157 cm，57 公斤，BMI 23.1，2023 年秋季查体，发现糖化血红蛋白 7%（糖化血红蛋白大于 6.5%，为糖尿病诊断标准之一）、空腹血糖 6.97 mmol/L，因此她有很大的震动，为了更好地逆转血糖，自 2023.09.01 起，经过减重，BMI 降至 21.3，减了 8～10 斤左右后（减了原体重的 5%），在 52～53 公斤左右一直保持，2023.12.27（3 个月后），糖化血红蛋白下降 6.3%，日常监测空腹和三餐后 2 小时血糖，空腹及餐后血糖控制效果，逐渐达标，见下图。
图 3 检验结果
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来源
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门诊患者提供）
主要饮食结构为以橄榄油为主要油脂来源，并摄取均衡的蔬菜、全谷类、坚果及种子类，搭配适量海鲜、蛋、天然乳制品，附带少量红肉，见下图（对照地中海膳食模式）
图
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患者饮食（左）地中海膳食模式（右）
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来源
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门诊患者提供）
她自述：「 每周有 3 次力量训练，每次 1 个小时，主要有弹力带，哑铃，壶铃和俯卧撑等。再有 1～2 次有氧活动，打打太极拳。现在网络上好教练很多，选择适合自己的年龄节奏体能的，在家里练就可以很方便。有的教练教一些健康营养的餐饮，朋友圈里不断有人晒出自家的一日三餐，互相督促，慢慢就长进了，但要长期坚持 」。
使用地中海饮食和规律运动后，2024 年 2 月血脂生化检测项目，达标，低密度脂蛋白降至 2.41 mmol/L，高密度脂蛋白 1.71 mmol/L，糖化血红蛋白 5.5%。
图
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患者复查结果
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来源
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门诊患者提供）
早餐 3～5 种蔬菜
种子、蛋类、薯类、豆类、全谷搭配浑然天成
早餐 1 成分：苦瓜、青红椒、西兰花、土豆、松子仁、南瓜仁、亚麻籽粉、鸡蛋（8 种，左图）
杏仁核桃红枣粥+黑黄绿豆赤小豆+燕麦粒苦荞藜麦大米（9 种，右图）
图
5 早餐 1 成分
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来源
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门诊患者提供）
早餐 2 成分：：早晨蔬菜 150 克，放入粗粮面条，放一个熟鸡蛋，亚麻籽油 5 克；燕麦片 25 克加 200 克牛奶，微波炉加热一下，放入核桃松子仁南瓜仁杏仁 15 克。
图
6 早餐 2 成分
（
来源
：
门诊患者提供）
➢
健康的油脂+少油
：目前 「 地中海饮食 」、「 北欧饮食 」 和 「 冲绳饮食 」 是世界范围内存在 3 种主要的抗炎饮食模式，「 北欧饮食 」 一种是流传于北欧国家如挪威、瑞典、丹麦、芬兰等国的饮食法特色，与 「 地中海饮食 」 的主要区别在于脂肪的种类不同，「 地中海饮食 」 多使用橄榄油，而 「 北欧饮食 」 主要使用芥花油（一种菜籽油），提供饱和脂肪酸 7%，不饱和脂肪酸含量 92%，其中单不饱和脂肪油酸（Omega-9）61%，多不饱和脂肪 32%（亚油酸 Omega-6 21%、α-亚麻酸 Omega-3 11%）。因此有益于降低胆固醇、维护心血管健康；
「 少油 」意味着在烹饪和食物选择时，要尽量减少油脂的使用量，用带刻度的控油壶，建议成年人每天烹调油摄入量以 25～30 克为宜。买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品；在家选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量，如凉拌、蒸、煮、烤、炖等，而不是油炸或煎炒。
「 西方饮食 」，我国居民中也出现了类似饮食模式，其特征在于过度摄入饱和脂肪，精制碳水化合物和动物蛋白，仅包含较低水平的膳食纤维、维生素、矿物质。这种饮食模式表现出高血糖负荷和高胰岛素反应，肥胖、糖尿病、高血压、肾脏病的患病率居高不下。
本案例饮食中的脂肪来自橄榄油（亚麻籽油，香油，山茶油轮换）、植物种子（松子仁南瓜仁杏仁核桃等），更接近地中海饮食（不饱和脂肪酸含量达 92%）。
午餐杂粮杂豆米饭 + 蔬菜 + 少量肉类
营养均衡、低血糖生成指数和肠道健康
午餐 1 成分：杂粮杂豆饭，如上图，一小碗杂粮杂豆，10 余种杂粮、豆类，黄豆黑豆红豆鹰嘴豆加糙米青稞米藜麦小米大米杂粮米饭（9 种），70 克生重左右。胡萝卜木耳蚕豆炖排骨。
图
7 午餐 1 成分
（
来源
：
门诊患者提供）
午餐 2
成分：
中午 1
～
2 种蔬
菜
170
克左右，蒸，橄榄油拌匀。
肉、虾、鱼、豆腐轮流吃
80
～
100
克，
或一个全麦馒头
1
0
0
克左右。
吃饭顺序：吃菜→肉→主食。主食吃干不吃稀。中间加餐，水果，牛奶。
➢ 健康的主食
：主食是杂粮杂豆饭（黄豆黑豆红豆鹰嘴豆加糙米青稞米藜麦小米大米杂粮米饭）或全麦馒头，相比于精米白面，绿豆黑豆等杂豆的血糖生成指数（GI）普遍在 20～30 左右，相比 GI 值 87 的大米饭，餐后血糖反应很低。另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，互补作用并提高谷物蛋白质利用率；豆类富含大量的低聚糖和膳食纤维，因低聚糖无法在小肠中被消化，能增加饱腹感，可作为益生元改善肠道菌群。豆类中的植物甾醇竞争性地抑制胆固醇吸收，降低血脂和血糖。除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。有更多膳食纤维、B 族维生素、钾、镁等矿物质等等。
➢ 另一方面，高碳水化合物，是不是是造成肥胖和糖尿病的元凶？
下面我们对照一下 20 世纪中叶以前的“冲绳饮食”，碳水化合物供能比例高达 85%（冲绳人大量吃各种薯类），而蛋白质和脂肪分别只有是 9% 和 6%，是一种典型的超高碳水化合物、低脂肪膳食模式（但自 2000 年起，冲绳人的脂肪摄入量不断增加，脂肪供能比上升到了 27%。高膳食纤维红薯开始被面包等加工食品替代）。类似于改革开放前的国内大部分地区的饮食模式，也是粗粮杂粮，只吃得起比较少的肉、蛋、奶，低脂几乎纯素饮食。
可见，食物本身的品质和热量限制才是重要的因素。少吃高脂高糖食品，吃自然、新鲜、健康的碳水和脂肪，例如地中海饮食（43% 碳水和 42% 脂肪），本案例使用热量限制的工具就是食物秤，主食、蔬菜等食物秤过后，再用网上的相关食物 APP 查询一下热量，就心中有数了。
图
8 食物秤
（
来源
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门诊患者提供）
晚餐比较简单，如荞麦面条加菠菜、西红柿等，加一袋酸奶等。
