本期主播 |雪冬
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要分清自己和别人的东西很容易，但要分清自己和别人的界线，却是很多人面临的难题。
有一种人容易给人留下深刻的印象，在社交中表现得很强势，人越多的场合越兴奋，但不太给别人留出发表意见的空间。而有一种人，很容易被忽视，习惯于倾听，感觉自己在包容，很多时候自己都是默默奉献，却得不到应有的感谢。
似乎善良和宽容，反而让自己没有存在感，特别是和别人发生冲突时，想要保持自己的立场，最后却只能在心里生气。我们常常疑惑“为什么我心怀善意，却得不到应有的尊重？”
但是正如爱默生所说：“你的善良，必须带点锋芒。”所以，我们该如何在生活中建立自己的边界呢？
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当试图去建立界线时，才发现自己的内心有很多声音在阻碍：
我可以在有界线的同时，仍然是个有爱心的人吗？
合理的界线是什么？
如果别人因为我的界线而受伤呢？
为什么设立界线让我感到愧疚和恐惧？
对别人设立界线不是很自私吗？
这些都是和界线有关的问题，有一本经典书籍《过犹不及：如何建立你的心理界线》，由Henry Cloud和John Townsend撰写，它详细阐述了在各种关系中的界线问题，我们在生活中如何建立自己的界限？
如果给界线一个最简单的定义，那就是知道我有什么，我的责任是什么。
我们是如何在放弃界线的呢？
在一次亲子夏令营中，两个孩子因为争一辆自行车起了冲突，我问他们，需要我帮助你们解决问题吗？站在一旁的妈妈突然愤怒了，屁大点事！解决什么！
随着怒吼，她眼眶泛红，因为想要控制哭泣，脸上的肌肉抽搐起来。等她情绪平静下来后说，自己是佛教徒，佛教教导人要忍辱，所以她通常不愿意和人起正面冲突，即使是孩子被欺负了，她也会说服孩子接受。
但是，委屈和愤怒却不会被说服，忍受的时间越长，她的情绪处在一触即发的状态。再花更大的力气去压制，已经不能奏效。
《过犹不及》的作者提出，所谓界线并不是一堵墙，而是把对自己有所助益的东西留在界线内，把对自己有害的挡在界线外。
但许多人却把界线的功用用反了。把不好的东西牢牢禁锢在界线内，就好像总是对坏事说“好”，实际上让自己承受了无益的后果。
比如，小时候受到虐待的人，因为受到极大的伤害，把心深深封闭起来，痛苦都深埋在心中。习惯了封闭，伤害无法表达出来，也阻碍了自己获得新的体验，所以更容易发生被伤害的事情。
一些孩子因为年幼，心理上还无法承受分享，但被父母教育“你这样很自私”，甚至强行分享。为了不受到自私的道德谴责，他渐渐习惯去分享一些超出自己承受范围的东西，对自己和别人东西的归属非常模糊。
又例如，前几天一位大学生和我谈到的，为了和同学相处好，即使自己有安排他也会答应邀请，担心如果拒绝会遭到疏远。一个人长时间假装自己喜欢某件事，很难分清自己和环境的边界。
无法说不，无法拒绝，会屈服在别人的要求和需要中，把自己和别人的差异性降到最低，以免发生纷争。这么做的风险是，我们无法保护自己。
对坏事说好是界线问题，但是对好事说不，也是界线问题。
例如，对别人表达欣赏，是以自我贬低为基础的，觉得别人所言所行已经很好，自己似乎不能再做出更好的贡献。界线就像一面墙，把好的东西挡在外面，遇到不能向他人求助，不能确定自己的需要，不让别人进入自己的世界，认为自己的问题或者渴望，都是不好的，有破坏性的。
界线虽然是一个从童年建立起来的自我边界感，但几乎要等到我们成年后，才开始感觉到缺乏界线的问题。
例如，小时候对妈妈的要求无法拒绝，是感觉不到的，可是成年后，一旦拒绝妈妈的要求，就发现她非常受伤，整个人退缩到角落，好像自己会失去她。这实际上是碰到界线，产生的情感退缩，受伤而无法面对。
除此之外，我们在面对界线时，最常出现的反应还有，藐视界线，会不自觉把比自己弱势的人视为渺小；因为想保护别人，而过度的控制；或者缺乏界线，观念和行为都缺乏常性。
《过犹不及》中提到的“将好的东西留在界线内，把坏的东西挡在界线外”是一种动态的平衡，就好像一面有弹性的墙，或者一道可开可关的门，作为主人，有权利决定门的开关，而不是无助地任由他人来控制。
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有一个困扰的问题是，自己真的已经在努力建立界线了，为什么还是经常感到痛苦？改变什么时候才会发生？
在《过犹不及》书中，作者做了个比喻：邻居从来不给草坪浇水，你打开水龙头，水全部洒到他的草坪上，而自己家的草坪却发黄枯萎。邻居看到草坪长得很好，觉得自己的庭院没有什么问题嘛！他不负责任而过得很快乐，自己负责却过很凄惨。
所以，把注意力放回自己身上，建立界线需要给自己多一些耐性，有些表现能让我们确定自己正走在良性建设的路上。
首先是不满。
一个觉得自己开得起玩笑，别人说什么都不会生气的人，现在却在意起来，觉得不满、生气、委屈，再也不能像以前那样一笑了之。实际上情绪一直都在，它会用各种方式表现，而明确地让自己感受到，是一件好事，说明界线开始发挥作用了。
渐渐的，你会发现自己开始喜欢有界线的人。
这样的人容易让人觉得舒服，不会随意附和别人的看法，也不会在看法不一致时，表现得很有攻击性。说不和说好时，都带着尊重。身边有这样的人，你会获得很多支持，当他表达界线时，会觉得欣赏而不是生气。
不过，一开始建立界线，改变过去的习惯，我们一定是笨拙的。就像小孩式的说“不”，鼓起勇气说出来，甚至会愤怒到失去理智。这是一个必经的练习阶段，内心会冒出很多反对的念头，或许我就是做不到，我表现得太差劲了。
而一旦到达成年人式的说“不”，笨拙的感受就拨云见日了。在此之前我们已经付出了很多努力，去体验建立界线的艰难，也帮助自己更加成熟，那么，成年人式的说“不”既表达了自己的立场，又尊重对方，那些压抑的情绪得到纾解，表达自然也就没有伤害性了。
最后，一开始的愧疚自责，会渐渐转变为愉快和满足。
建立起开放的界线意味着，知道自己有好的地方，也有不好的地方，有做得到的事情，也有做不到的。界线会被一次次的挑战，但自己不会混乱无序。
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个人的经历和体验不同，对调整界线的方式也不一样。一般来说，面对一个具体的问题，最大的阻碍不是不清楚界线，而是强烈的情绪反应。以下的步骤可以帮助我们厘清问题，同时也照顾情绪。
01、知道自己的感受
别人的评价让我觉得很难受吗？那个人让你觉得不堪忍受吗？有这些感受是把自己和别人区分开的自然反应。
02、发现自己是怎么被侵犯界线的
想想自己的界线是如何被侵犯的，通常会有模式，比如某朋友借了钱总不还，在聚会时会经常评价你，或者无休止地找你帮忙。
03、确定自己建立界线的方式
设立界线的原则是，告诉对方不要继续这样对自己，比如，在还钱之前不会继续借钱给他，不要继续这样评价我。
04、稳住自己的情绪
表达界线之后，两个最常见的反应是，第一是对方反应强烈，第二是自己觉得愧疚。这些反应都很难去控制，最好的方式是稳住自己，知道自己的感受和反应都是有意义的。
05、不要对抗
面对对方强烈的反应，你可能更加想守卫自己的界线，但是争吵正说明我们对自己的反应不够自信。接受对方的反应，和别的朋友谈谈这件事，效果会更好。
06、确认自己好的感受
平复愧疚感最好的方式是和自己待一会儿，做点自己喜欢的事，你会确定，难受并不是因为建立界线，仅仅是当下的一种情绪反应。
作者 | 陈禹霏，心理学硕士，国家二级心理咨询师，接受精神分析训练，从事心理学应用性开发，曾参与运营百万级心理学课程项目。专业的关注点和擅长领域，儿童发展和教育问题的解决，成年后的个人成长需求解决，包括恋爱、与父母的关系处理。
主播 | 雪冬，电台主播，二级心理咨询师 ，冥想引导师 ，身心灵成长探索者。
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