说起跑马拉松这事儿，大多数人都觉得它很炫酷~ 对于很多人来说，完成马拉松是一件很振奋人心的事，甚至能改变生命。其实炫酷的背后，都含着满满的艰难和心酸。尤其是未经训练的新手，首马的经验很可能是这样的——
0-10公里：得益于自身素质，还算轻松，这段距离里表现还不错，属于中间位置。
10-15公里：呼吸开始紊乱，小腿开始酸痛，还可能会出现岔气的状况。很多人开始超过你了，望着他们的后脑勺，你开始对自己的人生产生了怀疑......"我真的能跑完全程吗？”
15-20公里：脑子还是想跑的，但是身体已经跟不上了肿么办！小腿肌肉在抽搐，跑步姿势越来越僵硬，喘气也变得越来越艰难。越来越多的人开始超越你了，你早早超过的阿叔都跑到了你前面......你在努力坚持，想象跑完全程发完朋友圈满满都是评论和赞的画面......你又不得不提醒自己，才跑了接近一半路程......
42.195公里的全程马拉松，很可能在不到半马的时候就草草结束，伴随着遗憾，磨出水泡的脚趾可能也在等着你......
不过那么多人能完成首马或半马，为什么那个人不会是你呢~ 下面圈哥就来为你奉上跑首马的经验总结，赛前准备的越全，跑马拉松的时候就会越轻松哦~
第一阶段：从第一步到10公里（时间长度 30天）
刚开始训练，可能会很容易失望，跑一会儿感觉就要断气了。对于初学者来说，养成良好的跑步习惯与初期体能训练至关重要：
1、了解正确的跑步内容。热身、正常训练、冷却和拉伸一个都不能少。可以先快走然后慢跑，加快训练速度，最后再慢跑、散步来冷却，跑完一定记得要拉伸。
2、良好的跑步姿势：上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，低抬轻放，认真体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，尽量不要带上多余的动作。
3、核心力量的健身训练：可以让你在跑步中更轻松，不容易受伤。在长公里数的跑步中保持稳定的跑步姿势，核心肌肉群越强健发达，脚蹬地时会得到更快的速度和更高的力量。
4、适度休息：休息是跑步训练中非常重要的一部分，大家根据自己的身体状况来，初跑者建议每周能休息2天或更多，可以跑1休1，也可以跑2-3天休息一天。
循序渐进的跑一段时间后，可以挑战一下10公里。记住，别着急上速度，容易受伤哦。10公里是长跑的一个重要里程碑，在10公里左右的单次跑量上慢跑越长时间，累积越多的跑量，你的身体会准备的更充分，伤病的可能性会更小，跨越后面两个阶段会更轻松。
第二阶段：进阶半马（时间长度 30-40天）
当跑了很多个10公里后，20多公里反而变得难以突破，其实放慢速度，距离就会拉长。每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末一次长距离慢跑。不要松懈力量训练如靠墙静蹲，仰卧起坐等，来保护膝盖和跑步的稳定。
第三阶段：全马可以很轻松 （时间长度 一个月）
想跑全马的小伙伴，在第二阶段完成后，也就是大量的半马积累后，全程马拉松真的变得很容易了。两个月后，在不在意成绩的前提下，有能力完成半马的小伙伴都可以不靠走完成全马。现在就是积累跑量的时候啦！建议每周跑五休二，平日5-12公里，周末20-30的长距离慢跑，如果要参加比赛，建议赛前3个月跑量要达到180公里以上。做到跑量充足的前提下，比赛时前半程尽量慢一点，跑完全程就不会有太大问题。
正确对待“赛前综合征”
首次参赛，压力一定会很大。可能会出现焦虑，身体不舒服，感觉老病新病一起来，甚至会出现感冒或者腹泻的症状，而且比赛日期越近，病情越严重。但其实比赛真正开始后，看到一起奔跑的小伙伴们，听到观众么的热情欢呼，一切不舒服都会消失，让你更好地投入比赛。
所以不需要被赛前综合征烦恼，一切平常心，合理制定个人目标，可以采用冥想，看书，训练与一起跑步的小伙伴沟通来面对会出现的焦虑与紧张感。需要提醒的是，当身体真正不适的时候千万不要勉强自己，如果是大病初愈，或者患有心脏疾患，较严重器质性疾病，还有膝关节本身受过伤等，建议遵医嘱。不能因为赛跑名额或者自己在朋友圈的发誓去硬着头皮上场。
评估体重
人体体重每增加1公斤，走路时膝盖就需要多承受3公斤的压力，跑步时膝盖就需要多承受10公斤的压力。建议大体重的小伙伴，减脂减体重来减轻跑步时的压力。可以通过快走、游泳以及力量训练等方法。
调整期多睡少动
越临近赛前，小伙伴可能会越紧张，加大训练量，失眠到睡不着等等。其实比赛成绩与你长期的训练成果息息相关，不是头几天猛跑能速成的，还很有可能受伤。此外，赛前必要的休息比过量的训练更重要。睡眠质量与体力的保持和恢复都有很大关系，赛前建议保持7个小时有效睡眠时间。
跑步装备
1、一双磨合好的并合脚的跑步鞋（千万不要穿新鞋作死！）
2、一双运动型略厚的棉质袜子（不建议新袜子，跑前记得修剪脚趾甲，但千万别剪太短，磨破新肉的不要怨我）
3、一件适合长跑的快干T恤和短裤，或你早已准备好的拉风跑步战服
4、提前准备好芯片，号码布以及别针（号码布建议两片，方便找照片）
5、凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝等防止擦伤)
6、胶贴，创可贴（男士记得贴乳头防止磨伤，女士记得佩戴运动文胸，创可贴可用于赛后帖水泡）
7、腰包（里面放零钱等，以备坐车和购买食物饮料所需，装手机的话注意防水）
8、能量胶，葡萄糖和盐丸
9、水壶（根据自身情况可选）
10、太阳眼镜、帽子和导汗带等
万事俱备，只剩开跑了！记得赛期前研究好路线，了解起点终点关门时间，了解存衣处、补给站、医疗站点等地。赛前不要喝酒，拉伸好腿部，赛前建议吃面食制品，准备好第二天的早餐。
如果你有什么跑马拉松的经验或者趣事，可以分享给圈哥哦~
