如何做硬拉才能更好的练到背？

很多人训练硬拉往往在意的不是提升力量，也不是想提升运动能力，更不是因为喜欢，而只是一直认为硬拉是练背必备的动作。不可否认的是通过训练硬拉你能够获得，但从单纯练背的角度，引体向上跟各种划船可能是比它更好的选择。
 不管你如何去刻意的让背部发力，任何形式的硬拉下肢都是一定会有在参与的，而对于大部分训练者而言，想要更好更安全的训练硬拉，想要拉起更重的重量，那一定要把硬拉视为一个全身性，尤其是下肢主导的训练动作。
 因此当谈论到硬拉该放在下肢还是背日训练，对于绝大部分的训练者，我都是建议在下肢。因为当你这么去理解这个动作姿势更不容易出问题，也更不会出现（安排在背日的话）练完硬拉就要练深蹲，或者练完腿下肢没恢复就要练硬拉这样尴尬的情况。
 而今天要讲的动作——宽握硬拉（Snatch Grip Deadlift)，相较于传统硬拉，它可以更好的帮助我们刺激上背部，也有着更多的背阔肌激活，同时也是对于传统硬拉而言很好的辅助动作。另外，它还有一个优点就是可以帮助训练者，尤其是新手更好的在硬拉时避免下背部弯曲的问题，主要是因为1.使用很宽握距时，下背部很难弯曲进行动作。2.训练它可以更好的加强我们的上背部，同时找到硬拉时上背部该有的收紧感觉。

 由于采用了更宽的握距，所以我们需要下蹲更低才能触碰到杠铃，这也就增加了我们下蹲的幅度以及杠铃移动的距离。

在锁定位置的时候，杠铃也就处于身体更高的位置，至于握多宽才好，显然不是越宽越好，握得越宽动作难度越高，杠铃需要移动更多的距离同时也更难锁住抓住。通常你选择的握距是宽到，在锁定位置抓着杆的时候，让杆处于髋关节的高度。
 站距跟传统硬拉相似，但我们的脚尖需要更多的打开，一般打开30-45度
而传统硬拉时，一般是建议打开15-30度。

之所以有这个差别是因为宽握硬拉时 我们下蹲幅度更低，膝盖更前移，而如果我们脚尖更多的朝外，膝盖也就更向外打开了，也就更不容易阻碍到杠铃移动的轨迹。
 至于起始位置，虽然我们下蹲的更低，但依旧还是要遵循跟传统硬拉一样的原则：杠铃处于足的中部上方，肩胛骨的位置处于杆的正上方，这是对于大部分人而言能最有效发力的位置。

其他关于髋关节跟膝关节同时变化，同时锁定跟传统硬拉也是一致的，需要注意的是我们在做宽握硬拉时会感受到更多的上背部紧张感，也能更好的让背阔肌参与进去，为了更好的找到这个感觉，大家在做的时候可以想象将杆掰弯，旋转肘部，让肘窝朝前。

很多人不清楚之前讲硬拉时说的，让杆嵌进身体是什么感觉，你可以想象在做直臂下拉或划船时的动作轨迹，区别在于我们的手始终是伸直的。
 最后不管是做传统硬拉还是宽握硬拉，我们将杠铃拉离地面的过程都不只是简单的单向流程，除了将杠铃拉离地面这样一个向上发力的过程，同时还需要脚蹬地向下发力，跟拉杠铃离地的力双向作用。这非常需要意会，我暂时没有想到更好的解释的方式，大家可以回去多试试，在拉起杠铃时像是做腿举时把重量推离身体那样用力蹬地去推地面。我们下个视频再见~

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