一开电脑就脖子酸肩膀痛，这是病得治！

上班族里面，需要长时间对着电脑，每天「啪啪啪」（敲键盘啊，别想歪了）的人实在不少。

不论男女老少，都落下了不少「电脑病」，比如眼睛干涩、腰酸、背痛、肩膀僵硬，甚至普遍工伤——肥胖。

那有没有办法一边工作，一边预防各种电脑病呢？

有有有！丁香医生（DingXiangYiSheng）今天要带上健身教练，好好给大家做做「大保健」。

鼠标手键盘手的痛

先看看你的右手手腕，有没有隐隐发黑？别怕，这大概是长期点鼠标产生的老茧。

再看看你的十指，是不是不那么灵活有力了？这要当心了，如果不及早纠正这错误姿势，任由手腕酸痛，指尖发麻的话……

很可能就发展成「鼠标手」「键盘手」——腕管综合征或腱鞘炎。

如果出现拇指食指中指间歇性麻木疼痛、拇指肌力减弱、手腕酸痛等，就一定要多多注意。

怎么办？休息，休息一下！

• 换一个好一点的「人体工学键盘」；

• 换一只手操作鼠标；

• 每使用电脑 30 分钟，就让手指手腕休息 2～3 分钟；

• 常常甩甩手，揉揉手腕，放松下肌肉。

伤不起的脖子、肩膀和老腰

颈肩腕综合征，是电脑族们的另一个常见问题。

罪魁祸首是什么？答：长时间坐姿不正确。

什么样的坐姿最好？简单来说，就是三个 90°：

• 膝盖自然弯曲，呈 90°，必要时（比如腿偏短）下面可以加脚垫；

• 大腿与躯干呈 90°，躯干保持竖直，不要长时间弯腰，买有靠背可调节高度的电脑椅；

• 肘部呈 90°，保证自然下垂，不要外展，电脑桌不宜过高。

除此之外，经常站起来活动，还可以瞭望下远方，防止长时间不动导致的关节僵硬和视疲劳。

下面厉害的来了！重点给大家支几招「大保健」，每天做一做，照顾好肩膀、脖子和老腰。

三个肩部动作

▲  肩部深层激活

动作要点

• 双肩下沉，手臂水平向后拉；

• 保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部；

• 动作越流畅越好。

动作感觉

肩后侧以及上臂与背部相连的部位，有明显的收缩感，但不会有过度发力感。

常见错误：肩关节有响声

怎么办？一定要挺胸，保持双肩下压。

▲  YW 伸展

动作要点

• 张开双手时，是 Y 字，掌心朝上，用力向后转；

• 弯曲手臂时，是 W 字，手肘用力朝后夹紧，拇指向后伸，不能耸肩。

调整呼吸

张开手臂时吸气，弯曲手臂时呼气。

动作感觉

发力的时候，中间背部明显有挤压感。

常见错误：双手没有用力伸展和夹紧胳膊肘

怎么办？只能先踏踏实实学习动作，找到感觉了。动作不对，练习白费。

▲  L 字伸展，也叫「我没钱」

这一动作吧，由于很像老外摊手的动作而得名，是不是很形象呢？

动作要点

• 手肘夹紧身体，小臂处于水平位置；

• 手臂向外侧旋转，不要耸肩。

调整呼吸

手肘向后时呼气，还原时吸气。

动作感觉

向后旋的时候，肩后侧及上臂与背相连的部位，要有明显收缩感；在旋转度最大位置时，会有挤压感。

两个颈部动作

▲  点头仰头

动作要点

• 手放在颈椎背后，保证动作全过程，脖子固定不会摇摇晃晃；

• 点头时下巴贴紧脖子，仰头时用力将下巴向上扬。

动作感觉

• 点头时，脖子后侧肌肉有轻微牵拉感；

• 仰头时，脖子前侧肌肉有轻微牵拉感

• 动作完成后，整个颈部有舒展感。

常见错误：脖子随着动作前后摆动

怎么办呢？要用手扶住脖子后侧，保持颈椎不动，然后慢一点完成动作。

▲  颈部单侧拉伸（左侧和右侧都做）

动作要点

• 坐直身体，颈椎向侧面弯曲，不要向前弯；

• 左侧拉伸时，低头时目光看向右下方地面，仰头时目光看向左上方；

• 右侧拉伸时，低头时目光看向左下方地面，仰头时目光看向右上方。
  

动作感觉

颈部有明显的牵拉感，也可能出现轻微疼痛感，这是 OK 的。

如果疼痛剧烈，就立即停止动作，别硬撑。

一个腰部放松动作

如果办公室人比较少，你还可以练习下面这个大招。

注意，重点可不是扭屁股，而是通过手臂的支撑，让悬空的腰椎，一节节舒展开。

▲  腰椎放松

动作要点

• 双手撑起身体，放松双腿、腰腹，让重力将脊椎向下拉伸；

• 转动腰胯，在舒适的范围内活动腰椎。

全程保持均匀呼吸。

动作感觉

会感觉双腿的重量在将腰椎向下拉伸，腰椎会有舒服的牵拉感。

如果每周运动 3～5 次，慢跑、游泳、打球、徒手健身，每次坚持 30 分钟，就更好了。

什么大保健，也比不过运动。

责任编辑：海刃

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