六块腹肌这样练，准没错！

让我们把腹肌虐起来！

针对部位：腹肌、肩膀

训练时长：30-50分钟

和上次一样，本次训练采用计时循环训练，即不设定每组的动作次数，但是限定时间，在规定的时间内做尽量多的次数。

开始阶段每个动作做30秒，每个动作间有30秒的间歇。所有动作做完算一组。组间休息3-4分钟，接着做下一组。可以根据自己的情况增加每个动作持续的时间或者减少间歇的时间。

激活组

平板支撑

动作如图

保持头肩髋小腿尽量在一条直线上，做20-30秒即可。

训练组

1、两头起

动作如图

做不了可以做简易两头起。尽量快速做。

2、蜘蛛式平板支撑

动作如图

尽量保持髋部到肩部的稳定，控制自己只运动腿部。

3、抬腿卷腹

动作如图

尽量让手能碰到自己的脚或者脚踝。

4、俯卧前跨步

动作如图

每次动作都要让腿跨到与手平行的位置。

5、仰卧抬腿

动作如图

尽量做到快起慢下。

6、转体卷腹

动作如图

尽量让手肘碰另一侧膝盖。

7、俯卧登山跑

动作如图

尽量快的完成。

8、静态超人

动作如图

这是一个补偿动作。尽量维持身体姿势。

做3-4个循环

拉伸

动作如图。

有轻微拉伸感就即可，维持15-25秒

肩部激活组

俯卧撑

动作如图

两手掌间距离与肩膀同宽。慢下慢上。做6-8个

训练组

1、上推举

动作如图

不需要一定拿哑铃，一般的重物即可。做4组，每组8-12个。

2、前推举

动作如图

不需要一定拿哑铃，一般的重物即可。做4组，每组8-12个。

3、高位俯卧撑

动作如图

臀部抬高，尽量让身体和地面角度更大。做4组，每组8-12个。

拉伸

动作如图

有条件的朋友可以在做完以上计划之后慢跑20-30分钟。燃脂效果很好。

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