平板支撑究竟是在练什么，你能坚持几分钟？

平板支撑究竟是在练什么

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了 腰腹深层肌肉 ，如腹横肌、多裂肌等等。

而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓 人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉 。

做仰卧起坐时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。

平板支撑标准姿势

双脚并拢，与肩同宽亦可。

注意事项:
脚尖触地(脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上)，脚掌竖立。
头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。

双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。

不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘!

不要过度神话平板支撑练习

显然，平板支撑并非核心训练的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撑属于静态练习，与多数运动所需要的身体动态活动模式有所不同，比如跑步时，身体活动模式是躯干不动，而上下肢摆动，而平板支撑则是全身处于静止不动状态。

所以， 平板支撑练习只是基础的核心训练手段。 平板支撑的其他缺陷见下图。

平板支撑练习不是时间越长越好， 对于大多数人而言，练习平板支撑应当适可而止 ，1-2分钟，不超过2分钟的练习即可，千万不要去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几个小时的大神。

平板支撑能够比较轻松，不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。

超过2分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥乏味。 如果你能够完成2分钟平板支撑。

你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。

别羡慕那些炫平板支撑做多久的人了，抖也不能说明一切问题，坚持锻炼，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平板支撑了。

为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？

因为用它来锻炼是高效的。

首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。 其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。

最后，做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

• 增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
• 增强腹直肌，可以让你跳的更高。
• 增强腹斜肌，可以让你稳定侧弯和提升腰扭能力 。
• 增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。

根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。

如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。

所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。 因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。

当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。

因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。

特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

接下来分享30天平板支撑挑战，

别说你没时间了，这么多好处，

赶紧每天坚持练起来！

当然平板支撑花样不止一种

做腻了标准平板支撑

下面有10种不同难度的平板支撑

等你来挑战！

第一级

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第二级

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第三级

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第四级

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第五级

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第六级

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第七级

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第八级

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