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不吃药降血压的8种方法——《2024版高血压指南》生活方式干预“八部曲”

医脉通 · 公众号 · · 2024-08-16 18:26

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来源 | “医脉通心血管”微信公众号

降压治疗方法包括改善生活方式、降压药物治疗和器械治疗。改善生活方式是高血压治疗中不可或缺的组成部分。

2024年8月11日，《中国高血压防治指南（2024年修订版）》正式发布，新版指南中，治疗性生活方式干预大篇幅更新，更多基于中国的循证医学证据，建议更为具体可行。

图指南中提出的生活方式干预措施

治疗性生活方式干预推荐意见

•所有高血压患者 均应进行 治疗性生活方式干预 （I，A）。血压正常高值的人群，也应改善生活方式，预防高血压的发生（I，C）。

•所有高血压患者均应采取各种措施， 限制钠盐摄入量 （I，A）。建议钠的摄入量<2g/d（氯化钠5g/d）；肾功能良好者推荐选择低钠富钾替代盐（I，B）。

•正常高值血压者以及高血压患者的 膳食管理 应减少摄入盐和饱和脂肪，增加摄入蛋白质、优质碳水化合物、钾及膳食纤维（I，B）。

•对于超重或肥胖的高血压患者，建议通过综合生活方式干预 控制体重 以降低血压和心血管事件风险（I，A）。

•建议所有吸烟者戒烟，尽量避免使用电子烟，以减少隐蔽性高血压，降低心血管疾病和全因死亡风险（I，B）。

•正常高值血压以及高血压患者均应 限制长期饮酒 （I，B）。

•对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主、抗阻运动为辅的 混合训练 ，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练（I，B）。

•可以考虑通过认知行为治疗、正念和冥想、瑜伽、深呼吸练习等多种方法来 减轻精神压力 （IIb，C）。

•高血压患者应 保持健康睡眠 ，改善睡眠障碍（IIa，C）。

0 1

减少钠盐摄入，增加钾摄入

对普通人群倡导低盐饮食，对高血压患者提倡对膳食盐应限入促排，多措并举。

减少钠盐摄入，增加钾摄入的主要建议和措施：

①所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量；

②建议钠的摄入量首先减少30%，并进一步降至2 g/d（氯化钠5 g/d）；

③肾功能良好者推荐选择低钠富钾替代盐；

④减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油），利用其他调料（辣椒、大蒜、醋、胡椒）增添味道；

⑤避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；

⑥建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用；

⑦建议增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量；

⑧不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。

0 2

合理膳食

表1 DASH饮食、CHH饮食和辣膳食具体的降压作用和获益

有利于调节血压的膳食成分还有：富含钾镁钙的食物，包括甜菜根等含有硝酸盐的新鲜蔬菜、芹菜等绿叶蔬菜、豆荚类、豆腐等豆制品、牛油果、坚果、奇亚籽等；以及黑巧克力、绿茶、石榴汁、甜菜根汁等饮料。

0 3

控制体重

我国成人超重肥胖诊断标准：体重指数24~kg/m ² 为超重；体重指数≥28kg/m ² 为肥胖；腰围男性≥90cm、女性≥85cm诊断成人腹型肥胖。

主要建议和措施包括：

①所有超重和肥胖患者减重，正常体重者将体重维持在健康范围内[体重指数18.5~23.9 kg/m ² ；腰围＜90 cm（男性）、＜85 cm（女性）]。

②将减重5%~15%及以上作为体重管理的目标，一年内体重减少初始体重的5%~10%。

③首先通过综合生活方式干预控制体重，包括自我监测体重、合理膳食、增加体力活动和运动以及行为干预四方面。

④对于综合生活方式干预减重效果不理想者，推荐使用药物治疗或手术治疗。

⑤对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。

表2 通过综合生活方式干预控制体重

0 4

不吸烟

有关戒烟的主要建议和措施包括：

①医师应强烈建议并督促高血压吸烟者戒烟；

②必要时应用戒烟药物对抗戒断反应；

③尽量避免使用电子烟替代疗法；

④戒烟时辅以体育锻炼；

⑤联合戒烟干预，包括心理干预、行为干预、戒烟药物等，也包括多种戒烟干预媒介的联合；

⑥个性化戒烟干预。

0 5

限制饮酒

血压水平与饮酒量呈正相关。每周饮酒280g，收缩压增加4.8mmHg。

有关限制饮酒的主要建议和措施包括：

①任何类型的酒精对人体都无益处，使健康损失最小化的饮酒量为零。

②建议高血压患者不应饮酒。若饮酒，成年人每日酒精摄入量，男性不超过25g，女性不超过15g。酒精摄入量的计算方法为0.8×饮用量（mL）×酒瓶标示的酒精含量（% v/v）/100。

0 6

运动干预

具体运动干预的方式包括：

①有氧运动，强有力的证据表明，有氧运动可以降低成年高血压患者的血压5~7 mmHg。在低、中、高强度有氧运动中，中等强度有氧运动降压效果最好。

②抗阻运动，降压效果可能与有氧运动相当，甚至更大。高血压患者进行抗阻运动不是为了增加肌肉力量，而是通过很轻的力量训练达到运动治疗目的。

③冥想与呼吸训练，可以使得心理应激、颈源性心血管疾病、姿势与体态不良导致的各种高血压成因得以缓解甚至解除。

④柔韧性训练与拉伸训练，关节活动度和肌肉力量的综合性训练，是消除疲劳、提高日常活动能力、延缓衰老的简单安全的运动治疗方式。

对于血压控制良好的高血压患者，推荐以 有氧运动为主（中等强度，每天 30min，每周5~7d） ，以 抗阻运动为辅（每周 2~3次） 的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。对于血压没有得到控制者（收缩压>160 mmHg），在血压得到控制前，不推荐进行高强度运动。

表3 达到治疗目的运动干预方式

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减轻精神压力

不吃药降血压的8种方法——《2024版高血压指南》生活方式干预“八部曲”

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