练了这么久，你的臀部真的翘了吗？

不想当厨子的销售不是好教练

昨天［壹季人物］推送了鲜肉小康教练

如文中提及，小康的专项是臀腿塑形强化训练

平日不善表达的他，认真起来不得了！

本期 ［壹季学堂］ 将带来

小康的 臀腿训练知识课堂 第一节

臀部肌肉（左：表层肌肉  右：深层肌肉）

从臀部肌肉的分布来看，在大块臀大肌的包裹下，有很多的深层肌群，这也是我们开始臀部训练时，需要先被激活的部位。

整个臀部肌群的 作用 主要是伸展髋关节，外展内收髋关节，内旋、外旋，以及微屈髋部。

我们臀部的肌肉，主要是操纵髋关节运动为主。

要想使臀部训练最大孤立化，一定是减少屈膝关节的运动模式，多做髋部的训练。

例如负重深蹲，如果缺乏专业指导，细节没到位，你可能只是在做大腿前侧练习。

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要多做大腿前侧拉伸以及放松。

肌肉紧张会导致腿变粗。我们在训练的时候，紧张部位先受力，从而会降低训练效果，越练越粗。

只想减掉某一块区域的脂肪，基本不太现实。

只能全身减脂，要瘦全身瘦，要胖全身胖。

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多练习上臀部位，拉高臀线，这样即使不用减脂也可以使臀部视觉上的美感非常棒。

（激活动作）

身体站直，右腿脚掌抓实地面， 支撑一侧膝盖伸直，左腿外旋沿冠状面做外展。

换边，每边20次。

站直身体，右腿往后撤三个脚掌的距离，让后脚跟与 脊柱成一条直线，前腿小腿与地面垂直，前腿膝盖正对二三脚趾；下腹收住，做过头举。

先保持上举静态1分钟后，每边腿20次。

如果小腿感觉非常酸，建议拉伸小腿后继续训练。

仰卧在垫子上，双腿与髋同宽，膝盖夹角60-90度（角度越大，动作越难）。

一侧腿抬高，保持支撑一侧的稳定，单腿勾脚尖呼气上踢，吸气绷脚尖下落。