这种肉吃多了，心血管病、糖尿病都找上门！你可能每天都在吃……

你知道吗？心血管病 （比如常见的冠心病、高血压） ，已经成为影响人类寿命的“头号杀手”！

2019年的数据显示，我国 每5个死亡病例中，就有2个死于心血管病 ^[1] 。

不仅如此， 糖尿病也是被证实的心血管病高危因素 ^[2] 。

而得这两个病的主要原因之一就是：饮食结构不合理，也就是 吃得不健康 。

那么，到底怎么吃，才算健康？

很多人都知道要多吃蔬菜水果粗粮杂豆，少油少盐少糖。

但其实，大家都忽略了一种“ 伤心 ”的食物， 那就是——“ 红肉 ”。

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首先，很多人肯定会问，老是听到“红肉”和“白肉”，那到底啥是红肉，啥是白肉？

最近，一项发表在《欧洲心脏病杂志》的研究，对过往70项研究、总计600多万人群进行分析，全面评估了 红肉 （包括了未加工和加工红肉） 与心血管疾病 （包括冠心病、中风、心力衰竭 ） 、2型糖尿病和妊娠期糖尿病 发病的关系 ^[3] 。

结果发现，无论是否经过加工，红肉吃多了都会增加心血管病的发病风险。

每天多吃 100克未加工红肉 ，心血管病的发病风险可能增加 11% ！

而每天仅多吃 50克加工红肉 ，心血管病的发病风险就可能增加 26% ！

进一步分析后发现， 未经加工的红肉，对男性心血管病的发生影响更大、更显著 ，在女性群体中，却并没有观察到显著的影响。

但是，每天多吃50克加工红肉，对男女的影响“无差别”，都会显著增加心血管病的风险。

研究还分析了未加工和加工红肉对哪种心血管病的影响更大。

结果显示，每天多吃100克未加工红肉， 冠心病 的风险可能会增加17%。而每天多吃50克加工红肉，可能让 中风和心力衰竭 的风险均增加16%。

不仅是心血管病，多吃红肉还会增加糖尿病的风险。

每天多吃 100克未加工红肉 ，会使2型糖尿病风险 增加27% ，不仅如此，还会让妊娠期糖尿病的风险翻倍！ （风险增加101%）

每天多吃 50克加工红肉 则可以使2型糖尿病风险 增加44% 。

考虑到不同国家和地区，有着不同的饮食习惯。这项研究还分析了不同的饮食模式下，红肉对健康的影响，比如以谷物、蔬菜等植物性食物为主的东方饮食，和以肉、蛋、奶等动物性食物为主的西方饮食。

结果发现， 在西方饮食模式中，多吃红肉普遍会导致更高的疾病风险 。

在西方饮食中，每天多吃100克红肉，患中风和2型糖尿病的风险都会高于东方饮食的人群。

而每天多摄入50克加工红肉，只在西方饮食环境中会增加心血管病的风险，在东方饮食中，没有观察到关联性。

这也说明， 红肉对健康的影响，也需要结合具体的饮食习惯和膳食结构来评估 。

简单来说，如果平时多吃蔬菜、水果、全谷物等“护心”食物，或许也能一定程度上消抵红肉等“伤心”食物对身体的伤害。

说了那么多红肉对健康的影响，你一定想问，红肉还能吃吗？

（猪肉、牛肉、羊肉......我一个都不想割舍啊！）

直接上答案： 未加工红肉可以适量吃，加工红肉还是尽量少吃 。

其实，不止心血管病和糖尿病，红肉目前已被国际癌症研究中心列为2A类致癌物，即 可能对人类致癌的物质 ^[4] 。

加工肉则更直接，目前已被列为1类致癌物，也就是 明确对人类致癌的物质 ^[4] 。

当然，红肉所带来的致癌风险是基于大量与长期的摄入。因此，不意味着不能吃未加工的红肉。

中国居民膳食指南 （2022） 中对动物性食物的推荐是， 每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克 ^[5] 。

《柳叶刀》曾发表过一份最优饮食建议，目的是为了最小化疾病死亡风险，这其中建议每人 每天只吃18～27克红肉 ，也就是差不多1～2根手指的大小 ^[6] 。

听着有些困难，不过平时我们可以尽量用白肉替代红肉，一周中选择2～3天吃红肉，推荐不超过50克为佳。

很多人会担心，少吃红肉会不会缺铁？

确实， 红肉中的铁含量和吸收率都优于白肉 。

但其实，如果本身没有缺铁性贫血的问题，禽肉、鱼肉、蛋类、大豆、血豆腐和深色食物吃得比较均衡，基本上可以从食物中获得足量的铁。再搭配足量新鲜的蔬菜水果，其富含的维生素C有助于促进铁的吸收。

尤其对于 普通成年男性 ，铁的需求量不算高 （每天15毫克） ，但普遍存在红肉以及加工肉吃得过多的情况，更需要控制红肉的摄入。

相比之下， 女性对铁的需求量更高 （每天20毫克） ，也更容易发生缺铁性贫血。这种情况下，可以 适量吃些红肉、动物肝脏、血豆腐等富含血红素铁的食物 ，保证体内有充足的铁元素。

总的来说，这些大型研究的主要目的，不是让我们完全不吃红肉，而是在提醒我们真的 要注意红肉的摄入量了 ！

毕竟随着生活条件的改善，我们的餐桌上荤菜越来越丰富，越来越多习惯“大口吃肉”。

因此，我们也要留心选择肉的种类和加工方式，用优质的“白肉”来替代部分“红肉”，同时注意吃得简单点、少一点。

做到这点，就可以更好地守护好自己的健康！