好久没正经出一篇干货了，今天放个大，给弟兄们整个寒假训练计划！
叫上你的球友们一起跟着球帝训练吧，北方的兄弟最好找个内场，贼JB冷啊。。。
计划有些长，兄弟们分享收藏后一天天跟着来！
帝哥分三次给兄弟们出，每次出5天的，绝不跳票
这套计划结合了球帝之前的精品干货和一些全新的训练方法，针对球感，终结能力，脚步，以及身体素质这四个方面做了系统的编排。
在具体的实施计划中，帝哥给兄弟们提供了很多可选择的练习动作，兄弟们可以根据自身实际情况灵活调整！
搞起！！！
第一天
【1】球性训练（最好用咱的训练球，事半功倍）
组间休息随意，最好20秒或以内
① 绕头
每组左10圈，右10圈
两组
② 绕腰
每组左10圈，右10圈
两组
③ 绕腿
每组左10圈，右10圈
两组
④ 前绕胯
每组绕10个回合
两组
⑤ 后绕胯
每组绕10个回合
两组
⑥ 绕单腿
绕左腿：每组左绕8圈，右绕8圈
两组
绕右腿：每组左绕8圈，右绕8圈
两组
⑦ 行进绕胯
横场跑两个来回
⑧ 双手手指拨球
每组坚持15秒
三组
⑨ 后抛
有难度，注意
每组左手抛10下，右手抛10下
两组
以下为 ‘尝试动作’
有难度，尽量做好
⑩ 手腕转球
每组左手转10下，右手转10下
两组
⑪ 单手指拍球
只用单支手指拍球！注意避免戳手
随便拍，左右手都要尝试
断断续续拍2分钟即可
【2】单挑！
第一天咱先找找感觉，和小兄弟们来个单挑，找找感觉
其实帝哥觉得单挑，打波儿这种活动是最好的热身和恢复球感的方法 
一局10个球！先来他三局！
【3】体能恢复
寒假拒绝长膘！
1.短距离
练加速，练加速！一口气干完一回合
2.长距离
兄弟们练这个记得要全力冲刺。队里谁跑最后一个，谁就滚去做俯卧撑去 -_-
3.变距
再说一个，也是平时野路子各队用的最多的。从篮球场底线起跑，在罚球线，中场线，对面底线分别折返跑。（这个没图，太常用了）
记得要冲刺啊哥儿几个！谁跑最后谁买水！
4.立卧撑跳+折返
强度最大的项目，燃烧你的脂肪.......
5.普通侧滑步+折返跑
横向移动速度，比较累。球帝建议啊~~~全队人站一排，一起跑一起滑，看谁拖后腿！
6.Z字滑步+折返跑
回防的动作，说白了就是滑步+后退。一个篮球场，队内每次排出两个人来练，其他人休息，轮着来！
第二天
【1】球性训练（最好用咱的训练球，事半功倍）
适应拍球
组间休息随意，最好10-15秒或以内
①
绕头
每组左10圈，右10圈
一组
绕腰
每组左10圈，右10圈
一组
绕腿
每组左10圈，右10圈
一组
②
前绕胯
每组绕15个回合
一组
后绕胯
每组绕15个回合
一组
③
手腕转球
弱侧手有点难度
每组左手转10下，右手转10下
三组
④
后抛
有难度，注意
每组左手抛10下，右手抛10下
两组
⑤
双手手指拨球
每组坚持25秒
两组
⑥
单手拍球（高）
每组左手拍20下，右手拍20下
三组
单手拍球（低）
每组左手拍10秒，右手拍10秒
三组
单手拍球（高低变换）
每组左手拍8回合，右手拍8回合
三组
⑦
重复练⑥，每个项目只练一组
以下为 ‘尝试动作’
有难度，尽量做好
⑧
单手指拍球
只用单支手指拍球！注意避免戳手
随便拍，左右手都要尝试
断断续续拍2分钟即可
【2】步伐及爆发力训练（建议使用训练球）
1.W冲刺
这个训练并不要求急速
而是在于变相前的小碎步控制脚步，眼睛提前观察方向
每组3次，共3组
2.持球W冲刺
兄弟们可以用提前和背后来完成变相
每组3次，共3组
3.起跑立定训
这个动作很练突破第一步的爆发力！
但是要讲究细节：
身体前倾感觉脸快摔地上了，然后弓步立定，这一步一定要快速有力。
亲着地了别怪帝哥没提醒哦
每组3次，左右腿各三组
4.起跑加速训练
在动作3的基础上，跑起来！
每组3次，左右腿各三组
5.持球起跑加速训练
在动作4的基础上再加上运球！
左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球
每组3次，左右腿各3组
6.模拟突破训练
在动作5的基础上第一步向左或向右迈出
模拟实战突破的节奏
还是左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球
每组3次，左右腿各三组
【3】单挑！
来呀，昨天输了的今天干回来！
老规矩！
一局10个球，共3局
【4】体能恢复
依旧是我们敬爱的花样死亡折返跑，嘻嘻
1.短距离
练加速，练加速！一口气干完一回合
2.长距离
兄弟们练这个记得要全力冲刺。队里谁跑最后一个，谁就滚去做俯卧撑去 -_-
3.变距
再说一个，也是平时野路子各队用的最多的。从篮球场底线起跑，在罚球线，中场线，对面底线分别折返跑。（这个没图，太常用了）
记得要冲刺啊哥儿几个！谁跑最后谁买水！
4.立卧撑跳+折返
强度最大的项目，燃烧你的脂肪.......
5.普通侧滑步+折返跑
横向移动速度，比较累。球帝建议啊~~~全队人站一排，一起跑一起滑，看谁拖后腿！
6.Z字滑步+折返跑
回防的动作，说白了就是滑步+后退。一个篮球场，队内每次排出两个人来练，其他人休息，轮着来！
第三天
我们著名的球场哲学家“大帝”恩比德曾经说过：
“训练是枯燥而乏味的，最简单的重复往往最有效，所以第三天和第二天内容一样，嘻嘻
”
英文原文是“bulabulabula，xixi ”
第四天
【1】球性训练（最好用咱的训练球，事半功倍）
依旧要先搞球性的，库里欧文这些顶级后卫，每天都会做大量的球性训练，才能做到人球合一，出神入化！
强化单手，适应双手
组间休息随意，最好10-15秒或以内
1
双手手指拨球
每组坚持30秒
一组
2
单手拍球（高）
每组左手拍20下，右手拍20下
两组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下
一组
单手拍球（低）
每组左手拍10秒，右手拍10秒
两组
再换普通球，每组左手拍10秒，右手拍10秒
一组
单手拍球（高低变换）
每组左手拍8回合，右手拍8回合
两组
再换普通球，每组左手拍8回合，右手拍8回合
一组
单手左右拍球
每组左手拍20下，右手拍20下
两组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下
一组
单手内外拍球
每组左手拍20下，右手拍20下
两组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下
一组
单手前后拍球
每组左手拍20下，右手拍20下
两组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下
一组
3
双手拍球（小幅度）
每组25回合
两组
再换普通球，每组25回合
一组
双手拍球（中幅度）
每组15回合
两组
再换普通球，每组15回合
一组
双手拍球（大幅度）
每组10回合
两组
再换普通球，每组10回合
一组
4
手指拍球
用训练球和普通球各拍两分钟
只用单支手指拍球！注意避免戳手
随便拍，左右手都要尝试
断断续续拍2分钟即可
以下为 ‘尝试动作’
不算难
随便玩玩1分钟
【2】步伐及爆发力训练（建议使用训练球）
1.W冲刺
这个训练并不要求急速
而是在于变相前的小碎步控制脚步，眼睛提前观察方向
每组3次，共3组
2.持球W冲刺
兄弟们可以用提前和背后来完成变相
每组3次，共3组
3.起跑立定训
这个动作很练突破第一步的爆发力！
但是要讲究细节：
身体前倾感觉脸快摔地上了，然后弓步立定，这一步一定要快速有力。
亲着地了别怪帝哥没提醒哦
每组3次，左右腿各三组
4.起跑加速训练
在动作3的基础上，跑起来！
每组3次，左右腿各三组
5.持球起跑加速训练
在动作4的基础上再加上运球！
左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球
每组3次，左右腿各3组
6.模拟突破训练
在动作5的基础上第一步向左或向右迈出
模拟实战突破的节奏
还是左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球
每组3次，左右腿各三组
【3】投篮基础训练
1
#基础练习#
每个动作3组
前两组使用训练球
最后一组使用普通球
组间休息40秒，放松手臂手腕
a.单手手腕回拨（控制手臂）
每组右手（投篮手）20次·
左手15次
b.单手垂直上拨
每组左右手各15次
c.单手快速墙上运球
每组左右手各25秒
d.单手直向打板
每组左右手各20次
休息！！
弟兄们不要小瞧这四个动作，要是保质保量地用训练球去做，也许你会累到手抽筋
2
#进阶投篮练习#
以稳定投篮姿势，适应投篮力量为主
一定要保证手型稳定
a.篮下小V字打板
共3组，每组一分钟
前两组用训练球，后一组用普通球
组间休息2分钟，放松手臂
b.三点三姿渐进投篮
三点依次为：
三姿依次为：
单手
隐形辅助手（举起辅助手但不触球）
正常投篮
从篮下开始，每个点依次用单手，隐形，正常三种姿势投进一次
共计5组
前三组用训练球，后两组用普通球
组间休息3-5分钟，放松手臂
c.三零计划
最后用普通球投进30个！
随便你在哪投，最好别在篮下
【4】体能恢复
依旧是我们敬爱的花样死亡折返跑，嘻嘻
1.短距离
练加速，练加速！一口气干完一回合
2.长距离
兄弟们练这个记得要全力冲刺。队里谁跑最后一个，谁就滚去做俯卧撑去 -_-
3.变距
再说一个，也是平时野路子各队用的最多的。从篮球场底线起跑，在罚球线，中场线，对面底线分别折返跑。（这个没图，太常用了）
记得要冲刺啊哥儿几个！谁跑最后谁买水！
4.立卧撑跳+折返
强度最大的项目，燃烧你的脂肪.......
5.普通侧滑步+折返跑
横向移动速度，比较累。球帝建议啊~~~全队人站一排，一起跑一起滑，看谁拖后腿！
6.Z字滑步+折返跑
回防的动作，说白了就是滑步+后退。一个篮球场，队内每次排出两个人来练，其他人休息，轮着来！
第五天
【1】球性训练（最好用咱的训练球，事半功倍）
1
单手拍球（高）
每组左手拍20下，右手拍20下
一组
单手拍球（低）
每组左手拍10秒，右手拍10秒
一组
单手拍球（高低变换）
每组左手拍8回合，右手拍8回合
一组
单手左右拍球
每组左手拍20下，右手拍20下
两组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下
一组
单手内外拍球
每组左手拍20下，右手拍20下
两组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下
一组
单手前后拍球
每组左手拍20下，右手拍20下
两组
再换普通球，每组左手拍20下，右手拍20下
一组
2
双手拍球（小幅度）
每组25回合
两组
再换普通球，每组25回合
一组
双手拍球（中幅度）
每组15回合
两组
再换普通球，每组15回合
一组
双手拍球（大幅度）
每组10回合
两组
再换普通球，每组10回合
一组
胯下运球
每组左腿在前10回合，右腿在前10回合
两组
再换普通球，每组左腿在前10回合，右腿在前10回合
一组
低手换手
每组5回合
两组
中手换手
每组8回合
两组
双手拍
每组拍10秒
两组
3
手指拍球
用训练球和普通球各拍两分钟
只用单支手指拍球！注意避免戳手
随便拍，左右手都要尝试
断断续续拍2分钟即可
以下为 ‘尝试动作’
不算难
对基础不好的兄弟有点难度
【2】步伐及爆发力训练（建议使用训练球）
1.W冲刺
这个训练并不要求急速
而是在于变相前的小碎步控制脚步，眼睛提前观察方向
每组3次，共3组
2.持球W冲刺
兄弟们可以用提前和背后来完成变相
每组3次，共3组
3.起跑立定训
这个动作很练突破第一步的爆发力！
但是要讲究细节：
身体前倾感觉脸快摔地上了，然后弓步立定，这一步一定要快速有力。
亲着地了别怪帝哥没提醒哦
每组3次，左右腿各三组
4.起跑加速训练
在动作3的基础上，跑起来！
每组3次，左右腿各三组
5.持球起跑加速训练
在动作4的基础上再加上运球！
左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球
每组3次，左右腿各3组
6.模拟突破训练
在动作5的基础上第一步向左或向右迈出
模拟实战突破的节奏
还是左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球
每组3次，左右腿各三组
【3】投篮基础训练
1
#基础练习#
每个动作4组
前三组使用训练球，最后一组使用普通球
组间休息一分钟，放松手臂手腕
a.单手手腕前拨（控制手臂）
每组右手（投篮手）一分钟20-30次·
左手一分钟15-25次
b.面墙直臂传球
每组左右手各20次
c.单手快速墙上运球
每组左右手各30秒
d.原地垂直向上投篮（不跳）
每组右手（投篮手）20次
休息！！
弟兄们不要小瞧这四个动作
也许你会累到手抽筋
2
#进阶投篮练习#
以稳定投篮姿势，适应投篮力量为主
一定要保证手型稳定
a.篮下小V字打板
共3组，每组一分钟
前两组用训练球，后一组用普通球
组间休息2分钟，放松手臂
b.三点三姿渐进投篮
三点依次为：
三姿依次为：
单手
隐形辅助手（举起辅助手但不触球）
正常投篮
从篮下开始
每个点依次用单手，隐形，正常三种姿势投进一次
共计5组
前三组用训练球，后两组普通球
组间休息2分钟，放松手臂
c.三零计划
最后用普通球投进30个！！
随便你在哪投，最好别在篮下
【4】体能恢复
依旧是我们敬爱的花样死亡折返跑，嘻嘻
1.短距离
练加速，练加速！一口气干完一回合
2.长距离
兄弟们练这个记得要全力冲刺。队里谁跑最后一个，谁就滚去做俯卧撑去 -_-
3.变距
再说一个，也是平时野路子各队用的最多的。从篮球场底线起跑，在罚球线，中场线，对面底线分别折返跑。（这个没图，太常用了）
记得要冲刺啊哥儿几个！谁跑最后谁买水！
4.立卧撑跳+折返
强度最大的项目，燃烧你的脂肪.......
5.普通侧滑步+折返跑
横向移动速度，比较累。球帝建议啊~~~全队人站一排，一起跑一起滑，看谁拖后腿！
6.Z字滑步+折返跑
回防的动作，说白了就是滑步+后退。一个篮球场，队内每次排出两个人来练，其他人休息，轮着来！
＃To be continued#
