想拥有一颗强大的心脏，你需要全方位呵护：不要吸烟、勤运动、多吃果蔬……
除此之外，美国和英国研究人员发现，保证合理的睡眠时间，也是保护心脏的重要因素。
最近发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，睡得太多或太少都会增加心脏疾病风险。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合国外研究并采访专家，教你8招让你拥有好睡眠，一觉到天亮。
这项研究由美国科罗拉多大学、马萨诸塞州综合医院和英国曼彻斯特大学的研究者们共同完成。
研究人员从英国生物样本库筛选出约46万名参与者的数据进行分析，其年龄在40~69岁之间，都是心脏健康、没有患过心血管疾病的人。
研究者综合分析了他们的睡眠与医疗记录，并进行了长达7年的随访。
研究发现，睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”）的参试者，心梗发作概率最低。
与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。
研究还发现，距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。
例如，睡4小时的风险要比睡5小时的高，睡5小时的人，心梗风险比睡7~8小时的人高52%；反过来也一样，睡11小时的人，发病风险比睡10小时的人高，依此类推。
在分析中，研究人员发现，遗传因素和睡眠时间对心肌梗死风险来说是两个独立的影响因素。
与睡眠时间在6~9小时内，且遗传风险低的志愿者相比，睡眠时间不足或过多，且遗传风险高的人，心肌梗死风险增加130%。
但反过来，即使遗传风险高，睡眠时间充足，心肌梗死风险也能下降18%。
与低遗传风险且睡眠充足的人相比，低风险但睡眠不足或过多的人心肌梗死风险也明显增加
研究人员表示，这项结果传达了一个令人充满希望的信息：虽然遗传因素给你的心脏带来了更高风险，但凭借健康充足的睡眠就可能降低它。
科罗拉多大学博尔德分校的生理学助理教授塞琳·维特说：“如同锻炼与健康饮食可以降低心脏病风险一样，合理睡眠也可以。”
睡眠，占据了一生中1/3的时间。
除了心肌梗死，睡眠不足还会导致焦虑障碍、抑郁障碍，甚至精神分裂症、高血压等疾病。
充足的睡眠可以促进体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。避免睡眠障碍要做到以下几点：
床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
开灯睡觉，大脑难以进入睡眠状态，容易惊醒。卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。
以右侧卧位睡眠为宜，不要趴着、蜷着、仰面朝天、枕臂睡觉。四肢有疼痛处者，应避免压迫痛处而卧。一般维持7~8小时。
我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点之前上床睡觉。
无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。
常延迟起床时间来补偿睡眠，形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠；下午3点以后避免摄入含酒精的饮品；避免就寝时过饱，晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。
尤其在午后运动，可提升晚上的睡眠质量；建议每天进行60分钟左右的运动，可选择慢跑、游泳和瑜伽等。
但临睡前运动，会使大脑过度兴奋，导致睡眠效果不佳。
许多人怕吃安眠药会有副作用。事实上，只要能缓解压力、把睡眠调节好，吃药是有利的。但需要提醒的是，吃药要遵医嘱，不可私自停用或换药。▲
参考资料：
http://www.onlinejacc.org/content/74/10/1304
