健体男神Steve Cook带你虐暴胸+三头

  几期翻译视频的反映都还不错，在这期顺势推送一部我男神Steve Cook在早些年拍摄的胸+三头训练教学视频，颇为经典，希望能给大家带来帮助~

Big man on campus胸与三头的训练

整体训练流程

动态拉伸或有氧5分钟进行热身 

胸

上斜卧推

1个热身组8-12次

3组正式组8-12次组歇60秒-90秒 

（最后一组正式组结束后降重完成21次，窄 中 宽握距各7次 建议找人保护，但仍旧需要靠自己进行训练，无法完成下次训练减重即可）

上斜飞鸟3组正式组8-12次 组歇60秒

（最后一组正式组完成后降重进行一组降低组）

哑铃平板卧推 4组6-10次 组歇60秒-90秒

超级组 

改良版双杠臂屈伸+改良版俯卧撑 3组每组力竭 组歇30秒

（觉得太难可以适当增加组间休息，或是不做超级组，只做双杠臂屈伸或只做俯卧撑）

三头

超级组 仰卧曲杆臂屈伸+窄握卧推 (臂屈伸后使用同样重量马上接窄握卧推)

1个热身组8-12次

3个正式组8-12次组歇60秒-90秒

绳索三头下拉

3组12-16次组歇30秒

坐姿过头哑铃臂屈伸

1组 选择较重能完成8-12次的重量，做至力竭后，选择较轻重量完成相同次数，再降低重量完成相同次数 训练结束

  在所有动作的正式组中重量呈递增（但是重量相差不会太大，自行判断即可），但是完成需要在规定次数之间，选择有挑战但不至于完成不了的重量，建议正式组前几组在力竭前1-2次停止训练，最后一组可以做到力竭

必须要看的训练建议

  如果保质保量并且顺畅的按照节奏完成整个训练的话，强度对于大部分训练者只可能太大，不会存在刺激不够的可能。所以建议训练水平不是那么高的训练者在面对超级组跟降低组的时候，如果没有把握可以选择不做，专注的完成正式组的训练，效果就已经足够了，否则产生过度训练或者受伤的风险才是得不偿失。

  还有非常重要的一点是，一定要进行训练记录，每组使用了什么重量，完成了几次，实际的组间休息是多少，训练感受又是什么样，这些都需要记录下来。第一次进行训练对于重量选择以及训练的完成情况会很没有把握，这很正常，因此做记录显得尤为重要，下次训练就可以根据上次的训练记录去进行调整。

  回到该训练本身，胸与三头在实际训练中是难免会协同发力的肌群，所以放在一起训练是非常正常也合理的选择。胸的训练是以上胸发展为重点，又兼具了整体胸部的发展。对于大部分训练者而言，上胸都是薄弱部位，遵循这样的安排进行改善是很不错的选择，同时整体动作选择兼具哑铃/杠铃卧推，飞鸟类以及自重进行的动作，很全面。三头的部分也安排的很合理，动作选择很合适，兼具下拉，推，过头以及仰卧屈伸的动作。

  我个人进行训练设计一次胸与三头的训练应该也会使用类似的安排，但是从侧面也说明这个计划本身不管是训练量还是强度都不低，一定要谨慎进行使用，可以适当的减少训练动作或是组数，或是更改一下动作的选择去更好的适应自身情况，或是只参考做动作的方式，而不是简单的照搬计划。

  世上没有最佳计划，也不可能别人使用的就是适合你的，不管他是谁练的有多好，如果不明白这一点，努力训练却练不出效果这种事情发生在你身上的概率会非常高。

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